Kui töötate ülemise keha, keskendutakse tavaliselt nii tugevusele kui ka vastupidavusele. Osa sellest on tagada, et teie lihased saaksid piisavalt pingelist aega, nii et nad oleksid piisavalt väljakutseteks, et need muutuksid tugevamaks.
Kui tõstetakse raskusi ka pinge all rohkem aega, on teie lihased sunnitud seda väljakutsega kohanema, luues rohkem lihaskiude, nii et teie keha on järgmise väljakutse jaoks valmis.
Üks võimalus suurendada oma aega pinge all on mõne harjutuse tempo muutmine. Näiteks allpool asuvas rinnakorvuses suurendate intensiivsust, lisades pärast iga rebenti väikest impulssi.
Te saate ka vastupidavust rindkere , selja , õlgade , bicepside ja tricepside vastu üles ehitades . Selles supersets'is vahetate vaheldumisi kaks erinevat harjutust sama lihasrühma jaoks, kus pole puhkust, mis suurendab ka intensiivsust ja sunnib teie lihaseid töötama.
Seda treeningut saab lõpule viia umbes 30-45 minutiga, sõltuvalt sellest, kui palju seadmeid teete ja kui palju puhkust vajate komplekti vahel.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Struul, erinevad kaalutud hantlid , pink, samm või treenimine pall ja keskmise pinge vastupidavus bänd . Kui teil pole rihma, võite vabalt asendada hantele või mõnele teisele vastupanuvõimele.
Kuidas
- Soojendage 5-10 minutit kergete kardiovastuvõtjatega või harjutuste soojendamiseks allpool.
- Tehke harjutusi iga superseti järel üksteise järel, näidates ära kord. Püüa mitte puhata harjutuste vahel, kui saate.
- Korda iga superset 1-2 korda, lühikese puhkega vahepeal.
- Tugevama treeningu jaoks täita iga superset 3 komplekti.
- Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite teha ainult soovitatud arvu kordusi. See tähendab, et viimane esindaja peaks olema hea vormis. Kui teie vorm libiseb, lõpetage varakult või lülitage kergemale kaalule.
1 - Superset 1: 1.5 rindkere pressid
Rinnaga töötamiseks alustage istumist pinkil või pallil, kui põlvedel on raskused.
Palli kasutamine lisab tasakaalu, mistõttu kaaluge kaalu hulka, mida kasutate. Võib-olla peate minema kergemaks.
Liigutage ja hoidke raskusi üles rinnale, lukustage küünarnukke.
Langetage küünarnukid ja langetage kaalu alla, kuni küünarahad on kere alla.
Siit vajutage kaalud ülespoole, langetage kaal ja seejärel vajutage kaalud ülespoole.
Jätkake kordamist 12 kordusega; iga rep sisaldab täielikku rindkere vajutust, millele järgneb poolpress.
2 - vahelduva rinnakorvi mütsid
Kasutades mõnevõrra kergemat kaalu kui suru (vajadusel), asetage pink või pall ja hoidke raskusi rinnakorvi kohalt, peopesad on pooleldi.
Pange oma abs, et hoida oma keha stabiilne ja hoida oma küünarnukist veidi kergelt painutatud, langetada parema käe väljapoole ja allapoole kuni torso tasandini.
Kui kasutate treeningu palli, on see kogu teie tuumiku väljakutse.
Tõstke parem käsi ja tehke nüüd vasaku käega lend, jälle jälgi ABS-i kinni ja hoidke küünarvarre kergelt painutatud.
Jätka vahelduvaid relvi 12 repsi jaoks (üks rekord sisaldab nii parem- kui ka vasakpoolset relva tõstmist).
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.
3 - Superset 2: jaotatud käivitused
Pöörata põlvedele või varbadesse pingutusasendisse. Teie käed peaksid olema lihtsalt õlgade all.
Sellest positsioonist kõndige vasak käsi edasi, hoides parema käe all paremal õlal.
Pöörake aeglaselt küünarnukid ja laske kergelt alla. Teil peaks tundma väljakutse paremas käes mõnevõrra rohkem kui vahelduvas asendis.
Pöörake tagurpidi ja korrake kümme kordust enne külgade vahetamist ja kümme kordamist, kui parem käsi edasi liigub.
4 - Pushups koos meditsiinipalliga
Pöörake põlvedele või varbadele jalgade asend ja laske parema käega ravimipulli alla.
