Rindkere massi ja jõutreeningu harjutus toimub mitmel kujul ja kasutatakse mitmesuguseid seadmeid, sh hantele, barbellidele, baarile ja plaatidele, Smithi masinale ja isegi takistusribadele. See on mitmekülgne harjutus, mis arendab peamiselt rindkere rinnanäärme lihaseid.
Kvalifitseeritud treener on soovitatav, et juhtida teid läbi vastava täitmise, eriti raskete raskustega püstlite jaoks.
1 - alguspunkt
Allpool kirjeldatud harjutus kasutab dumbbells.
Keha asetamine
- Pange oma käes püsti või põrandale hantliga. Kui kasutate pinki, võib teil olla jalg üles pingil või põrandal, olenevalt sellest, kumb on mugav pinki kõrgus, teie keha ja jalgade pikkus.
- Nihutage õlarihma stressi, asetage käsirulli õlgadele ülemiste õlavarretega, umbes 45 kraadi ulatuses, keha õlavarrega ettepoole jäävate küünarnukitega. Peopesad peaksid nägema ettepoole.
- Pange kõhulihased kinni, kallutage lõug natuke rinna poole ja veenduge, et olete stabiilses ja mugavas asendis. Sa oled valmis tõstma.
2 - keha liikumine
Suruge kaalud ülespoole, hoolitsedes selle eest, et küünarnukid plahvatusohtlikus liikumisel ei lukustuks. Kaalud peaksid järgnema madalale kaarele ja peaaegu kohtuma rinnakorvi ülaosas.
Käte sirgendamine on õige, kui te seda ei tee äkilise või plahvatusohuga jõuga. See võib teie küünarnukeid vigastada.
Proovige teisaldada kaalud kontrollitud, sujuva ja mitte liiga kiirelt tõstmiseks. Pea või õlaribad ei tohiks pinkist välja tõusta.- Langetage raskused, langetatud lihased, kontrollige algseisundile tagasipöördumist.
Alustuseks võite proovida 3 komplekti 10 harjutust kordamist sobiva kaaluga. Treeningu nõuetekohase vormi ja liikumise tundmaõppimiseks alustage kergete hantlitega ja pöörake tähelepanu liikumisele. Kui tunnete valu, siis ei tohiks treeningut teostada.
3 - kontrollpunktid
- Säilitage looduskaare alaseljale; ärge suruge tagasi pinnale. Seda nimetatakse lordootiliseks kõveraks ja see on loomulik stabiilsusmehhanism.
- Ärge lubage, et käsivarred leviksid nii, et kaalud oleksid väljaspool küünarnuki joont. Liiguta kaar suunas rinnakeskme suunas, kuid ärge koormake kooremid liikumise ülaosas kokku.
- Ärge asetage ülakeha ja õlad ümber, et tõmmata kaalud ülespoole. Kui leiate, et teete seda, on kaalud liiga rasked.
- Kui ükskõik millise komplekti viimaste korduste korral tekib väsimus, vähendage kordusnumbreid või kasutage kergemaid kaalu. Ärge vigastage endid ega teisi.
- Hea küll, kui soovid, asetage kaalud komplekti alla. Sa ei pea neid õlgadel hoidma.
- Alati on soovitatav, et keegi aitaks teid rindkere ajal kasutada, eriti kui olete arenenud ja kasutate raskemaid raskusi. Seda inimest nimetatakse tihtipeale "jälgijaks" ja paljud inimesed on valmis, kui küsitakse.
Nüüd liigutage järgmisele treeningule, surverõhk .
Kui teil on vaja, vaadake kümmet esimest nimekirja ja vaadake läbi põhiline koolitus- ja ohutusteave .