Hankige sobivus tugevuskoolituse jaoks
Individuaalsete spordialade üldised koolitusprogrammid on "perioodiseeritud". See tähendab, et nad jagunevad kolmeks või neljaks etapiks igal aastal, kusjuures iga faas keskendub kindlale sobivuse arendamisele. Perioodilised programmid pakuvad järkjärgulist kogunemist, et saavutada tipptasemel sobivus ja jõudlus.
Professionaalse spordiala jaoks, mis kasutab kaalutlusi oma koolituses - mis on tänapäeval kõige sportlikum - on igal etapil erinevad eesmärgid ja iga järjestikune etapp põhineb eelmisel.
Südameõpe
Tähtis märkus: Hoki nõuab head aeroobset võimekust, et tagada püsivate jõupingutuste vastupidavus. Kuigi rattaraudade väljaõpe on hädavajalik, on paljudel mängijatel ka lindistuse, siseruumide rööbastee, jalgrattamarjade ja teiste kardiovastuvõtjate koolitus. Siin kirjeldatud programmi osa piirdub peamiselt programmi kaaluga ja tugevuse arendamise osaga. Te peate tegema südamehaiguste väljaõppe, et arendada aeroobset treeningut eelseisundi varakult ja seejärel luua anaeroobset võimekust , nagu näiteks sprintide, süstikute ja intervallide läbiviimine, et olla hooaja algusest täielikult valmis.
Aeroobiline sobivus tähendab, et võite uisutada, suusata, jalutada või pikka aega käituda mõõduka kiirusega ilma liiga väsinud. Anaeroobne sobivus tähendab, et hoiate pikemat aega intensiivsemalt, enne kui jalad ja keha aeglustuvad. Mõlemad on hokimees olulised, eriti kui tõenäoliselt mängid kogu mängu.
Kui optimeerite kõiki fitness- suusatamise , jõu ja võimsuse elemente, võite väita, et olete tipptasemel.
Aasta pikkune jäähoki kaalukoolitusprogramm võib olla sarnane allpool kirjeldatule:
Varajane preseason
- Mängijad valmistuvad hooajaks ja hakkavad pärast seanssi üles ehitama.
- Rõhk on aeroobse vormi, funktsionaalse tugevuse ja lihasmassi ehitamisel, mida nimetatakse "hüpertroofiaks".
Hiline preeseason
- Mängijad töötavad kuni hooaja alguseni ja eelseisvad kohtuprotsessid on otsekohene.
- Rõhk on anaeroobse sobivuse ja maksimaalse tugevuse ja võimsuse suurendamisel.
Hooajal
- Konkurents on käimas ja mängijad eeldatavasti on konkurentsi jaoks täielikult funktsionaalsed.
- On rõhutatud kiiruse, aeroobse ja anaeroobse vormi säilitamist ning jõudu ja jõudu.
Off hooaja
- Hooaeg on möödas; aega mõnda aega lõõgastuda, kuid peate aktiivselt hoidma.
- Rõhk on puhata ja taastuda kerge aktiivsuse säilitamisega - ristkoolitus, treeningute treenimine . Mõni nädal nädalalõpu tõsiste tervislikkuse ja jõutreeningu läbiviimiseks on abiks.
- Eelhooajal toimuvate lähenemisviisidega saab korrapärase töö jätkata, rõhutades aeroobse harjutuse loomist eelhooaja koolituse jaoks.
Rollipoolne koolitus
Teatud spordi üldise väljaõppeprogrammi jaoks võivad olla kasulikud täiendavad eriprogrammid, eriti meeskondades, kus liikmetel on konkreetsed rollid ja kehtivad teatud soodsad füüsilised atribuudid. Näiteks on jalgpallis, quarterback ja kaitsev lineman on tõenäoliselt erinev programm jõusaalis.
Üks rõhutades kiirust ja liikuvust ning muud rõhuasetust, tugevust ja jõudu.
Hoki kaitsjad ja edasiliikmed ei ole oma sobivusnõudmistel nii selgelt erinevad, isegi "kodus" ja "solvavad" kaitsemängijad. Sellest hoolimata võivad vaenlinnapeajate jaoks tekkida täiendavad oskused refleksis ja paindlikkuses.
Üks sobivuse punkt, mis eristab hokimängijat enamikust teistest meeskonnatööst, on ühe jalaga tugevuse ja tasakaalu nõue. Loomulikult võib seda aspekti suunata kaalukoolitusprogrammi.
Mõelge siin esitatud programmile, et see oleks terviklik programm, mis sobib kõige paremini algajatele või juhuslikele kehakaalu treeneritele ilma hoki kaalukoolituseta.
Parimad programmid on alati konkreetse isiku kehalise aktiivsuse, meeskonnas osalemise, ressursside kättesaadavuse ja muu hulgas meeskonna treenerite olulise filosoofia seisukohalt. Teid pakutakse kõige paremini, kasutades järgmist programmi koos treeneriga või treeneriga.
Kui olete uus kaalukoolitus, siis alustage algajate ressurssidega põhimõtteid ja tavasid.
