Lugege, mida süüa ja mida mitte süüa Atkinsi esimeses faasis
Atkinsi programmi esimene faas, mida tuntakse kui induktsioonifaasi, on mõeldud teie kehakaalu langetamiseks ja rasva põletamise ainevahetuse suurendamiseks. Sa lõikad oma süsivesikuid päevas kuni 20 grammini ja saad suurema osa oma kalorid rasvast ja valkudest. Lugege, milline toit on lubatud ja mida selles etapis piiratakse.
Atkini dieedi induktsioonifaas
Induktsioon on Atkinsi toitumise kõige rangem faas.
See faas on mõeldud selleks, et sundida keha muutma süsivesikute kasutamist energiaks, et kasutada rasva. Seal on nimekiri vastuvõetavatest toitudest, mida ei tohiks kõrvale kalduda, kuid osa toidust on piiramatud. See on kõige kiirema kehakaalu kaotamise faas. Kuid see kadu ei tule lihtsaks, kuna selles etapis on saadaval väga piiratud toidud. Lubatud toidud sisaldavad enamikke valke, köögivilju, juustu ning rasvu ja õlisid. Süsivesikutega toiduainete puhul vähendate kogu tarbimist 20 grammide süsivesikute netomassiga .
Proteiini toidud
Enamik köögiviljade ja muude kui piimavalgupõhiste toiduainete , nagu liha, kala, mereannid ja munad, on vähe või üldse mitte süsivesikuid. Teil on lubatud süüa neid vabalt.
On ainult mõned piirangud:
- Pekk, sink ja muu kuumtöötatud liha on lubatud, kui neid ei töödelda suhkruga. Eelistatud on ka nitraadivaba kuivatatud liha.
- Piiratud on mõningaid karpide, nagu näiteks rannakarbid ja austrid, mis on karbamiidides veidi kõrgemad.
- Imitatsioonil olevad krabid või jäljendatud karpid on keelatud.
Köögiviljad
Suur osa Atkinsi dieeti sisaldavatest süsivesikutest pärineb köögiviljadest . Oluline on teada söödavate köögiviljade süsivesikute arv . Kaks kuni 15 grammi päevas ( arvestamata kiudaineid ) peaks pärinema köögiviljadest.
Atkinsi induktsioonifaasis ei lubata kasutada köögi, kartulit, rohelist (inglise) hernest ja muid magusaid või tärklisandeid sisaldavaid köögivilju.
Piim ja juust
Enamikel juustudel on vähem kui grammi süsivesikuid untsi kohta, kuid kontrollige silte hoolikalt, kuna mõnel on rohkem.
Järgige juhendeid juustu ja piimatoodete kohta:
- Atkinsi dieet võimaldab indutseerimisel päevas 3 kuni 4 untsi täis rasvasisaldust juustu (sh koorjuustu).
- Puuviljajuustu, talupidaja juustu ega muid värskeid juustu pole lubatud.
- Piim ei ole induktsioonifaasis lubatud.
- Lubatud on raske või kerge koor.
Rasvad ja õlid
Inimesed, kes käivitasid Atkinsi toitumisplaani, hoiatatakse, et nad ei püüa teha toitumise madala rasvasisaldusega versiooni. Toiduse edukuse seisukohalt on oluline piisav rasvasisaldus. Atkinsi plaan soovitab süüa looduslike rasvade tasakaalu ja transrasvade söömist.
Järgige neid juhiseid rasvade ja õlide kohta:
- Söö palju külma veega kala ja teisi toitu, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid (Kui olete rase, pidage meeles FDA suuniseid kalatarbimise kohta).
- Oliiviõli , eriti need, mis on märgistatud neitsi või ekstra-neitsi, tuleks teie söögi planeerimisel rõhutada.
- Soovitatavad õli praadimiseks on rapsi, maapähklipuu ja rapsiõli, eriti kui see on külmpressitud või pressitud.
