"Ma koolitan maratoni ja kui ma oma laupäeviti lõpetan, siis ma olen nii väsinud. Pean ööpäevas ööbima, minema vara varsti ja ikkagi tundma end järgmisel päeval väsinud. Kas see on normaalne et olla pikka aega nii väsinud? "
Jah, see on normaalne, et pika aja vältel pisut väsinud. Sa oled kulutanud palju energiat ja pannud oma kehale palju füüsilisi nõudmisi.
Une on osa taastumisprotsessist, seega on kindlasti oluline puhata, kui teie keha teile räägib.
Kuid kui tunnete end nagu kogu nädalavahetuse magades, on siin mõned asjad, mida meeles pidada:
Veenduge, et olete korralikult söönud, eriti pärast seda, kui teie töötab. Pärast jooksmist, eriti pika aja vältel, soovite energiat täiendada nii kiiresti kui võimalik. Lihased on kõige paremini glükogeeni (säilitatud glükoosi) poodide taastamiseks esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Kui sa sööd varsti pärast treeningut, saate vähendada lihasjäikust ja valulikkust ning aidata vähendada väsimust.
Pärast oma jookseb, soovid tarbida peamiselt süsivesikuid, kuid ei ignoreeri valku. Pika käes oleva toidu jaoks on hea suhe 1 grammi proteiini ja 3 grammi süsivesikute vahel. Toiduvarud, nagu Clif-latid või toitebarjad, on tervislikud võimalused. Teisteks näideteks võiks olla maapähklivõi või puuvilja- ja jogurti valmistatud suupiste.
Paljud jooksjad soovivad jooki pärast pikka aega jooki šokolaadipiima, millel on ka õige süsivesiku ja valgu suhe.
Jälgige ka seda, mida te sööte, ja veenduge, et järgite tasakaalustatud toitu. Sa ei pruugi saada piisavalt rauda või valku . Kui te saate piisavalt magada, kuid endiselt tunnete end vähese energiaallikana või kogu aeg ammendumisel, küsige oma arstilt vereanalüüsi, et teha kindlaks, kas teil on madala raua või muu defitsiit.
Veel:
5 võistlejate nutikas toitumistingimused
Parim toit jooksjatele
Toitumine ja toitumine võistlejatele
Kas jooksjad peaksid võtma vitamiine või toidulisandeid?
Nädalal piisavalt magada. Eesmärk on 7-8 kvaliteetne öö magada - õige summa enamiku täiskasvanute jaoks. Nädalavahetusel on vähe magada ja nädalavahetustel püüda "järele jõuda" ei ole hea mõte, sest see muudab teie une kava. Teie keha on sunnitud nende muutustega kohanema ja seetõttu on teie une kvaliteet halvasti. Proovige luua ühtlasem igapäevane une kava. Käimas hommikune harjumuste käivitamine võib olla hea viis ennast enamus ööd end voodisse minna.
Veel: paremad uinumisnädalad
Veenduge, et te ei ole üliõppimine. Kui teete liiga palju miili ja ei anna endale mingeid puhkepäevad, siis jäävad kindlasti enamikku aega enam tundmatuks. Ärge lubage oma iganädalast kilometraaži suurendada rohkem kui 10%. Samuti püüdke ennast perioodiliselt "puhata nädalaid", lükates oma läbisõidu 50% iga nelja kuni viie nädala tagant. Pärast kõva jooksu võtke puhkepäev . Lisaks peaksite oma graafikule töötama mõne ristkoolitusega. Teiste toimingute tegemine takistab tüdimus, töötab teistsuguseid lihaseid ja suudab teie jooksvatel lihastel ja liigestel teha pausi.