Enne ja pärast treeningut tuleb alati soojendada ja jahutada. Harjutuse aluseks olev meditsiiniline läbivaatus on alati hea mõte hooaja alguses.
1. etapp - varajane preseason
Sihtastu tugevus ja lihased
Kuidas see etapp läheb, sõltub sellest, kas mängija on kaalutreeningu jaoks uus või läheneb kaaluperioodist. Ehitise tugevuse tugevdamine tähendab programmi kasutamist, mis töötab kõigi keha suurte lihasrühmadena. Alumiselt kogenud kaalurõustajad peavad alustama kergemaid raskusi ja vähem komplekte ning töötama raskemate kaaludega koos rohkemate komplektidega. Alustage hooaja algust, et harjutada seda faasi, kui te pole varem kaalusid kasutanud.
Korduv sporditegevus võib tugevdada ühe keha külge teise arvelt või rõhutada ühte või kahte suuremat lihasrühma, kellele vähem rõhutatakse teisi. Paratamatult võivad nõrgad kohad vigastada ja halvasti sooritada. See ei tähenda, et teie mitte domineeriv käsi või pool peaks olema nii hea kui teie oskuste domineeriv külg. Kuid näiteks hokimängijal on oma rolli kontrollimisel oma oluline roll ja see mõjutab sinu käepidemete käitlemise oskusi. Te peate eraldama piisavalt koolitusressursse, et saaksite saavutada funktsionaalse sihtasutuse tugevuse kõikides valdkondades, kaasa arvatud vastupidavad lihased ning kõik suuremad lihasrühma rühmad - selja, tuharad, jalad, käed, õlad, rind ja kõhupiirkonnad.
Varasel eelhooajal hõlmab sihtprogramm välja vastupidavuse, tugevuse ja hüpertroofia eesmärgid, mis tähendab, et kaalud ei ole liiga rasked ning komplektid ja kordused jäävad vahemikku 2 kuni 4 komplekti 12 kuni 15 kordust. Selles faasis on teil mõni tugevus, mõni lihase suurus ja vastupidavus.
Kestus: 4-6 nädalat
Päevad nädalas: 2 kuni 3, vähemalt seanssidega üks puhkepäev ja neljandal nädalal kerge nädal, et edendada taastumist ja progresseerumist.
Reps: 12-15
Komplektid: 2 kuni 4
Puhke seadete vahel: 30-60 sekundit
1. etapp. Harjutused
- Barbelli kükitama , hantli koorik või saapa koorima
- Hüdrauliline kaldpink
- Rumeenia surverõhk
- Hüpiksi bicepsi käsi lokkis
- Tünnide triceps pikendamine või masina edasilükkamine
- Istmekaabel rida
- Lat langeb esiplaanile laia haardega
- Pöörderaadress
Viidetakse märkusele
- Proovide ja vigadega leiate kaalust, mis kujutab maksuvabastust iga komplekti viimase paari retseptsiooni kohta. Kui te pole kindel, alustage kerge kaaluga ja suurendage seda, kui jõuate koolitusperioodi jooksul, nii et tajutud jõupingutused jäävad samaks.
- Ärge tõstke seda faasi liiga raskeks. Viimased reps komplektis peaks olema maksustamine - kuid ilma äärmise jõupingutuseta "ebaõnnestumine", eriti käsivarre ja õla harjutusi . Sa tahad, et käsi ja õla oleksid tööle ette valmistatud ja tõhustatud, kuid mitte ülemäära.
- Kas esiistmetel, trampidel või kelkidel tuleb torgata, kui roolimine, mis on vajalik traditsioonilise tagakäppade õlgadele paigutamiseks, reguleerib õlarihma ebamugavustundele.
- Õli-liigesekaitse on selles ja järgnevates etappides oluline.
- Võimaluse korral tuleks sellele programmile lisada ringtraadi väljaõpe , väljalülitamata kardiotoos ja teine aeroobne treening.
- Peatage kohe, kui ähvardav valu märatakse kehakaalu ajal või pärast seda ning otsige meditsiinilist abi ja koolitust, kui see püsib.
2. etapp - keskel eelseason
Tugevuse arendamine
Selles faasis ehitatakse tugevus ja lihased. Kiired ja vilgasvõimelised mängijad peaksid olema ettevaatlikud, et mitte liiga palju üles kasvata. Teil on hea algus juba varajases hooaja treeningutest ja nüüd on rõhk raskemate raskuste tõstmisel, et koolitada närvisüsteemi koos lihaskiududega suurema koormuse liikumiseks. Hüpertroofia, mis suurendab lihase suurust, ei tähenda tingimata jõudu. Kuid sihtasutusfaasis ja selles faasis aitab hüpertroofia hästi toime tugevuse arendamisele.
Tugevus on järgmise etapi aluseks, mis on võimsuse arendamine. Võimsus on võime liikuda kõige raskemate koormuste võimalikult lühikese aja jooksul. Võimsus on põhiliselt tugevuse ja kiiruse produktsioon ning on eduka hockey oskuste komplekti oluline komponent.