Kui see tundub liiga ebaühtlane, proovige oma kätt toetada astmelise või tõusva platvormiga.
Langetage küünarnukid ja laske need alandada. Pöörake tagasi, alustage palli vasakule käele ja korrake.
Jätkake meditsiinipalli vaheldumisi käsi 12-20 kordusega.
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.
5 - Superset 3: üks Arm Row
Asetage vasak jalg sammule või, kui teil on pink, võite jääda oma kehakaalu vasakule põlvele, kui vasak käsi teid toetab.
Kui teil seda ei ole, võite te liikuda põlvitamise ajal või võite puusadest otsa asetada ja kinnitada oma küünarvarre reiele, et toetada oma alaselja.
Alustage paremal käes oleva kaalu ja pange kaal alla põranda suunas.
Pöörake selga, et tõmmata küünarnuki üles sõude algatusel, kuni see on torso tasemega.
Langetage ja korda 12-ni, seejärel keerake külgi.
6 - vaheldumisi hantlirida
Vahetatavad dumbbellide ridad töötavad ka läänega, aga kuna sa oled kummardunud, siis laseb seljaosa ja südamik rohkem treeningut.
Alustage jalgadega hip-laiusega ja hoidke kaalu mõlemas käes.
Vihje puusadest, mis hoiavad ABS-i kinni ja tagumine lame. Proovige viia seljaosa paralleelselt, kui võimalik. Langetage põlved selja kaitsmiseks või pöörake 45-kraadise nurga all, kui see häirib selga.
Tõmmake mõlemad küünarnukid üles, et jõuate oma algasendisse. Hoidke vasak käsi paigas, langetage otsa ja pange parem käsi põranda suunas.
Tõmmake selja tagant tagasi ja langetage vasak käsi. Jätkake iga käe vaheldumisi ridasid 10 repsiga (üks rekord sisaldab nii paremale kui ka vasakule kätt).
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.
7 - Superset 4: horisontaalsed hanede ridu
Kuigi eelmised harjutused töötasid läänena, keskendub see superset rohkem ülemisele seljale ja õlaribade vahele.
Prop vasak jalg astmel, toetades keha vasaku käega reitel. Võite kasutada ka pinki ja puhata vasakpoolset põlve, et toetada seljaosa.
Hoidke kaalu paremas käes, kui käsi ripub nii nagu üks käe rida. Erinevus seisneb selles, et kätt pööratakse nii, et palm on ruumi tagaosas.
Asetage õlaribad (rhomboidid), et tõmmata kätt õla tasemeni, risti keha külge. Langetage ja korrake 12 kordusega.
8 - tagumine ülakorrektsioon
Saate seda teha nihutades või istudes.
Kui seisate, alustage jalgadega hip-laiust lahuselt ja hoidke vastupanu ristlõikega käte vahel jalaga.
Võimalik, et teil on vaja käte lähemale tuua, kui vajate rohkem pingeid või kaugemal, kui on liiga palju pingeid.
Võtke käed otse teie ette ja peopesad lakke.
Kinnitage õlaribad kokku ja tõmmake riba lahti, nii et käed ulatuvad külgedelt nagu lennuki tiivad.
Korda 8 aeglast kordust, millele järgneb 8 väikest pulsatsioonitüpset.
Veenduge, et kontrolliksite oma bändi väikeste pisarate eest, enne kui teete treeningut, nii et see ei kleepuks sulle.
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.
9 - Superset 5: 1.5 kõrvaklappide pressimine
Saate teha seda sammu, kasutades selleks Starbell või hantlid.
Kui kasutate prussi, alustage jalgade laiendamisega ja hoidke riba kätega, mis on õlgadest laiemad.
Alustage liigutamist, vajutades kaalutelda. Kinnitage abs ja proovige vältida oma selja tagumist.
Langetage küünarnukid ja laske kaal alla lõua tasemele.
Nüüd vajutage kaalu pooleldi üles ja seejärel langetage lõua tasemele.
Korda 10 kordusega. Igal rebendil on täielik peakompress ja poolne peakompress.
10 - vahelduv overhead Press
Tõmmake kandma kaalud ja võtke jalad õlavarre laiali, abs tõmmake.
