Kaltsium on tugevate kontide ja hambate jaoks oluline ning see on vajalik ka teie närvide toimimiseks ja teie lihaste kokkutõmbamiseks ja puhkeks. Sa saad selle kaltsiumi toidust, mida sa sööd.
Kuigi kaltsiumis on rohkesti mittesisaldavaid piimatoite, on piimatooted suurepärane kaltsiumi allikas, mida see kvalifitseerub toidugrupiks. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi sõnul on vaja iga päev umbes kolme piimatooteid.
Piimatööstuse negatiivne külg on see, et see võib küllastunud rasva sisaldusega olla. Kuigi eksperdid väidavad, et küllastunud rasvad on teie jaoks halb või mitte, ei ole nad midagi, mida te vajate, nii et vali rasvavaba ja madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted, et hoida rasva ja kaloreid lahtris.
Valmis mõned kaltsiumi rikkad ja maitsvad näpunäited? Siin on 13 võimalust kasutada piimatooteid iga päev rohkesti kaltsiumi hankimiseks.
1 - Joogipiima sagedamini
Kõrge klaasi külma piima joomine on ilmselt kõige lihtsam viis piimatoodete tarbimiseks. Üks 8-ounne piimaannus on peaaegu 300 milligrammi kaltsiumi, mis on ligikaudu üks kolmandik sellest, mida te iga päev vajate (enamus täiskasvanuid vajab umbes 1000 milligrammi kaltsiumi päevas ).
2 - Lisage oma toidukaupadele juust
Väikese juustu lisamine rohelistesse köögiviljadesse teeb kahte asja. Esiteks suurendate oma kaltsiumi tarbimist ja teiseks lisate palju maitset (nii sobib see suurepärasetele sööjatele).
Juustu lisamine köögiviljadele on lihtne, piserdage tükeldatud juustu üle kuuma keetmata köögivilja. Hoolitsedes suurte portsjonite eest, üks serveeritud hakitud juustu on vaid umbes 1/3 tassi ja lisab sööma umbes 200 milligrammi kaltsiumi ja 170 kalorit. Teine võimalus on teha juustu kastmes juustu ja piima umbes 225 milligrammi kaltsiumi kohta 1/3 tassi serveerimise kohta.
3 - Tee Smoothie
Piima või kaltsiumi valmistatud suupistete joomine aitab kaasa teie igapäevasele kaltsiumi tarbimisele, lisaks on teil kasu kõikidest tervislikest puuviljadest ja köögiviljadest koosnevad vitamiinid, mineraalid ja kiudained.
Peamine puuviljasuhkur sisaldab puuvilju, piima või mahla, jogurtit ja jääd, kuid seal on palju loomingulisi ja maitsvaid suupisteid. Ole ettevaatlik suupistete retseptidega, mis nõuavad suhkru lisamist või siirupit, sest lisakoormusega kaloreid pole tegelikult vaja.
4 - sööge koorejuust
Kodujuust on värske pehme juust, mis on valmistatud kohupiimaga, mis on segatud piimaga. Üks tass madala rasvasisaldusega kohort juust sisaldab umbes 140 milligrammi kaltsiumi ja umbes 160 kalorit. Kohati juust serveerige dieedi-sõbraliku ananassi või röstitud või röstitud (kogu rasvasisaldusega koorekihi asemel). Kodukass sobib hästi ka enamiku puuviljade ja marjade paaridega.
5 - Granola ja marjadest valmistatud jogurt koos hommikusöögiga
Madala rasvasisaldusega või rasvata kreeka jogurtit koorib kaltsium ja valk, nii et kui te kombineerite seda krõmpsu granola ja mahlase granaatõunaga, on teil täiuslik tervislik hommikusöök. Mulle meeldib kreeka jogurt kõige parem, sest see on sile, kreemjas tekstuur. Vaarikad, mustikad või viilutatud maasikad töötavad hästi ja kõik need on suurepärased vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikad.
6 - Tee Herbed Feta eelroad
Siin on lihtne ja tervislik eelroog idee. Asetage 1-tollised helbed Feta juust vutlaridesse ja lisage oliivid, kurgid ja piparmündi lehed. Igal inimesel on umbes 84 milligrammi kaltsiumi ja umbes 50 kalorit. Või serveerige feta juustutükke kaussi koos oliivide ja pita leiva viiludega.