Ajavahemik: eelhooaja keskmine
Kestus: 4-6 nädalat
Päevad nädalas: 2 kuni 3, seansside vahel vähemalt üks päev
Reps: 3-6. Mängijad, kes tuginevad kõige enam kiirusele ja varieeremusele ja kes vajavad kõige vähem, peaksid tegema väikseima repsi.
Komplektid: 3 kuni 5
Puhke seade vahemikus: 3 kuni 4 minutit
2. etapp harjutused
- Asendusliige, ühejalgised kelgud tükeldavad maha
- Ribakütteseade
- Rumeenia surverõhk
- Lat langeb ees laias käes
- Tõmmake üles - 3x6 korda - kohandage sobivusega
- Asendusliige, ühe jalaga hantlid püstises reas
Viidetakse märkusele
- Korrigeerige kaalu nii, et viimased mõned kordused maksustatakse, kuid mitte ebaõnnestumiseks. Mida väiksem arv kordustaotlustest tähendab, et selles etapis tõstetakse raskusi.
- Hangi komplekti vahel piisavalt puhata. Teil on vaja oma lihaseid taastuda, et saaksite lõpetada rasked treeningseansid.
- Kui teil ei õnnestu istungil, kus on ainult üks puhkepäev, vahetage see programm ümber kaheks nädalaks, mitte kolmele seansile. Tugevuskoolitus võib olla füüsiliselt ja vaimselt nõudlik.
- Pärast neid istungjärke on teil lihastes valus. Lihasnõrkus või hilinenud ajutine lihasnõrkus (DOMS) on normaalne; liigesvalu ei ole. Kindlasti jälgige oma käe ja õlgreaktsioone sellele faasile. Tagasi välja, kui tunnete liigesevalu või ebamugavustunnet.
3. etapp - hooajaline hooaeg
Võimsuse muundamine
Selles faasis tugineb te 2. etapis väljakujunenud jõududele koolitus, mis suurendab teie võimet koormust kiirelt liigutada. Võimsus on tugevuse ja kiiruse kombinatsioon. Võimsuse treenimine eeldab, et tõstad kergemaid raskusi kui jõutreeningu ajal, kuid plahvatuslikult. Te peate piisavalt kordama ja kordama, et iga liikumine toimuks nii kiiresti kui võimalik. Komplektide arv võib olla väiksem kui 1. faas. Sellist koolitust pole nii, kui olete väsinud.
Ajavahemik: hilinenud eelhooajal ja hooajal
Kestus: 4 nädalat jätkub
Päevad nädalas: 2 kuni 3
Reps: 8-10
Komplektid: 2 kuni 3
Puhkus korduste vahel: 10 kuni 15 sekundit
Puhke komplekti vahel: vähemalt 1 minut või kuni taastumiseni
3. faasi harjutused
- Riiv või hanel puhas
- Asendaja, ühe jalaga istuv vasikas tõuseb
- Satelliit tõmmake
- Üks käekaabel tõstab iga käe
- Alternatiivne, ühe jalaga meditsiin palli vajutades
- Meditsiinipalli pöörlemine koos partneriga (6x15 kordused kiire, taastunud komplektide vahel) (või üksi)
Viidetakse märkusele
- Võimsuse koolitusel on oluline, et iga korduse eest võetaks suhteliselt tagasi ja seatud nii, et saaksite maksimeerida liikumise kiirust. Kaalud ei tohiks olla liiga rasked ja puhkeajad piisavad.
- Samal ajal peate mõistliku vastupanuvõime saavutamiseks välja tõmbama või tõmmake piisavalt suured koormused. Tõstke raskemad kui 1. faas, kuid see on kergem kui 2. faas.
- Mis ravim on palli keerdudes, tehke täispikk seade maksimaalselt, seejärel piisavalt puhata enne järgmist.
4. etapp - hooajal
Tugevuse ja võimsuse säilitamine
Alternatiivne 2. etapp (tugevus) ja 3. faas (jõud) nädalas kokku kahe seansi jooksul. Igal viiendal nädalal jäta kehakaalu väljaõpe majanduse taastamiseks.
Viidetakse märkusele
- Proovige lubada vähemalt kahe päeva vahel jõulise seansi ja mängu vahel.
- Püüa mitte teha jõutreeninguid samal päeval, kui te välja töötate - või vähemalt eraldi treeningu hommikul ja pärastlõunal.
- Puhkus täielikult jõutreeningust üks nädal viiel korral. Kerge jõusaal töötab hästi.
- Kasutage oma otsust. Ärge ohverdamata võistlejate oskuste väljaõpet kaalutööks, kui teil on piiratud kellaaeg.
5. etapp - väljalangevus
Nüüd on aeg puhkama. See aeg on vajalik emotsionaalseks ja füüsiliseks uuendamiseks. Mitu nädalat unusta jäähokist ja muud asju. Isegi hea mõte on jääda sobivaks ja aktiivseks ristkoolituse või muude tegevustega.
Anna endale endale piisavalt aega, et järgmisel aastal seda teha.