Kaalukoolituse aluste tundmaõppimine
Kui olete kaalukoolituse uus, siis allpool on lühikokkuvõte põhimõtetest.
Kui olete seda praimerit seedinud, võite soovida järgida neid täiendavaid artikleid, mis peaksid tagama, et teil on kindel teadmiste alus.
- Kümme põhilist harjutust . ja kuidas neid täita.
- Kuhu koolitada, kodus või spordisaalis . Kahe võimaluse eelised ja puudused.
- Alustan seda esimest kaalutlust . Näpunäiteid kaalutreeningu ettevalmistamiseks.
- Parim kaalutreeningu juhend . Juhend kõigile, kes on huvitatud kaalutreeningu tehnilisematest põhimõtetest.
Kaalukoolituse põhitõed on suhteliselt lihtsad, kuid võite edu saavutada keerulistele olümpiavõimalustele, puhtale ja jerkile ja löömisele, kui see on teie suundumus. Uue käivitamise ajal ei tohiks teil olla liiga tülikas selle kohta, millist konkreetset treeningversiooni teete, kui te kaitsate end vigastuste eest õige tehnikaga. Nagu iga uue treeningprogrammi käivitamine , algab kohe alguses lihtne, luuakse hiljem keerukus. Kui kuulati ühte tuntud tõsteraamatut, öeldes: "Pöörake sellega kaasa: tõstke küünte raskused!"
Mis on kaalukoolitus?
Kehakaalu treenimine on organiseeritud harjutus, mille käigus keha lihased on kokku pandud vastavalt välisele kaalule, kehaehitusele või resistentsusele või muudele seadmetele, et stimuleerida kasvu ja tugevust.
Kaalu väljaõpet nimetatakse ka vastupanuõppeks ja jõutreeninguks .
Millised kaalukoolituse eelised on?
Kaal või vastupanu koolitusel või jõutreeningutel on olulised eelised peale suurte lihaste ülesehitamise , mis on sageli meedias tähelepanu keskmes. Kaalukoolitus võib:
- Toon ja kuju keha kaalulangus, isikliku välimuse või kulturismi võistlus.
- Parandage spordi jõudlust, suurendades sellistes spordis nagu jalgpall, pesapall, hoki, jalgrattasõit ja enamik üksikisikuid ja meeskondi.
- Valmistuge Teid olümpia tõstmise ja Powerliftingi spordialade võistlusklasside tõstmiseks.
- Vältida eluohtlikke haigusi nagu diabeet, osteoporoos ja rasvumine.
- Ehitage tugevus ja parandage tasakaalu ja funktsioone, eriti kui me vananeme.
- Krooniliste haiguste või seisundite, nagu südamehaigused, insult, puusaliigese asendamine ja artriit, taastumine või ravi.
- Aitama füsioteraapiat ajal õnnetusjuhtumi ja haiglaravile taastumise korral.
- Valmistada sõdureid teenistus- ja võitlusvalmiduseks või mis tahes muu jõu ja jõuga tegelemiseks.
Kus ma peaksin oma kehakaalu koolitust tegema?
Võite treenida jõusaalis, terviseklubis või jõusaalis või kodus. Mõned töökohad paigaldavad sportimistreeninguid ja paljudel puhkekohtadel on vähemalt põhilised varustus. Mõned inimesed eelistavad kodus treenida oma kaaluga ja varustusega. Iga lähenemise jaoks leiate eelised ja puudused.
Siiski on teised sarnased õhuvooluga tegelemisega ja võtavad kaasaskantavaid seadmeid , nagu vastupanuvõimalused ja -torud parkideks ja põldudeks.
Millist varustust ma pean alustama kaalutreeningu läbiviimist?
Vähemalt on teil vaja kindlat paari kingi, millel on libisemisvastane tald, veepudel, rätik ja sobivad riided.
Kodu treeningu jaoks võib käivitusseade sisaldada reguleeritavate kaalude pinki erinevate harjutuste tegemiseks; hantele - ehk isegi ainult kaks või kolm erinevat massi; reguleeritav samm aeroobse astme saavutamiseks; treeningu või jooga matt põrandalugudele ja sobivuspall, mis on täispuhutav pall, mille abil saab sooritada erinevaid kehaehitusi.
Kehalise lihase kasutamine oma kehas on kaalukoolituse oluline osa. Tõukefekt on hea näide keha enda kehakaalu kasutamisest rongi ja rindkere lihaste treenimiseks. Muude näidete hulka kuuluvad topsid ja situps.
Millised seadmed on saadaval jõusaalides ja tervisekeskustes?
Jõusaalides on tavaliselt tasuta raskused, masinad, toolid, pingid, pallid ja lindid.
Vaba massi kasutatakse tavaliselt ruumis või alal eraldi masinate ja muude seadmete, kuid mitte alati. See sõltub klubist.
Vabad kaalud on tavaliselt üsna tavalised, näiteks barbellid, rätikud, reguleeritavate kaaludega latid, ehk Kettlebells ja mõned muud abiseadmete osad, nagu näiteks riiulid ja puurid.
Mõned näitavad, et masinad, nagu jooksevsad, astmelised masinad, rööbastee treenerid, sõudmismasinad , kaabli raskused , libisemiskindlad masinad, abivahendid ja mitmed spordisaalid, kasvavad disainis ja toimivad kiiremini kui globaalne soojenemine, samas kui isegi elektroonilised Mõnedes kohtades näeme asju, kus saate pilte meelde jätta.
Kas ma vajan isiklikku treenerit?
Isikliku treeneri (PT) palkamine on hea mõte, kuid peate olema kindel, et isik on kvalifitseeritud ja tal on mingisugune kvaliteetne töö. PT-d saab hankida eraviisiliselt või võite tavalise tööajaga tööjõust tasu võtta. Paljud spordisaalid hõlmavad vähemalt ühte treeningut või liikumist, mille käigus saate proovida erinevaid treeningmasinaid ja kaalu. Võib sisaldada ka koolitusprogrammi . Enne sisselogimist peaksite seda läbi vaatama võimalike jõusaalidega.
Keskkool, kolledž ja ülikoolide spordisaalid, treenerid ja treenerid kahtlemata erinevad kvaliteedi ja teadmiste poolest, kuid need võivad olla suurepärased tutvustused.
Kuidas ma peaksin soojenema ja jahutama?
Soojendamine peaks hõlmama kerge aeroobset harjutust kümne kuni viieteistkümne minuti jooksul. Enne kaalutõusude tõstmist on hea strateegia mõne kordusega, mis on kerge kaaluga kui põhitegevuse valik.
Jahtumine võib aidata vähendada järgnevatel tundidel lihaste valulikkust. Jahutage kergelt venitades, loogikaid või toimige aeglasemalt; näiteks aeglane sõitja, ujumisvahendite aeglane ujumine.
Mis on "komplektid" ja "kordused"?
See on lihtne mõiste, kuid te peaksite seda täielikult tundma õppima, sest see määrab peaaegu kõikide kaalukoolitusprogrammide kvaliteedi ja kvantiteedi.
Kordamine on üks täisliikumise liikumine ja seda sageli lühendatakse "rep". Näiteks üks palli tõus põrandalt vööst ja tagasi allapoole on ühe kordamine. Tundub natuke imelik, kui kordus on ainult üks, aga oodake, on veel tulemas. Kordamine kehtib iga teo eest, kaasa arvatud need, kellel pole raskusi. Kaks sitamist on ka kaks kordust.
Komplekt on korduste grupp ja seda määratletakse puhkepausi vahel: näiteks teete kuut rihvelõstutust ja seejärel puhate kahe minutiga ja tee veel kuus. Kui te kordate seda tsüklit kuus kolm korda, olete teinud kolm regulaarset treeningu kuut kordust. See on kirjutatud sarnaselt sellele:
Tõmbeventiil 3 X 6 või 3 seab 6 reps.
Mida RM tähendab?
R epeatsioon M tähemärk. See on maksimaalne koormus, mida võib teatud arvu korduste korral lubada, enne kui teie lihased ebaõnnestuvad või rehvid halvad ja peate peatuda. Näiteks teete kümme bicep-käsi lokke , mille hokk on 15 kilo (umbes 7 kilo), ja te ei saa kätt painutada, et kaalu järgmiseks korduseks tõsta. See on kirjutatud nii: bicep curl - 10RM - 15 naela.
1RM on nagu teie isiklik kasu mis tahes harjutamiseks. See on kõige rohkem, mida saate tõsta ainult ühe korduse jaoks. Teie 1RM hüppelauakestuseks võib olla 25 naela (umbes 11 kilo), kuid teie 10RM on vaid 15 naela.
Mis on "hea vorm"?
Treeningu sooritamine sobiva kujuga tähendab soovitatava kehaasendi ja liikumise järgimist, et tagada tõhus tõstmine ja kaitse vigastuste eest. Näiteks on treeningu läbiviimiseks tähtis, et hoolitseda sirgjoonelise kandega, mis on kindlalt kinnitatud maapinnale ja põlved on omavahel kokku puutunud või kokku pandud.
Mis on ühendi ja isoleerimise harjutused?
Ühendatud harjutused on suunatud rohkem kui ühele liigesele ja rohkem kui ühele lihasrühmale. Isolatsiooniharjutused on piiratud ühe liigese liikumisega ja tavaliselt ühe lihasega; näiteks standardne hantlite lokk on isoleerimisviis, samal ajal kui squats on ühenduste harjutused, mis hõlmavad jalgade, selja, sääreluude (põkk) ja põlvede, puusade ja pahkluu liigeste lihaseid. Pingutuspress on ka liittreening.
Mis on "täpne"
Spotting on sõbra või treeneri tegevus, mis jälgib või abistab teid, tõstes kaalu ohutuse või juhiste eesmärgil. Vaatenurk võib tegelikult koormavale isikule abistada, kui kaal ohustab täheldatavat inimest või soovitab hea vormi. Harjutused nagu tugeva massiga lauajalgpallid nõuavad tavaliselt pealtvaatajat.
Kuidas peaksin hingama?
Välja arvatud teatud arenenud tehnikate puhul, peaksite välja hingama jõupingutusi, see tähendab, et kui vajutate, tõmmake või tõmmake, ja hingate, kui te lähete tagasi algasendisse. Loomulikult on lihtne unustada, et hingata - muidugi mitte pikka aega - on siiski mõnikord meelde oma hingamist.
Järgmine samm
Sarnaselt paljudele spordi- ja sporditegevustele on teil võimalik natuke aega ja pühendumusega edasi liikuda kõrgemate teadmiste, keerukuse ja isiklike asjatundjate arvuga. Lugege selle artikli alguses loetletud täiendavaid artikleid või sirvige sellel saidil olevat teavet. Ennekõike tuleb minema ja tehke mõned kehakoolitused kodus või jõusaalis. Käivita aeglaselt ja teid üllatatakse, kui kiiresti saate edusammu teha.