Alustage liigutamist küünarnukkidega, mis on painutatud ainult kõrvapulglite tasemel. Teie relvad peaksid välja nägema sihtpunktidena.
Hoidke ABS-i kinni ja vasak käsi paigal, vajutage küünarnuki lukustamiseks paremat kätt. Alustage kaalu alustamiseks uuesti ja korrake teisel poolel liikumist.
Jätka, vahelduvalt paremale ja vasakule, kümme kordust. Üks reporter hõlmab nii parem- kui ka vasakpoolseid külgi.
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.
11 - Superset 6: Püstine rida
Kui teil on õla või rotaatori probleeme, võite seda harjutust vältida.
Jääge jalgadega puusaluu laiali ja hoidke käes hantele või barbellile just õlavarre ja peopesaga keha poole.
Hoidke õlad üles ja rindkere ülespoole, kui keppid küünarnukid, tõmmates neid lae suunas ja tõstes kaalud rindkere tasemele. See on vertikaalne tõus.
Langetage kaalu ja korrake seda 12 kordusega.
12 - kallutavad esi tõstetud
Selle treeningu jaoks tahate kasutada treenimismalli või kaldpinki.
Kui kasutate palli, istuge ja hoidke kergemaid dumbbellsid või asetage hinged põrandale teie ees. Jalutage aeglaselt jalad välja, pääsege kallakujulisele asendisse, põlvi painutatud palliga, mis asetseb ümber keskmise seljaosa. Veenduge, et kasutate matt või kingi, mis ei libise.
Hoidke kätt otse, tõmmake käed otse õlgade tasemeni, nii et teie peopesad jäävad sissepoole.
Langetage ja korrake 12 kordusega.
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Saate seda harjutust teha barbelliga või hantlitega.
Alusta seisvat jalgade jalgade laiusega, raskused reie ees, peopesad on väljapoole suunatud.
Keerake küünarnukid ja pigista biceps, et kaalu õlgade suunas keerata. Hoidke kogu aeg küünarnukid staatilisi.
Langetage kaalu lõpuni ja tõstke see poole võrra üles. Langetage kaalu tagasi ja jätkake 10 kordusega. Üks esindaja sisaldab täis kõverat ja pool curl.
14 - vaheldumisi kumminukk
Jalgedega jalad puutuge laiali ja hoidke hantlid peopesadega otse väljapoole.
Keerake parem küünarnukk, pigistage biceps ja keerake kaalu üles. Madalam ja kui langetate kaalu, tehke vasaku käega bicepsi kõver.
Jätkake vaheldumisi külgi 12 kordusega. Üks reporter hõlmab nii paremat kui ka vasakut kätt.
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.
15 - Superset 8: Sulgege kinnituspinki vajutus
Löö pinkil või pallil ja hoidke kaalu või bussi. Kui oled pallil, tõmmake südamikku ja veenduge, et teie peas ja kaelas on toetatud.
Kui kasutate prussi, asetage oma käed õla laiuse vahele ja peopesad on väljapoole suunatud.
Alustage kaalust otse ülespoole ja painutage küünarnukid ja hoidke need keha lähedal, kui langetate raskust, kerkides veidi üle rinnakorvi.
Kallutage tricepsi, et suruda kaal tagasi üles, hoides kaalu tsentreeritud üle torso. Sa tunned seda ka rinnas.
Langetage küünarnukid, hoides neid keha lähedal, ja langetage need kergelt talla alla, viies riba üles rinnakorvi ülevalt.
Korda 12 kordusega.
16 - jalgade pikendused
Istuge sammule või toolile, põlvede painutatud ja käed puusade kõrval.
Lükake käsi üles ja hoidke puusi pingi läheduses. Hoidke põlved paindlikumaks lihtsamaks versiooniks või võta see veelgi keerulisema versiooni juurde.
Põlvige küünarnukid ja langetage kolmekordsete tilkade all, kuni teie küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all. Hoidke õlad alla ja puusad pingile väga lähedal, nii et te ei pingutaks õlgadele.
Kui vajutate üles, laiendage paremat jalga, jõudes vasaku käega varvasse. Langetage jalg ja käsi mõne teise kukkumise jaoks, seekord pikendades vasakut jalga ja jõudes oma parema käega.
Jätkake kastmist ja vaheldumisi külgi 12 kordusega.
Korrake seda Superset või minge järgmisesse Supersetesse.