See Tabata tugevus treening on täiustatud intensiivsusega intervalli treening, mis on väljakutseks kõigile keha lihastele rasketes kehaehitustes. Iga Tabata komplekt sisaldab 20 sekundit tugevuskoolitust, millele järgneb 10 sekundit puhkepausi, mida korratakse 4 minutiga. See treening on parim arenenud treenijatele, kes on rahul keeruliste liikumistega ja intensiivse väljaõppega.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalujälgijad
Kuidas
- Vahetada iga Tabata komplekti harjutusi, tehes igaüks 20 sekundit, puhkeb iga harjutuse vahel 10 sekundit
- Lõpetage harjutused 8 korda 4 minuti jooksul, peatudes 1 minuti jooksul Tabata komplekti vahel
- Jälgige oma intensiivsust kogu treeningu ajal ja vajadusel puhata, kui vaja
- Muutke treeningut vastavalt vajadusele ja vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi
Squat Curl Press vajutage siis vasakule
Püsti asetage astmeliselt, parem jalg edasi, vasak jalg tagasi. Kallutage alla ja keerake kaalud üles bicepsi lokkele. Vajutage tõstukeid, kui vajutate seiskamisasendisse. Langetage kaalud, korda 20 sekundit ja puhke 10 sekundit.
Tehke seda järgmisel korral vasakpoolsel jalal.
Eesmised ja tagumised Lunges kohe siis vasakule
Hoidke keskmisi raskusi ja lööge edasi parema jalaga. Tõmmake kandale tagasi, tõstke põlve tasakaalu väljakutseks ja võtke parem jalg tagasi tagasilöögiks. Korda 20 sekundit ja puhke 10 sekundit.
Tehke seda järgmisel korral vasakpoolsel jalal.
Asendage iga harjutus, tehes seda iga 20 sekundi järel, millele järgneb 10 sekundit puhata. Korda 8 tsüklit kokku 4 minutit.
Puhke 1 minut
Hammer Curl Võimsusega Squat
Hoidke rasket kaalu mõlemas käes. Kallutage kaalutlustel veidi tagasi, nihutades koormusi vasakule, kui kükitate nii madalale kui võimalik. Pidage üles, kui langetate raskusi ja korrake 20 sekundit ja puhke 10 sekundit.
Squat koos Overhead Pressiga
Eelmisest treenimisest võta kaalud õlgadele ja kükitsemiseks, surudes kõrgemate kaalutegurite poole, kui tõusete. Korda 20 sekundit ja puhke 10 sekundit.
Asendage iga harjutus, tehes seda iga 20 sekundi järel, millele järgneb 10 sekundit puhata. Korda 8 tsüklit kokku 4 minutit.
Puhke 1 minut
Jalutuskäigud
Tehke 4 vasakule käiguvahetust (kõndige vasakust käest ja vasakule jalgsi, laskuge käepidemest, seejärel kõndige parema käe ja jalaga koos), siis 4 paremale. Korda 20 sekundit ja puhke 10 sekundit.
Core Kickbacks
Hangi oma käes ja varbades hõõrumiseks, kandes hantele. Tõmmake parem küünarnuk rinnanäärme lähedale ja tõmmake käsi tagasi tagasilöögiks. Korda 20 sekundit, vahetades iga vooru ümber. Puhke 10 sekundit.
Asendage iga harjutus, tehes seda iga 20 sekundi järel, millele järgneb 10 sekundit puhata. Korda 8 tsüklit kokku 4 minutit.
Puhke 1 minut
Pulseeriv hanede rida
Pöörake vöörihinna, lamedad ja paralleelsed põrandaga, rippuvad kaalud. Langetage küünarnukid ja tõmmake raskused kuni rindkerega sõude alguses, pulseerides 3 loendust. Langetage ja korrake 20 sekundit ja puhuge 10 sekundit.
Tagumine lange koos Double Arm Row
Hoidke raskusi ja astuge parema jalaga ette tagasi sirgjooneliseks. Jätkake puusadest ettepoole, lamedalt tagasi ja tõmmake küünarnukid üles kahekordse rööpaga. Korda samale küljele 20 sekundit ja puhke 10 sekundit. Iga vooru alternatiivsed küljed.
Asendage iga harjutus, tehes seda iga 20 sekundi järel, millele järgneb 10 sekundit puhata. Korda 8 tsüklit kokku 4 minutit.
Puhke 1 minut
Cool Down: 5-minutilise kerge südame ja venitamisega
Kokku treeningu aeg: 30-35 minutit