Hankige oma igapäevane kiu kogus rohkem kui 30 madala süsivesinike sisaldusega toitu
Kergesti kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete leidmine võib osutuda väljakutseks. Kuid peaaegu kõik tärklisesisaldusega köögiviljad ja madala suhkrusisaldusega puuviljad on ka kõige suurem nii kiudainete kui toitainete osas.
Hästi ehitatud madala süsivesinike sisaldusega toitumine rõhutab köögivilju ja muid kiudaineid. Soovitatav päevane kiudainete kogus vähese süsinikuarvuga dieedil , valides need esemed.
Kas Fiber on süsivesikute arv?
Kuigi enamus kiudaineallikaid on süsivesikud, ei soodusta kiu tootmist veresuhkru taset, nii et madala süsivesinike sisaldusega dieedid ei arvesta kiudaineid. Kiud võivad anda kaloreid, mitte glükoosi, vaid käärsoole produktidena.
Tegelikult aitab kiud vähendada vereringes kasutatavate süsivesikute toimet, seega aitab see saavutada vähese süsivesinike sisaldusega dieedi eesmärke. Selles ulatuses, mis tekitab küllastust, võib see ka aidata kaalu langetamisel ja kaalulanguse abistamisel.
Fiber sobib teie seedesüsteemile ja hüpertensiooni ennetamisele. Samuti võib see säilitada LDL-kolesterooli ja vere glükoosisisalduse taset.
Soovituslik igapäevane kiudained
Toitumise ja dieetteadmise akadeemia soovitab täiskasvanud naistel tarbida 25 grammi kogu kiudaineid päevas ja täiskasvanud mehed tarbivad 38 grammi. Mõlemal juhul peaks 10-15 g olema lahustuvast kiust. Sul on vananemisel vaja vähem kiudaineid. Üle 50 aasta vanused naised peaksid tarbima 21 grammi ja mehed peaksid tarbima 30 grammi.
Enamik inimesi on siiski palju vähem kiudaineid kui soovitatav. Inimkonna eelajaloolised esivanemad võtsid tõenäoliselt üle 100 grammi kiudaineid päevas, nii et võite ilmselt käidelda väga palju kiudaineid ilma raskusteta.
High-Fiber ja Low-Carb Toiduained
Kui te piirdlete süsivesikuid, vaadake kasutatava süsivesiku (või efektiivse või karbamiidi ) suhte võrreldes kiududega.
Teisisõnu, kui palju süsivesikuid peate sööma, et saada grammi kiudaineid? Siin on nimekiri, mis on ligikaudu selles carb / fiber skaalal.
Peaaegu kõik kiudained
Kaks tüüpi seemned on suurepärased kiuallikad ja neil on väga vähe süsivesikuid, muretseda. Need on suurepärased toidulisandid ja neid saab süüa mitmel viisil.
- Lina Seemned: lina seemnest peaaegu ei kasutata süsivesikuid. Nad on nii lahustuva kui ka lahustumatu kiudainete hulgas väga suured (ligikaudu üks kolmandik kiust lahustub). Lina toidab toitaineid kõrgekvaliteedilise karbonaadi allikana. Üks supilusikatäis maasilale on 2 grammi süsivesikuid, millest 1,9 on kiudained.
- Chia Seemned: nendel on linaseemetest sarnane fiber ja carb profiil. Chia seemneid saab kasutada mitmel viisil , sealhulgas jogurti lisandina või salati lisamisel.
Köögiviljad, mis on peaaegu kõik kiudained, sisaldavad sinep rohelisi, sigurit ja endiivseid.
Rohkem fiber kui kasutatav süsivesik
Järgmistel toitudel on rohkem kiudaineid kui kasutatavaid süsivesikuid, seega on nad ka suurepärased võimalused madala süsivesinike sisaldusega dieediks.
- Nisukliid: 1/2 tassi toorsuhkru kliid on 3 grammi kasutatav karbonaat, 6 grammi kiudaineid
- Magustamata kookospähkel ja kookospiimahl: 1 untsi magustamata kookospähkel on 2 grammi kasutatavat karbonaati, 5 grammi kiudaineid
- High-Fiber Teraviljad: kontrollige etikette hoolikalt, kuid mõned suure kiudainetega teraviljad on ka väikesed või küllaltki väikesed süsivesikud.
- Collard Greens: 1 tassi hakitud, keedetud kuldköögiviljadel on 4 g kasutatavat karbonaati, 5 g kiudaineid
- Hass Avokaado: 1 keskmine avokaado sisaldab 3 grammi kasutatavat karbonaati, 12 grammi kiudaineid
- Spinat ja Chard (keedetud): üks tass hakitud, keedetud spinat sisaldab 3 grammi kasutatavat karbamiidi ja 4 grammi kiudaineid. Pärast kuumtöötlemist on vaja umbes 1 tassi toota spinat või tšilli 6 tassi.
- Spinat (külmutatud): üks 10-untsi spinatipakend sisaldab 3 grammi kasutatavat karbonaati ja 8 grammi kiudaineid.
- Broccoli (keedetud): 1/2 tassi hakitud, keedetud brokkoli on 1 grammi kasutatav karbonaat, 3 grammi kiudaineid
- Broccoli (toores): 1 tassi tükeldatud, toores spargelkust sisaldab 4 grammi kasutatavat karbonaati, 2 grammi kiudaineid
- Lillkapsas (keedetud): 1/2 tassi hakitud, keedetud lillkapsast sisaldab 1 grammi kasutatavat karbonaati, 2 grammi kiudaineid
- Lillkapsas (toores): 1 tassi toores lillkapsas on 2 grammi kasutatavat karbonaati, 2,5 grammi kiudaineid
- Murakad: 1 tassi toores murakad on 6 grammi kasutatav karbonaat, 8 grammi kiudaineid
Umbes nii palju kasutatavat karbi kui kiudaineid
Nendel toitudel on võrdne kogus kasutatavaid süsivesikuid ja kiudaineid. Need pakuvad täiuslikku tasakaalu kahel ja on ka teie dieedi jaoks head valikuvõimalused.
