Koos meie jalgadega hoiavad meie relvad meie liikumist ja igapäevast tegevust. Tõstest, tõukimisest, tasakaalustamisest ja toetamisest on meie käsutuses maksimaalse jõudluse saavutamiseks vaja jõudu ja vastupidavust. Suurte relvade saamine ei ole lõppeesmärk, kuid nad peavad olema tugevad ja tingimustega, et tekitada jõudu spordi ja muude füüsilise ja spordialase jõupingutuse kõrge taseme korral.
Siin on head relvade tugevdamise harjutused.
1. Bicepsi kepp (trummel, hantl, masin, Pulley)
Klassikaline bicepside lokk on ehk kõige populaarsem kaalutreeningu treening. Noored mehed tahavad suured relvad, sageli tasakaalustatuma kujundamise arvelt. Isegi nii on see bicepside ja brachialiside ülesehitamiseks ja tugevdamiseks kasulik. Saadaval on palju vorme ja see pole mõistlik, et lukustataks ainult barbell või lukustatud marsruut. Hinged ja rihmarattad koos nende mitmekülgsete rajatega võimaldavad sünergistlike lihaste suuremat aktiveerimist ja tõenäoliselt paremat kõikumiste tulemust.
2. Masin Triceps Pushdown (ja tagurpidi)
Ülaosa tagaküljel olevad kolmelihased lihased on tegelikult suuremad lihased kui eesmised bicepsid, peamiselt seetõttu, et seal on kolm pead, mitte kaks. Enamikus inimestel seda ei näidata, sest me ei kasuta neid piisavalt igapäevases tegevuses. Töö nendega ja nad saavad suured.
Jõusaalipuhastusmasina tricepsi jõudlus tagab suurepärase treeningu, kuid teil peab olema hea vorm. Tagurpidi käepide (rohkem tõmbetõus kui tõukur) tabab ka mõnda erinevat lihast.
3. Tricepsi pikendused (Skullcrusher)
Tricepsi pikendused hõlmavad käe koormuse pikendamist nii, et triceps lihased töötavad kõvasti.
Extensions võib olla keha taga (kickbacks) või õhuliini. Üks pikenduse vorm on teil pingil kalduv, haarates kahe käega hantlit ja langetades seda koljuossa. See on kolju-purusti , kuid muud samalaadsed laiendused on sama tõhusad.
4. Hingelduskontsentratsiooni kepp
See on varre kõvera variatsioon. Seisudes pinkil, toetate käsi tagakülge sisemise rei ajal, kui tõstetate hantelit. See töötab bicepsi ja brachialise kõvasti ja annab teile suurepärase käe treeningu.
5. Pink Dips
Kukkumisnõuded nõuavad, et teie kere taga asetseksid pingil või staatilisel töökohal. Võite kasutada treeningplaati või abivahendit, mis pakub teile isegi mehaanilist abi. Te saate muuta pingutuslippude raskust sirgendamise abil jalgade painutamiseks põlvedel. Dips lööb tricepsi lihaseid kõvasti.
6. Barbell Reverse Curls
Selle asemel, et hõõruda rihma altpoolt haarata, kasutage ülakeha haaret. Tagakülgne kõver töötab käsivarsi ja õlavarreli lihaseid.
7. Preacher Curls
Preacher curls vajavad jutlustamise pinki. See on teine meetod (nagu kontsentratsioonikõlmed), mis toetavad käte selga, et panna täieliku rõhku bicepsile.
Kas jutlustajad näpistama hakkavad.
8. Randmepaelad (ja vastupidi)
Randme lokke isoleerivad alajäseme lihased, mis sageli jäävad tähelepanuta. Toetage oma alasel käel pingi lõpus, lamedate käte seljatoega, ja tehke nii talla kui ka allapoole kinnitatud kämblusi. Soovitatav on kerge barbell.
9. Hübriid-haamri lokid
Hoidke hantlit nagu vasar, vertikaalselt horisontaalse asemel. See annab suurepärase aktivatsiooni leviku üle bicepside ja alumiste brachialis'e ja brachioradialis'e lihaste.
10. Kõrgsurvelised lokid
Kaasa need lokid sordile ja unikaalne bicepside ja brachialise lihaste aktiveerimine.
Seiske rihmaratas koos kaablitega, mis on mõlemas otsas reguleeritud nii, et kinnituspunkt asub teie peas. Väljatõmmatud kätega tõmmake suunas, kui te küünarnukis paindub.