Õppimine, kuidas arvutada kaloreid, on eduka kaalukaotuse võtmeks. Kalorite loendamine on lihtne ja efektiivne. Kui soovite kaalust alla võtta ja hoida naela heas seisukorras, on oluline võtta aega ja õppida seda kriitilist oskust.
Kalorite loendamise esimene samm on mõista, mis kalorit on ja kuidas see kehakaaluga kaasneb . Teie keha kasutab kalorite energiat, et teha kõike alates põhilistest bioloogilistest funktsioonidest, kirjutada klaviatuuril või sulgeda ploki ümber. Kalorite arv on energiaühik.
Meil kõigil on teatud kalorite nõudmine, mis on vajalik meie praeguse kaalu säilitamiseks. Kui te sööte vähem kaloreid kui vaja (või põletate liiga kaloreid), loote te kalorite puudujäägi ja kaotad kaalu.
Uuri välja, kui palju kaloreid vajate
Teie kehakaalu säilitamiseks on teil vaja mitmeid kalorite arvu kindlaksmääramiseks mitut moodi.
Üks meetod nimetatakse Harris-Benedicti valemiks . See on matemaatiline valem, mis määrab teie soo, kehakaalu ja aktiivsuse taseme järgi teie kalorilised vajadused. Valemi tulemus on tuntud kui teie põhiline ainevahetuse kiirus . Saate kasutada ka USDA SuperTrackeri programmi abil kalkulaatoreid, et määrata oma igapäevane kaloritevajadus.
Kui teate, kui palju kaloreid on vaja oma kehakaalu säilitamiseks , saate oma kehakaalu alandamiseks oma kaloritegureid luua . Teie jaoks on palju kaloreid, mida te oma igapäevasest dieeti lõikate.
Ekspertide hinnangul kulub kilogrammi kaotamiseks kalorite puudujääk 3500 kalorit. Nii võite leida abiks lõigata 500 kg päevas, et kaotada üks nael nädalas. Või kui soovite kaotada kaalu kiiremini, saate kombineerida harjutust ja dieeti, et jõuda 1000 kg nädalas puudujäägiga, et kaotada kaks naela nädalas .
Jälgige oma kalorikogust
Teie kaalukaotusprotsessi järgmine samm on teie päevase kalorsuse tarbimise jälgimine. Selleks leiad, et kasulik on õppida, kuidas toiduaineid silti lugeda . Toidimärgised aitavad teil tuvastada tarbitavate toitude ja jookide kalorikoguseid.
Kui skannite Nutrition Factsi sildi, näete, et kalorite arv on ülaosas paksude mustade joonte all. On oluline, et märgite ka teenindusmärkide nimekirja. Kui sa sööd rohkem kui ühte serveerimist, peate korrutama kalorite arvu arvuga, mis on tarbitud täpse numbri saamiseks.
Võite kasutada ka veebipõhiseid tööriistu, et leida toitumis- ja kaloriteavet. Need võimaldavad teil otsida toitumisalast teavet mitmesuguste toiduainete, sealhulgas restoranitoitude kohta.
Kontrollige oma portsjoni suurusi
Portsiooni juhtimine muudab kalorite loendamise ja kaalulangus palju lihtsamaks. Kui sa sööd väikeste kalorsusega toitude väiksemaid portsjoneid ja söögi ajal õigeid portsjoneid , siis lasete kiiremini alla.
Lihtsaim viis portsjonite kontrollimiseks on kasutada lihtsat mõõtemahtu. Palju selliseid toite nagu teravili ja pastat mõõdetakse 1/2 tassi või tassiga. Vedelikuntsi, nagu näiteks jooke, saab mõõta ka mõõtelusikatäie abil. Mõned toidud nagu maapähklivõi, pannkoogisiirup või moosid mõõdetakse supilusikatäis. Mõned toidud, nagu näiteks margariin, võivad olla lusikaga mõõdetavad; Näiteks margariini serveerimist saab mõõta toote pakendil toodud joonise abil.
Osade suuruste mõõtmiseks on ka teisi võimalusi, kui sul pole mõõtevarras käepärast. Mõned inimesed kasutavad oma käsi, et mõõta õiget toitu ja teised kasutavad odava digitaalse köögi skaalat.
Paljud toidud on saadaval "ühekordse serveerimise" suurusega pakettides. See tähendab, et võite sööma kogu pakendis olevat toitu loetletud kalorite arvule. On oluline, et te ei võta endale ette, et pakett on üks teenus. Vaadake toitumisalase märgistuse jaotises jaotist "portsjonid paki kohta" või "pakkeüksused konteineri kohta". Kui see ütleb "1", siis ei pea te toitu mõõtma ega lugema, et teada saada oma kalorite tarbimist.
Kaloreid arvestamiseks kasutage tööriistu ja rakendusi
Soovite jälgida oma päeva- ja iganädalasi kalorite arvu veebipõhise rakenduse või veebisaidi abil. Näiteks kui teil on Fitbit, on rakendus ja veebipõhine juhtpaneel teil kaloriteavet kiirema kaalukaotuse jaoks hallata . Kuid võite kasutada ka selliseid tasuta teenuseid nagu MyFitnessPal, et kaotada kaalu.
Kui te ei soovi kõrgtehnoloogilist meetodit kasutada, võite kasutada lihtsat paberit ja pen-tüüpi meetodit. Toidupäeviku käivitamine on lihtne ja odav. Ja võite kasutada oma kehakaalu ajakirja, et uurida probleeme või emotsionaalseid toitumishäireid.
Vaadake oma igapäevast toitu nii sageli kui võimalik, et tuvastada, kuidas kaloreid vähendada. Näiteks, kui teete pidevalt oma kaloriteesmärki 100 kilo kaloriga, siis eemaldatakse ainult üks peensool, mis kõrvaldab selle ülejäägiga.
On tähtis, et teete toiduainete kindlakstegemiseks või vähendamiseks, et muuta oma dieet tervislikumaks. Toit, mis sisaldab lahja valku, puuvilju, köögivilju, terveid terveid , madala rasvasisaldusega piimatooteid ja mõningaid rasva , annab teile õige toitainete, et hoida oma keha tugev ja tervislik.