- Spargel: 1 tassi tükeldatud spargli on 2 grammi kasutatav süsivesikuid, 2 grammi kiudaineid
- Seller: 1 tassi hakitud sellerit sisaldab 1,5 grammi kasutatavat karbonaati, 1,5 grammi kiudaineid
- Baklažaan (toores): 1 tassi kuubik, toores baklazaan sisaldab 2 grammi kasutatavat karbonaati, 3 grammi kiudaineid
- Baklazaan (keedetud): 1 tassi kuubitud ja keedetud baklazaan sisaldab 5 grammi kasutatavat karbonaati, 3 grammi kiudaineid
- Seened: 1 tassi topsi viilutatud seenedel on 1 g kasutatav karbonaat, 1 g kiudaineid
- Redis: 1 tassi toores viilutatud redis on 2 grammi kasutatav karbamiid, 2 grammi kiudaineid
- Punased vaarikad: 1 tassi punast vaarikat sisaldab 7 grammi kasutatavat karbonaati, 8 grammi kiudaineid
- Romaine salat: 1 tassi tükeldatud Romaine salat sisaldab 0,5 grammi kasutatavaid süsivesikuid, 1 grammi kiudaineid
High Fiber, kuid vähem kui kasutatav Carb
Kuigi need toidud on kõrge kiudainena, pakuvad nad vähem kiudaineid kui kasutatavad süsivesikud. Nad on endiselt terved, kuid soovid hoida süsivesikuarvet silmas pidades.
- Rice Bran: 1/4 tassi riisi kliid on 8 grammi kasutatav karbamiid, 6 grammi kiudaineid
- Kapsas (toores): 1 tassi toores hakitud kapsast on 3 grammi kasutatav karbis, 2 grammi kiudaineid
- Kapsas (keedetud) : 1/2 tassi küpsetatud hakitud kapsast sisaldab 2 grammi kasutatavat karbonaati, 1 grammi kiu
- Bell Peppers: 1 tassi toores, tükeldatud paprikapulber sisaldab 4 grammi kasutatavat karbonaati, 3 grammi kiudaineid
- Lumelised herned (söödavad kaunad): 1 tassi tervet toorest lumehilast on 3 grammi kasutatavat karbooli, 2 grammi kiudu
- Suvikõrvitsad ja muu suvine squashšš: 1 tassi keedetud, viilutatud suvine squash sisaldab 4 grammi kasutatavat karbonaati, 3 grammi kiudaineid
- Pähklid ja seemned: pähklid ja seemned on erinevad, kuid enamik neist on kiudainesisaldusega.
- Maasikad: 1/2 tassi viilutatud maasikad on 5 grammi kasutatav karbamiid, 2 grammi kiudaineid
Fiber Supplements
Mõningatel juhtudel võivad kiu lisandid olla kasulikud lisanduseks kvaliteetsele, toitvale toidule. Kuid nad ei tohiks kunagi asendada sööma kõrge kiudainetega toitu, mis on samuti rikkalikult antioksüdantidest ja muudest tervisele olulistest toitainetest.
On tõendeid selle kohta, et lihtsalt puhta kiudainete võtmine pillina või suurema kiudainesisalduse lisamine teie toidule ei too kaasa toiduga samaväärset kasu. Samuti sisaldavad mõningad kõrge kiudainetega lisaained nagu nisukliid ühendeid (fütaate). Need võivad blokeerida mõnede toitainete imendumist, seega tuleks vältida suures koguses fütaate.
Chitiin ja kitosaan on tavalised kiu lisandid. Kuid see on saadud vähkide kestadest ja seda tuleks vältida kõigil, kes on mereandide suhtes allergilised.
Fiberi tarbimise juhised
Kuigi kiudained on tervisliku toitumise seisukohalt hädavajalikud, on teie tarbimise suurendamisel mõningaid ettevaatusabinõusid.
- Kui teid ei kasutata palju kiudaineid, suurendage seda järk-järgult, et vältida soolehäireid.
- Veenduge, et võtate kiust lisandeid või sööke kõrge kiudainetega toitu, sest kõik kiud imavad vähemalt mõnda vett. Kiud võivad harvadel juhtudel põhjustada hingamist või kõhukinnisust, kui neid söödetakse ebapiisava vedelikuga.
- Kuna suures koguses kiu võib vähendada mõne ravimi imendumist, on parim ravimi võtmine kas tund enne või kaks tundi pärast kiudaineid.
Sõna alguses
Sul ei ole puudusi heade kiuallikate saamiseks, kui olete vähese süsinikuarvuga toitumisharjumusega, kui teie toiduplaanides lisate rohkem köögivilju, puuvilju ja klii. Teie plaat on rohkem värviline ja atraktiivne ning saate nautida väga erinevaid toite.
> Allikad:
> Dahl WJ, Stewart ML. Toitumis- ja dieet-akadeemia positsioon: Dieetkiudude tervisemõjud. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia ajakiri . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Tervise parandamine kiudainetega. Clevelandi kliinik. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Tõenduspõhine lähenemisviis kiudainetele ja kliiniliselt olulistele tervisega seotud hüvedele, 2. osa. Toitumine täna . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA toidu koostise andmebaas. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patsientide haridus: kõrge kiudainesisaldusega dieet (väljaspool põhitõdesid). UpToDate https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.