Üldine kaalutreeningu programm poksiks

Ehitage lihaseid, tugevust ja jõudu

Edukas poks nõuab kiiruse, jõu, tugevuse ja vastupidavuse kombinatsiooni. Mahu võib olla ka eelis, sõltuvalt kaaluklassist.

Kaalukoolitus või vastupidavuse koolitus , mida kasutatakse arukalt, võib neid sportlikke omadusi edendada ja täiustada. Kuna kõigil sportlastel on individuaalsed vajadused, tuleb konkreetse stiili, vanuse, eesmärkide, võimaluste ja muude võimaluste tõttu muuta sellist üldist programmi nagu see, mis on sellel lehel.

Siin on üldine poksispetsiifiline treeningprogramm:

Üldine ettevalmistus

Üldine ettevalmistusfaas peaks tagama kogu lihaste ja tugevuse konditsioneerimise. Kui te valmistute hooajaliselt, peaks see etapp toimuma varases eelseisundis. Kui teil pole "hooaegu", siis lihtsalt edeneb koolituse faaside kaupa järjest.

Üldiselt ja kõigi järgmiste programmide puhul ei tohi enne treeningu läbiviimist treeninguid teha. Tehke neid hiljem järgmisel päeval pärast helitööd või varem, või kui võimalik, eraldi päev. Sa pead olema värske rõngastöö jaoks. Miski, mida te ei peaks piirata oma võimet harjutada tehnilisi boksi oskusi keskkonnas, kus te tavaliselt võistleksite.

Sagedus: 2 kuni 3 sessiooni nädalas 8 kuni 10 nädalat
Tüüp: üldine konditsioneerimine
Harjutused: 3 komplekti 10-12, pluss soojendus ja jahtumine põhi tugevuse ja lihaste programm.

1. Squat (või jalg vajutage )
2. Bench press (või rindkere vajutus )
3. Rumeenia surverõhk
4. Prõks
5. Istmekaabel rida
6. Tricepsi lükkamine
7. Lat Pulldown
8. Valguskiri
9. Bicepsi kepp

Puhke komplekti vahel: 30-90 sekundit

Spetsiifiline ettevalmistus

Selles etapis keskendute rohkem jõu ja jõu arengule.

Sagedus: 2 kuni 3 sessiooni nädalas 4-6 nädalat
Tüüp: tugevus ja jõud
Harjutused: 5 komplekti 6.

1. Rumeenia surverõhk
2. Kaldpink
3. Hangutage puhas
4. Tõmmake üles
5. Squats
6. Kombot purustab 3 komplektiga 10-12

Puhke komplekti vahel: 3-5 minutit, koorimised, 1-2 minutit

Võistlusetapp

Selle faasi eesmärk on jõu ja jõu säilitamine. Ringkoolitus ja konkurents peaks domineerima. Enne võistluse algust võtke spetsiaalse ettevalmistuse lõpus 7-10 päeva pausi rasketest töödest, säilitades samal ajal oma rõngaste töö. Kaalukoolitus võistlusfaasis peaks mängima sisuliselt hooldusrolli.

Sagedus: 1 kuni 2 sessiooni nädalas
Tüüp: võimsus; kergemad koormused ja kiirem täitmine kui konkreetse ettevalmistusfaasis
Harjutused: 3 komplekti 10, kiire kontsentriline liikumine, 40% kuni 60% 1RM-st

1. Squats
2. Hang puhas
3. Rumeenia surverõhk
4. Crunches.

Puhke komplekti vahel: 1-2 minutit

Aeroobne konditsioneerimine

Poiste läbimine 12 vooru jooksul nõuab vastupidavust ja aeroobset sobivust. Enamik poksijaid jookseb sellist sobivust. Regulaarne teetööde läbiviimine on oluline aeroobse sobivuse ja vastupidavuse suurendamise õppematerjal, eriti neile, kes võitlevad üle 12 vooru. Kaugkäigurada peaks olema 6-8 kilomeetrit mõõdukas tempos nelja või viie päeva jooksul igal nädalal. Pikemat väljaõpet tuleb vältida, et minimeerida lihasekaotust ja kiudoptilise tüübi muutmist kiireks ja aeglaseks.

Võistluskoolitus jõusaalis pakub ka aeroobset konditsioneerimist.

Kokkuvõte

• Kindlasti soojendage enne kaalutreenimist.
• Ärge treenige raskete vigastuste, ägedate või krooniliste vigastuste läbi.
• Ärge ohverdamage ringsõidu seanssi massisuunitlusega, kui teid ei ravita või ei taastata kehakaalu tõttu vigastustega.
• Kui teil on teadlik treener, juhinduge teda oma programmi üksikasjadest.
• Hooaja lõpus võtavad vähemalt paar nädalat maha, et taastuda pärast rasket koolitust ja võistlemist.
• Kui olete uus kaalukoolitus, lugege põhialuste kohta enne alustamist.