7. Hakake hommikul suupisteeki
Suletud kaussi sarnaneb sokisega, mida jooksete, välja arvatud see, et see on paksem, nii et kasutate klaasi ja õlgi asemel kaussi ja lusikat. Võtke mis tahes peamine suupistete retsept ja lisage rohkem jääd või midagi olulist, näiteks kuivatatud kaerakest või suurt lusikatäis maapähklivõi . Võite ka rohkem jogurti (ja rohkem kaltsiumi) ka oma suupiste kausi paksendada.
Smoothie kausid valmistatakse tihti värskete marjadega, mis ei ole mitte ainult hea toitumise, vaid ka uhkete värvide jaoks. Tee oma suupistete kaussi teos või kunst, lisades seda pähklite, seemnete, granola ja kuivatatud või värske puuviljaga.
8 - Lisage parmesani juust salatile
Parmesani juust on kõva ja kuiva juustu, mis on rasvavabalt ja kaloritest madalam kui enamik teisi juustu tüüpe. Ühe untsi Parmesani juustu kohta on umbes 300 milligrammi kaltsiumi ja veidi üle 100 kalorit. (Kasutage tõelist asju - rohelise kasti pulbristatud riivitud asjad ei ole kuskil nii maitsvad.)
Lisage rohelisse salatile parmesani viilud. See on täiuslik Ceasari salat või lihtsat, kuid maitsvat, arugula salat.
9 - laske kohvikus latte
Koffe latte on kohvijook, mis on valmistatud espresso ja aurutatud piimaga, ja need on saadaval kohvikutes, mis tunduvad olevat asustatud peaaegu igas linnaosas. Ainult kohv võib olla tervisele kasulik ja piima lisades saate ka terve annuse kaltsiumi.
Hoidke oma kofeiin latte lahja ja tervena, tellides rasvavaba piima ja vahetage maitsestatud siirupid, et lihtsalt lisada tühjalt kaloreid.
10 - serveerige juustu ja puuvilju Kabobsi
Haarake oma lemmik värsked puuviljad ja juust ja võrgupesad ning tehke need juustud ja puuviljad kabobs. Valige midagi sellist nagu Cheddari või Šveitsi juust või mõni juustu tüüp, mis ei lahustu küpsetatud vaiadest. Kombineerige erinevaid juustu ja puuvilju või hoidke midagi lihtsat, nagu õunad ja juustu Cheddar.
11 - tee jogurtiparfait
Jogurti, värskete marjade ja hakitud pähklite või granola valmistatud parfüüm näeb välja ja maitseb dekadentne, kuid see on teile väga hea. Jogurt on kooritud kaltsiumi ja marjadel on kõik need vitamiinid ja mineraalid.
Mis midagi muud, kuidas umbes troopilist jogurtiparfaati, mis on valmistatud ananassi tükkide ja röstitud kookospähklitega? Või võib-olla jogurtit kihiti virsikute ja tükeldatud pekanipähklite ja mandlitega.
12 - Tee Caprese salat
Caprese salat on lihtne ja maitsva salat, mis on valmistatud tomatite, mozzarella juustu ja basiilikuga, millele tavaliselt lisandub oliiviõli, sool ja pipar. Mozzarella juust on teistest juustutüüpidest väiksem, kuna see on rasvavabalt väiksem. Üks unts sisaldab rohkem kui 200 milligrammi kaltsiumi ja vähem kui 75 kalorit.
13 - Tee juust ja Veggie võileib
Juustu lisamine burgerile või kalkuni võileibele pole midagi ebatavalist, kuid minu arvates on võileibu laadimine köögiviljadega ja juustuga tervislikum variant. Tervislikku ja maitsvat lõunasööki vali tervete leibade, krõbedate kurkide, taldrikutükkide, baby-spinat-lehtede ja viilu või kahe lemmikjuustuga.
Sõna alguses
Kaltsium on nii tähtis, et peate sööma kaltsiumi rikkaid toitu iga päev. Sellel olulisel mineraalil on piimatooted väga suured, kuigi piimatooted on sageli kõrge küllastunud rasvaga, kui te valite targalt, võib piim ja muud piimatooted olla tervisliku toitumise osaks.
> Allikad
> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. "Kaltsiumi toidulisandi infoleht."
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus. "Standardnäitajate riiklikud toiduvarude andmebaasid 28".