- Vältige maisi, soja, safloori ja päevalilleõli välja arvatud väikestes kogustes ja ainult siis, kui see pole kuumutatud. Neil on palju oomega-6 polüküllastamata rasva . Soovitatav on külmpressitud või kile pressitud õli.
- Majoneese valimisel vali tavaline rasvavaba majonees, eelistatavalt kasutades eespool kasutatud juhendeid.
- Sama reegleid kohaldatakse salatikastete suhtes . Kontrollige sildid, kuna lisatud suhkruid on keelatud.
- Või ja muud küllastunud rasvhapped, näiteks kookosõli, on vastuvõetavad, kuid peaksid olema tasakaalus teiste rasvadega.
- Kasutada ainult margariini, millel ei ole trans-rasva.
Joogid
Vesi on eelistatud jook. Atkinsi plaan soovitab teil jooma kaheksa klaasi (8 untsi vett iga) päevas. Kui sa oled näljane ja see ei ole söömine, proovige joogi vett kõigepealt, kui võite lihtsalt janu. Soda-vesi või gaseeritud vesi suhkruvabade lõhna- ja maitseainetega on aktsepteeritav.
Järgige neid joogi juhiseid:
- Ärge juua suhkrut sisaldavat jooki, kaasa arvatud looduslik suhkur mahlas või siidris.
- Taimsed teed, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee on head valikuvõimalused.
- Mõned inimesed saavad kofeiini jooma , kuid peate katsetama, kas see tekitab soovi või aeglustab teie kehakaalu langust.
- Splenda (sahharoos) magustatud toidulisand on vastuvõetav.
- Tavalised pulbrid on süsivesinike puhul tavaliselt väga madalad (aga nagu alati, loe silte).
Lubatud eritoit
Mõned väikestes kogustes süsivesikuid sisaldavad toiduained on vastuvõetavad. On vaja lugeda süsivesikuid ja veenduda, et kogu süsivesikuid päevas jäävad alla 20 mg. Need on lubatud:
- 2 kuni 3 spl sidruni-laimi mahla (see on ainus puuvilja erand)
- 2 kuni 3 supilusikatäit rasket kreemi või 1 untsi hapukoort
- 10-20 oliivit
- Pool väikesest avokaadost
- Juhtmega toiduvalmistamisvalmis toiduvalik, näiteks madala karbamiidi söögiriistad
Extra Fiber
Atkinsi plaan soovitab rohkem kiudaineid psyllium (peamine koostisosa Metamucil ja muud kiudaineid) ja linaseemnejahu . See aitab vältida kõhukinnisust sellel faasis.
Suhkruasendajad
Atkinsi toiduse eelistatud suhkruasendajaks on Splenda (sukraloos). Väikesed kogused Sweet'N Low (sahhariin) on vastuvõetavad. Pange tähele, et nende magusainete pulbrilised vormid on lisatud karbonaate, tavaliselt 1 grammi pakendi kohta. Samuti võite leida Splenda allikad vedelate (ilma karbamiidita) allikatest .
Atkinsi induktsioonifaasi jaoks keelatud toidud
On mitmeid toite, mis on täiesti keelatud, kuna neil toitudel on peidetud suhkruid ja süsivesikuid:
- Terad ja kõik teravilja või jahu valmistatud tooted, sealhulgas leib, kook, kreekerid ja kondiitritooted.
- Kõik toidud, mis sisaldavad lisatud suhkruid, mida leidub kõige töödeldud toidus.
- Puuviljad ja puuviljamahlad
- Mõned piimatooted nagu piim, kodujuust või rasvavabad või madala rasvasisaldusega juustud
- Tärkliset köögiviljad nagu kartul, peet ja mais
- Kaunviljad, nagu oad ja herned
- Deli salatid, mis on sageli lisatud suhkruid
- Alkohoolsed joogid
- Pähklid
Mis toitu saab pärast induktsiooni lisada?
Teises faasis, mis tavaliselt alustatakse kolmandal nädalal, saate köögiviljadest üle minna teistele toiduainetele nagu pähklid, seemned ja marjad. Neid toite saab lisada:
- Pähklid nagu mandlid, indiapähklid ja pistaatsiapähklid.
