Te juba teate, et kui tõstad kaalu , peaksite te tegema teatud kogumit, kuid mida see tähendab? Kas me saame rohkem teada kaalutreeningu komplektidest?
Fitnessi terminoloogia komplekti määratlus
Komplekt kirjeldab erinevate harjutustega tehtud kordusi. Näiteks kui vaatate põhitugevustreeninguid, võite näha midagi sellist: "3x10", näiteks rindkere treenimine.
See tähendab, et peaksite tegema 3 komplekti 10 repsiga ... ei, see ei ole 30 kordust. See tähendab, et tõstetate piisavalt rasket raska, mida saate AINULT 10 kordusega. Siis puhke ja korda veel 2 korda.
Kui palju kogusid peaksite treenima?
Üldiselt kasutab keskmine harjutus iga harjutuse vahel 1-3 komplekti, kuigi on mõningaid vastuolusid selle kohta, kas üks komplekt annab sama tulemuse kui mitmekordne väljaõpe. Tegelikult on olemas seal uuringuid, mis näitavad, et kui sa oled algaja , on üks seade palju, eriti kui sa tõmbad piisavalt rasket massi.
Aga mis siis, kui olete rohkem arenenud? Või mis siis, kui teil on konkreetsed eesmärgid? Siin on üldine diagramm, mida saate kasutada, et välja selgitada, mitu repsi ja määrab oma eesmärkide põhjal :
| Fitness eesmärgid | Komplektid | Reps | Puhkeaeg | Intensiivsus |
| Üldine treening | 1-2 komplektid | 8-15 reps | 30-90 sekundit | Erinevad intensiivsus |
| Vastupidavus | 2-3 komplektid | Kuni 12 repsi | Kuni 30 sekundit | 60-70% 1RM-st |
| Lihasmass | 3-6 komplektid | 6-12 reps | 30-90 sekundit | 70-80% 1RM-st |
| Lihasjõud | 2-3 komplektid | Kuni 6 repsi | 2-5 minutit | 80-90% 1RM-st |
| Võimsus - 1 tõstuk | 3-5 komplektid | 1-2 reps | 2-5 minutit | 90% 1 RM-st või rohkem |
Kuidas kasutada komplektid, et saavutada teie kehakaalu langetamise eesmärgid
Niisiis, mitu komplekti peaksite tegema, kui soovite kaalust alla võtta? Kaalu langetamiseks proovige mõnda järgmistest tehnikatest oma treeningutesse lisada:
- Ringkonnakoolitus - tehes harjutustööd, teete iga harjutuse üksteise järel ilma puhata. See võimaldab teil lihaseid hoida, säilitades samal ajal teie südame löögisageduse tõusu, mis võib aidata teil rohkem treeningu ajal ja pärast treeningu ajal rohkem kaloreid põleda.
- Supersets - koos supersettinguga saate valida sama lihasrühma jaoks 2 harjutust ja teha seda üksteise järel. See suurendab intensiivsust, mis aitab teil põletada rohkem kaloreid. Proovige seda kogu keha superseti treeningut midagi, mis tõesti sind väljakutseks paneb.
- Tri-Sets - Nagu supersets, see tähendab teha 3 harjutusi sama lihasrühma, üksteise järel, ilma puhata vahele. Jällegi on see suurepärane võimalus suurendada intensiivsust ja põleda rohkem treeningu ajal rohkem kaloreid.
- Püramiidi väljaõpe - Seda tüüpi väljaõppe abil teete iga komplekti, suurendades kaalu ja vähendades reps nii, et te tõesti sihiksite nende lihaskiududele ja kasutate iga režiimi jaoks võimalikult palju ära. Proovige seda ülemise kehapüramiidi treeningut . Sa armastad seda!
- Tabata tugevuskoolitus - see on selline suure intensiivsusega voolukatkestus, mis hoiab südame löögisageduse tõusu isegi rohkem kui traditsiooniline voolukatkestus, kusjuures 20-sekundilist tööintervalli, millele järgneb vaid 10 sekundit puhata, korrates seda 4 minutit. See ei tundu nii palju, kuid see on karm.
> Allikas
Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. 2014.