Kui vaatate oma kalorite või süsivesikute tarbimist, on kasulik teada pähklite ja seemnete toitumisalaseid fakte. Alljärgnev tabel näitab andmeid ühe looma toor- ja / või kuivatatud pähkli ja seemnete untsi kohta, kaasa arvatud süsivesikute koguarvu, kiudaineid, netomagneid ja erinevaid rasvaineid. Polüküllastumata rasvade arvutamiseks lisage omega-3 ja omega-6 numbrid koos.
Pange tähele, et kui pähkleid või seemneid röstitakse õlis, siis on rohkem nafta ja kaloreid kui on näidatud.
Pähklite ja seemnete süsivesikud ja rasvad (1 unts)
| Cal | Tot. Carb | Fiber | Net Carb | Laupäev Rasva | Mono rasva | ω-3 rasv | ω-6 Rasv | |
| Mandlid | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brasiilia pähklid | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kastanid, Euroopa | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia Seemned | 138 | 11,9 | 9,8 | 2.1 | 0.9 | 0,6 | 0,04 | 6.7 |
| Kookospähkel * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Linaseemned | 112 | 6.1 | 5.7 | 0,4 | 0,8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Sarapuupähklid | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Makadamia pähklid | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Maapähklid | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pekanipähklid | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine pähklid | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistaatsiapähklid | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Kõrvitsaseemned | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Seesamiseemned | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Päevalilleseemned koristatud | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Kreeka pähklid, inglise keel | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kookospähkel - kuivatatud ja magustamata
Pähklid ja seemned on koormatud teiste toitainetega
Lisaks tervislikele rasvadele on enamik pähkleid ja seemneid pakitud toitainete, eriti kiudude, mineraalide (nagu magneesium ja kaltsium), valkude ja phytonutrients.
See on mõttekas, kui mõistate, et pähklid ja seemned on mõeldud seedimise toitmiseks, kuni see kasvab juurte juurest ja lehtedest, võimaldades taimel ise koguda ja toitaineid. Kõik see, pluss enamik pähkleid ja seemneid, on suhteliselt madal süsivesikutega.
Pähklite ja seemnete säilitamine
Parima kvaliteedi tagamiseks pange pähklid ja seemned külmikusse või sügavkülmikusse, nii et õlid ei läheks haisemaks.
Rasvkude (omega-3 rasvad ja omega-6 rasvad) pähklid ja seemned kergendavad kergemini, nagu ka pähklid ja seemned, mis purustatakse, tükeldatakse või jahvatatakse sööki.
Pähklitel võib olla muid tervisega seotud hüvesid
Vahemere uuringus lisati osalejate toidule oliiviõli ja / või pähklid. Lisaks mõningatele ettepanekutele positiivsete tervisetulemuste kohta südame-veresoonkonna haiguste ja metaboolse sündroomi ning kognitiivse languse taandamise osas on märkimisväärne, et oliiviõli või pähklite lisamine ei suurendanud inimeste poolt sööta võinud kaloreid. Tundub, et need toidud on nii õrnad, et osalejad loobusid muid kaloreid.
Peale selle võivad pähklid aidata vähendada kolesterooli ja parandada südame tervist tänu nende võimele alandada madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset ja vähendada südamehaigusega seostatavat põletikku. Žürii otsustab endiselt, kas pähklid on teie südame jaoks kindlasti kasulikud, kuid neil on palju toitaineid, nii et väikese koguse lisamine oma toidule ei saa haiget ega isegi aidata.
Parimad madala rasvasisaldusega dieedi pähklid
Kui olete vähese süsivesinike sisaldusega dieedil, on vähese süsivesinikega pähklite puhul Brasiilia pähklid, männipähklid, kreeka pähklid, pekanipähklid, makadaamiapähklid, maapähklid ja sarapuupähklid.
Lisage need oma salat või keedetud köögiviljad, et aidata nälja minimeerida ja anda teile ekstra valke ja kiudaineid.
Allikad:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, jt. Vahemere dieedid ja metaboolne sündroomi seisund PREDIMED randomiseeritud uuringus. Kanada Meditsiiniassotsiatsiooni Teataja. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Kardiovaskulaarhaiguste esmane ennetus Vahemere dieediga. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo kliinik. Pähklid ja teie süda: südame tervise pähkli söömine. Avaldatud 15. septembril 2016.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA), põllumajandusuuringute teenistus. Standarditeabe riiklik tugipõhine andmebaas, 28. november, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Vahemeremaade toitumine ja vanusega seotud kognitiivne langus: randomiseeritud kliiniline uuring. JAMA Internal Medicine. 2015, 175 (7): 1094-1103.