Uued kehakaalu treenerite harjutused

Tutvuge selle täispõhjalise tavapärase kasutusega algajate jaoks

Järgmised harjutused pakuvad toredat kehaekspertiisi kõigile, kes kaalutreeninguid kasutavad, või kogenud treenijatele, kes soovivad lihtsat, kuid põhjalikku programmi, mille edasiarendamiseks. Kogu keha seanss tähendab koolituse kõiki peamisi suuremaid lihasüsteeme või peamisi osi: õlad, käed, seljaosa, rind, jalad, tuharad ja kõhupojad.

Siin nad on:

Kümme

• Squat
• Rindkere Press
• Deadlift
• Leg Press
• Overhead Press
• Bicepsi käe kumer
• Triceps Pushdown
• Istekohaline kaabli rida
• Lat Pulldown
• Prõks

Ideaaljuhul saate nõu Trainerilt

Oleks mõistlik saada isikliku treeneri või jõusaali juhendaja, kes peaks näitama teile, kuidas kõigepealt neid harjutusi teha. Üks võimalus seda teha, kui te pole otsustanud jõusaali liituda, on küsida juhendaja juhendamisel ühe jõusaali istungit . Mõned spordisaalid soovivad teile esmalt natuke lisaraha läbi viia tervise, fitnessi ja kehahoia hindamise. See on väärt. Samas on teil ka survet registreerida püsivamalt.

Kui te kaalute koolitust kodus, rääkige jõusaali juhendajale, et soovite praegu ainult ühte seanssi, ning seejärel tehke märkused vaimselt või paberkandjal olulistest punktidest iga harjutuse kohta. Võite paluda õpetajal näidata teile harjutusi, mida ta ei pruugi sinu seansi jooksul kaasata. Võite ka hea harjutuste vormi lugeda hästi kirjutatud algajate raamatus kehakaalu kohta või asjakohasel veebisaidil nagu see ja teised, kellega me linkime.

Kui otsustate hiljem jõusaali ühendada, pole midagi kaotatud ja teil on juba hinnang, nii et võite kohe alustada. Vahepeal on teil oma kehalise jõusaali kasutamise harjutus. Enamikku neist harjutustest saab teha kodus mõne hantele ja mõne takistusribaga, kuigi paljud jõusaalis töötavad masinad peaksid seda paremaks tundma.

Te peaksite olema teadlikud, et see on nende harjutuste põhijooned ja et on võimalik teha palju muudatusi.

Kaalukoolituse alused, mida pead teadma

1. Üks massi tõstmine või treeningu liikumise lõpetamine on lühikeseks ajaks korduv või "rep".
2. Rea seeriaid nimetatakse "repside komplektiks" või "komplektiks" lühidiseks. Algajatele tavapärased soovitused on mõeldud kolmeks kümnendaks korduseks, mida sageli kirjutatakse 3x10-ga, näiteks kolm kümnest kükki.
3. Käivitamisel proovige ühte või kahte kordust, millel on väike kaal, et protseduuri tunne saada, siis proovige kuni 10 harjutust järjest (üks komplekt).
4. Proovige kergemaid või raskemaid kaalu mugavuse mõttes kasuliku intensiivsusega. Kui saate teha vaid vähem kui kaheksa reps, siis võite ka tõstetud liiga raske kaal. Kui saate teha rohkem kui 12 kordust ilma liigsete jõupingutustega, öelge 20-le, peate võib-olla veidi kaaluma, kuigi mõned jõutreeninguse programmid kasutavad seda palju kordusi . See kehtib kõigi kirjeldatud harjutuste kohta.
5. Peaksite puhata komplektidest nii, et keha täiendaks oma energiasüsteemi järgmise vooru jaoks. Seadmete vaheline aeg võib olla nii lühike kui 60 sekundit või kuni viis minutit sõltuvalt intensiivsusest ja kaalust. Üks kuni kaks minutit on tavaliselt piisav puhkeaeg kümnest mõõduka kuni madala intensiivsusega komplektist.

Ohutus alused, mida pead teadma

• Ümardatud tagasi. Harjutused nagu harjutusega, jalgade vajutusega ja surverätikuga nõuavad liikumist, mis asetaksid selgroo survet viisil, mis võib tekitada vigastusi, eriti lülisamba või alumise selgroo suhtes. Sellistes harjutustes ei saa rõhuasetuse säilitamise tähtsust neutraalasendis sirgelt või kergelt arenenud, eriti algajatele. Pole ümmargusi selga, palun.
• Hüperekstensioon. Hüperekstensioon tähendab liigese surumist väljaspool tavapärast liikumisulatust. See võib põhjustada vigastusi, kui liiga liigese liikumine paneb liiga palju sidemeid ja kõõluseid. See mure on viinud ühise arvamuse saamiseni, et keegi ei libista käte küünarliiges ega põlvede jalgadel, kui teete mõnda arvu raskusastmega harjutusi.

Kuigi see on usaldusväärne nõuanne niivõrd, kuivõrd see läheb, eriti kaalukoolituste alustamiseks, on selle soovituse osas täiesti nõus. Kuigi nende liigeste lõhkeaine sirgendamine on näiteks öeldes, et jalgpaber või peakompress on kokku lepitud kõige riskantsema ärivaldkonnaga, on enam-vähem kontrollitav täisliikumise liikumine koos lühima võimaliku pausiga tipp laiendusel kahjulik, eriti harjutuste jaoks, mis on vigastusteta ja ilma piiranguteta liigeste kõrvalekaldeid. Siin on vaja tervet mõistust; siis ei peaks mõtlema, et küünarnukid plahvatuvad äkitselt, kui juhtub, et see tõuseb samal ajal tõmmates.

Seega järgige üldist eeldust, et küünarnukid ja põlved hoiaksid kergelt keha alla, kuid ärge ületage seda ja tekitage ebaloomulikult pooleks lõigatud pikendust, millel võib olla oma ohutusprobleeme. Vähene liigese paindumine on kõik, mis on vajalik, et vältida võimalikku hüpereksplaadi, mis on peamine probleem. Õla paindlikkus . Õla on keeruline pall ja liigendühendus. See on ka üks kõige rohkem vigastatud ühendusi sportlaste seas üldiselt ja kaalukoolitajad pole erandiks.

Rootor mansett , nelja lihaste, sidemete ja kõõluste rühma, on sageli vigastatud isegi mitte-sportlaste juures ja kulub mõnda aega paranemiseks. Kaalumisõppused, mis nõuavad õla ebatavalist või äärmist positsioneerimist, tuleks kaaluda väga ettevaatlikult. Tõmmake riba kaela taha, nagu variatsioonide puhul lohistatavale voldikule või lehvikule (vt ülaltoodud loetelu), kui vältida õlavarre võimeid.

Isegi harilikult kortsutades õlavarrega (tagasi harjatud), mis on tavaline protseduur, ei tohiks proovida, kui õlgliide tagurpidi pöörlemine riba asetamiseks põhjustab valu või ebamugavust. Sel juhul rannakübaratega kalliskivid. Rohkem arenenud tõstukeid on võimalik proovida ka teisi harjutustega seotud variante, nagu näiteks esiisad, rannas olevad squatsid rinnal või rätikud, kus baar jääb jalgade taha.