- Marjad, kanepipuu ja lehma melon
- Piim, jogurt ja värsked juustud nagu kodujuust ja ricotta
- Seemned nagu päevalilleseemned
- Toiduained, mis on loetletud Atkinsi süsivesikute redelil
- Loomulikult vähese süsivesinikega toiduained nagu kookospiim, magustamata soja- või mandlipiim, shirataki nuudlid , mõned sojajahu ja muud madala süsivesikutega toiduained
- Oad
- Tomatimahl
Teie kelneri ettevalmistamine
Kiusatuste vähendamiseks võite soovida oma toidust eemaldada, mis Atkinsi plaanis ei ole lubatud. Kui see nii on, siis kaaluge oma sahveri ja külmkapi taaskasutamist toiduga, mida saate süüa vähese süsivesinikega dieedil.
Atkini toidubaasi esimese faasi pikkus
Induktsioon peaks kesta kahte nädalat. Dieedid võivad soovi korral jätkata kauem, kui nad muutuvad hästi hästi või kui neil on kaalu kaotamine.
Induktsiooni eesmärgid
- Healoomulise ketoosise tekitamiseks, riik, kus rasv on peamine kütusena kehas. Selles seisundis esinevad rasvmetaboliitid, mida nimetatakse ketoonideks, uriiniga ja neid saab tuvastada Ketostix'iga. Atkinsi meeldib ketoosit kasutada märgina, et inimesed kasutavad energiat rasva. Kui inimesed on ketoosituatsioonis, kipub nende isu vähenema.
- Vere suhkru stabiliseerumine ja sümptomid, mis võivad tuleneda ebakorrektsest veresuhkru tasemest, nagu väsimus, meeleolu kõikumine ja ajukoor. See võib vähendada toiduga kaasnevat soovi.
- Kiire kaalukaotus. Inimesed kipuvad suurendama, kui nad näevad skaalal olevaid numbreid kiiresti.
Toidulisandi ketosis mõju Atkini toidule
Kui kehale ei anta süsivesikuid, et need kehaliste funktsioonide jaoks energiaks muutuda, kasutab ta Atkinsi toiduga kättesaadavat rasva ja valku. Üleminek mõnele teisele energiaallikale mõjutab teie keha. Atkinsi dieedi või mõne muu vähese süsinikuarvuga dieediga inimestel tekkinud ketoos võivad tekkida meeleolu kõikumine, kõhukinnisus, halb hingeõhk (tänu ekstra ketoone väljaheitmisele kopsudest), peavalu, iiveldus, väsimus, neerukivid või kaltsiumi eritumine . Nende ja teiste kõrvaltoimete vältimiseks juua vett sageli, jätke vahele toitu ja jääge suhteliselt aktiivseks.
Alternatiivid Atkini induktsioonifaasi jaoks
On palju muid vähese süsivesinikega dieeti, mis ei vähenda süsivesikuid nii palju kui Atkinsi induktsioon. Nad toovad kaasa ka kehakaalu languse ja tervisliku kasu, mida madala süsinikusisaldusega toidud võivad pakkuda . Üks lähenemisviis võib olla alustada läbi kõigi induktsiooni reeglite järgimise, kuid olla valmis vabanema, kui leiad, et oled end üldse lahkumise äärel. Teine strateegia võiks olla alustada kõrgema süsiniku tasemega, näiteks 30 või 40 grammi päevas.
Sõna alguses
Kuigi paljud inimesed on Atkinsi dieedi kasutamisel edukad, ei ole see kõigile. Atkinsi dieedi induktsioonifaas on toidu ketoosi tekitamiseks väga piirav. See nõuab põhjalikke juhiseid selle kohta, mida saate ja mida ei saa süüa. Kui te ei saa seda kinni pidada, pidage meeles, et on palju dieeti, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
> Allikad
> Madala süsivesikutega dieet: kas see aitab teil kaalust alla võtta? Mayo Kliinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> 1. etapp vastuvõetava toidu nimekirja. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.