Võimalus kiirelt jookseb suuresti geneetiliselt teie domineeriva lihase tüübiga - kiire kihisev kiud ja mitu neist olete õnnistatud.
Sellest hoolimata ei tähenda see, et te ei saaks end juba paremaks muuta. Muidugi tähendab kiire koolitus kiiret koolitust, kuid lisaks sellele teevad kõige tõsisemad konkureerivad võistlejad mingi kaalutreeningu, et suurendada nende jõudu ja tugevust ning loodetavasti ka nende kiirust.
Kõigil sportlastel on individuaalsed vajadused ja sellist üldist programmi tuleb muuta vanuse, soo, eesmärkide, rajatiste jms järgi. Mõelge sellele põhiprogrammist, millest saate luua individuaalse koolitusprogrammi.
Üldine ettevalmistus
Üldine ettevalmistusfaas peaks varase eelse perioodi vältel pakkuma kogu lihase ja jõudluse tingimusi. Võimalik, et teedel sõidate ka spint-koolitusega, nii et peate oma raja tööga sobima. Üldiselt ja kõigi järgmiste programmide puhul ei tee treening enne rööbastee tööd. Tehke need võimaluse korral eraldi päeval. Miski, mida te ei peaks piirata oma võime rongi rongiga treenida.
- Sagedus: 2 kuni 3 sessiooni nädalas
- Tüüp: üldine konditsioneerimine
- Harjutused: 9 harjutust, 3 komplekti 12, pluss soojendus ja jahtumine põhitugevuse ja lihaste programmis. (Ma toetan pigem rumeenlaste tüübikinnitust kui selle programmi täielikku mahajäämust).
- Puhke komplekti vahel: 30-90 sekundit
Spetsiifiline ettevalmistus
Selles etapis keskendute rohkem jõu ja jõu arengule. See on aeg, mis eelneb konkurentsi alguseni.
- Sagedus: 2 kuni 3 sessiooni nädalas
- Tüüp: tugevus ja jõud
- Harjutused: 5 komplekti 6: Rumeenia surverõhk , kaldpink, vahustatud puhas, ühe jalaga särdad , seljakarkass, combo purustid
- Puhke komplekti vahel: 2-3 minutit
Võistlusetapp
Selle faasi eesmärk on jõu ja jõu säilitamine. Rööbaskoolitus ja konkurents peaks domineerima. Enne võistluse algust võta 7-10 päeva pausi rasketest kaalutlustest spetsiaalse ettevalmistuse lõppedes, säilitades samal ajal oma töö. Kaalukoolitus võistlusfaasis peaks mängima sisuliselt hooldusrolli.
- Sagedus: 1 kuni 2 sessiooni nädalas
- Tüüp: võimsus; kergemad koormused ja kiirem täitmine kui konkreetse ettevalmistusfaasis
- Harjutused: 3 komplekti 10, kiire kontsentriline liikumine, 40% kuni 60% 1RM-st. Squats, võimsus rippuma puhas, Rumeenia surverõhk. Crunches.
- Puhke komplekti vahel: 1-2 minutit
Kokkuvõte
- Kindlasti enne kehamõõdumist soojendage ja jahutage.
- Ärge treenige vigastuste, ägedate ega krooniliste vigastuste läbi.
- Ärge ohverdamage raja istungi kaalude seanssi - kui te ei raviks või taastuda vigastuste kaalud tööd.
- Kui teil on teadlik treener, juhinduge teda oma programmi üksikasjadest.
- Hooaja lõpus võtavad vähemalt paar nädalat maha, et taastuda pärast rasket koolitust ja võistlemist.
- Kui olete uus kaalukoolitus, lugege põhialuste kohta enne alustamist.
Paul Rogers on Pan Pacifici meistrite mängude meistrid, kellel on pronksmedal.