Harjutus selja ja relvade jaoks
Lohistatav treening viiakse läbi töökohal, kus on reguleeritav takistus, tavaliselt plaadid. Kui asute oma õlavarre alla õlavarre alla, tõmmake riputusriba lõua tasandi suunas ja vabastage see ühe korduse jaoks.
Läänemeeste treening töötab selja lihaseid, eriti latissimus dorsi või "latsi", lihaseid all allapoole, mis ulatuvad tagasi ja alla. Selle lihase seljatükkide eraldamisega saavad teised lihased, näiteks bicepsid, murda, nii et nad ei langeta enne, kui lata saab hea treeningu.
Võimalik on kasutada alternatiivseid käepidemeid: lai, kitsas, alt või ülevalt, et sihtida spetsiifilisi lihasrühmi. Vältige varianti, kus riba tõmmatakse pea taga. Need tüved võivad vigastada õlad.
Kui vajate rohkem kaalutreeningu juhendeid, lugege algaja juhendit .
1 - Lat Pulldown alguspositsioon
- Istuge mugavalt istuval istmel, jalad tasaseks põrandal ja kontrollige riba kõrgust.
- Võimalik, et teil on vaja kohandada riba kõrgust, lühendades või pikendades riba toetava keti või kaablit või istme kõrgust. Kui vaja, võta kaasa jõusaali treener . Baar peaks olema kõrgusel, et teie väljaulatuvad käed saaksid mugavalt haarata, ilma et peaksite istme liiga kaugele tõusta.
- Reguleerige põlvepadi nii, et ülemised reied asetseksid kindlalt padja all. See aitaks teid, kui kasutate baari jõupingutusi.
- Alustamiseks haarake riba laia käepidemega (nagu näidatud) ülakeha abil, keerates käepideme. Võimalikud on muud positsioonid ja käepidemed.
2 - harjutusliikumine
- Alustapositsioonist tõmmake riba alla, kuni see on lõua lähedal. Hoidke oma ülemist küünarvu paigal, kuigi mõni liikumine tahapoole libisemiseks on õige. Veenduge, et teie käsivarreid ei tehta riba tõmbamist. Hoidke jalgu tasasel põrandal ja proovige mitte tagasi lükata.
- Sõlmake õlaribasid kokku, säilitades ruudulised õlad.
- Alumisest asendist lubage riba algsel positsioonil, kui reguleerite selle järkjärgulist tõusu. Ärge laske sellel lihtsalt kaaluplaatidelt kokku tulla.
- Jätkake, kuni olete valmis komplekti 8-12 kordust. Puhkus, siis jätkake oma komplekti programmide täitmist.
3 - osutab märkusele
- Keskmise käepidemega käsivarre püsti töötab biceps ja keskel tagasi, samas kui lai haaramine võtab rohkem selja lihaseid ja tiheda haarde lahtipakkimine rõhutab käsivarsi lihaseid.
- Otseäär, millel on küünarnukid pikendatud, tavaliselt ülespööratud, lööb kolmikülge õlavarre tagaosas.
- Tagakülgne käepide allapoole ja käepidemega, mis on suunatud eemale, paneb rohkem tööd bicepsi õlavarre esi külge, mis tahes positsiooni riba - lai, keskel või lähedal.
- Ohutusalaste põhjustega, mis hõlmavad õlarihma pöörlemist ja võimalikku lülisamba kokkupuudet riba külge, kaela taha paigutatuna ei soovitata.