Kas koolitatakse korraga mitu lihasrühma, kuidas paremini jõudu luua?
Tänapäeva spordiprogrammid kipuvad keskenduma funktsionaalsele sobivusele, mis viitab füüsilisele tegevusele, mis simuleerib reaalajas toimuvat tegevust ja kasutab mitmesuguseid liikumisi erinevate liikumistega. Nende rutiinide keskmes on mitmesugused harjutused, mida nimetatakse "ühendiks" harjutuseks.
Mis on ühendi harjutus?
Kombineeritud harjutused on mitme liigesevedu, mis töötavad korraga korraga mitme lihase või lihasrühma.
Suureks näideks ühendi teostamisel on harjutusväljaõpe , mis hõlmab alumises keha ja südamikus paljusid lihaseid, sealhulgas neljajalgsed, hamstring, vasikad, lihunikud, alaselja ja tuum.
Mis on isoleerimise harjutused?
Isolatsiooniharjutused erinevad ühendi harjutustest, sest neil on ainult üks lihase või lihase rühm ja ainult üks liigesaeg korraga. Isolatsioonitreeningu näideteks on bicepsi lokk või neljakordne pikendus . Need õppused viiakse sageli läbi terviseklubides leiduvate kaubanduslike massiarvutitega. Idee on isoleerida üks lihaserühm ja liikuda ühest masinast teise, kuni te kogu oma keha "töötab". Isolatsiooniharjutusi kasutatakse sageli füsioteraapias ja rehabilitatsioonikeskustes, et parandada teatud lihasnõrkust või tasakaalustamatust, mis sageli tekib pärast vigastusi, haigusi, operatsioone või teatud haigusi.
Millised on ühendi harjutuse eelised?
Tervislike sportlaste jaoks, kes üritavad maksimaalselt ära kasutada koolitusprogrammi, on üldiselt soovitatav ja soovitatav kasutada kombineeritud harjutusi, kuna nad tõlgivad tavaliste liikumiste mustrite tüüpe.
Teie treeningu ajal on teil mitmeid põhjusi, näiteks järgmisi näiteid:
Kombineeritud treening:
- tavaliselt põleb treeningu ajal rohkem kaloreid.
- simuleerib reaalmaailma harjutusi ja tegevusi.
- võimaldab teil kogu keha trenni kiiremini saada.
- parandab koordineerimist, reaktsiooniaega ja tasakaalu.
- parandab liigese stabiilsust ja parandab liigese tasakaalu.
- vähendab spordi ajal vigastuste ohtu.
- hoiab teie südame löögisagedust ja pakub kardiovaskulaarset kasu.
- võimaldab teil kasutada kauem lihaste väsimust.
- võimaldab teil tõsta raskemad koormused ja suurendada tugevust.
Kõige tavalisemad ühenduste harjutused
- Push Up Overhead Pressi
- Squat
- Lunge
- Kukkumine lungega
- Üks jalg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Õlgade vajutus
- Tõmba alla
- Tõmba uksed
- Kätekõverdused
- Rindkere Press
- Dips
- Hüppenöör
Millised on isoleerimise teostamise eelised?
Isolatsiooniharjutusi soovitatakse sageli korrigeerida lihaste tasakaalustamatust või nõrkust, mis sageli tekib pärast vigastust. Mõnikord on vajalik spetsiifilise lihase eraldamine selle aktiveerimiseks ja jõu suurendamiseks. Sageli pärast vigastust muutub lihas nõrgaks ja teised lihased kompenseerivad seda nõrkust. Kui te ei tõmba korduvalt vigastatud lihaseid korralikult uuesti, võib see luua biomehaanilise tasakaalustamatuse, mida on raske parandada.
Isegi kui teie nõrkus ei ole märkimisväärne, sest teised lihased kompenseerivad, kujutage ette, kui tugevam oleksite, kui kõik lihased oleksid maksimaalse kontraktsiooniga tulistanud. See üksi on hea põhjus aeg-ajalt isoleerimise harjutustest.
Teine põhjus konkreetsete isoleeritud harjutuste tegemiseks on konkreetse lihasrühma suuruse või suuruse suurendamine.
Kui soovite oma kevadpühitsuse rannapuhkuseks suuri bicepsi, soovite tõenäoliselt lisada mõningaid bicepide isoleerimistöid tavapäraseks treeninguteks.
Enamik tervislikke sportlasi kasutab enamuse treeningprogrammi jaoks ühendi harjutusi ja kasutavad vajadusel isoleerimisõppusi selle programmi täiendamiseks.
Tavalised isoleerimisõpetused
- bicep-lokid
- tricep kickbacks
- külgmine tõstab
- esi tõstab
- köis tõmblukud
- jalgade pikendamine
- hamstringi lokid
- vasikas tõstab
Ühendav treening Vs. Isolatsioonitarbimine - alumine rida
Kui olete huvitatud täieliku, efektiivse ja funktsionaalse treeningu saamisest, on teie koolituse ajal sujuvamad harjutused ideaalsed.
Kuid on mõnda aega, kui konkreetse lihase, lihase rühma või liigese eraldamine on vajalik ja soovitatav. Kui te pole kindel, mis teile kõige paremini sobib, võib isiklik treener või sportlase treener leida mis tahes lihaste tasakaalustamatust või nõrkust ja kujundada oma vajadustele vastava programmi.
> Allikad
> Kraemer WJ jt Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht. Progressioonimudelid tervete täiskasvanute resistentsuse väljaõppel. Med Sci Sports Exerc. 2002 Veebruar, 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ ja WJ Kraemer. Resistentsuse koolitusprogrammid. (2004).
> Kraemer, WJ jõudluse alused: treeningute kavandamine patsientide eesmärkide saavutamiseks. Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .