Lahustuv kiu tähendab lihtsalt seda, et toit on lahustunud vees vees hajutatud kiudainena. Palju lahustuvaid kiude nimetatakse viskoosseks, mis võimaldab geelil moodustada. See kipub reguleerima seedimise kiirust, stabiliseerima vere glükoosisisaldust ja võimaldama toitainete paremat imendumist. Samuti on näidatud, et lahustuv kiud vähendab vere kolesterooli.
Ka lahustuv kiud on enamasti kääritatav, mis aitab kaasa käärsoole tervisele ja keha tervisele.
Tavalised kirjavigad: lahustuv kiu
Tavalised allikad : lahustuva kihi allikad on psyllium seemned, linaseemned, chia seemned, oad, herned, kaerahelbed, marjad, õunad ja mõned tartarjamahlad nagu rooskapsas, okra ja spargel.
Lahustuva kiudainete liigid
Te saate kuulda nelja tüüpi lahustuvaid kiude: 1) pektiinid (näiteks mõnes puuviljas, mõned köögiviljad ja kaunviljad); 2) beeta-glükaan (mõnes teraviljas, nagu kaer ja mugul, millest shirataki nuudlid on valmistatud) 3) looduslikud kummid, mis on mõnes merevetikas (karrageen) ja mõned seemned (guar, akaatsia, jaanikaunad) ja 4) inuliin, näiteks sigur, maapirnid ja sibulad. Inuliin muutub ka toidulisandina populaarseks, näiteks Quest Protein Bars.
Lahustuva kiu tervise eelised
1. Seedetrakti eelised - lahustuv kiud, eriti "viskoosne" tüüp, mis moodustab geeli, aitab aeglustada ja reguleerida toidu ülekannet seedetrakti kaudu.
Arvatakse, et see on üks põhjus, miks lahustuvate kiudude olemasolul on glükeemiline vastus süsivesikutele. Samuti tagab see, et toitainetel on võimalus täielikult imenduda soolestikus.
2. Vere suhkru kasulikkus - Lisaks ülaltoodule on tõendeid, et lahustuv kiud (samuti vastupidav tärklist) stimuleerib glükoosi reguleerivat hormooni GLP-1.
On võimalik, et see efekt saavutatakse tegelikult käärsoole lahustuva kiudainete kääritamisega, mis viib meid:
3. Kasu koloonia tervisele - Nüüd olete kuulnud, et teie käärsoolega toimetulev tervismaailm on tänu seal elavatele sõbralikele bakteritele, eriti kui me hoiame neid rahulikult kõrge kiudainetega toitumisega. Eriti on enamiku lahustuvate kiudude liigid nende bakterite jaoks head toidud, mis toodavad vitamiine, väärtuslikke lühikese ahelaga rasvhappeid, mida on toidus raske saada, ja teisi kasulikke aineid, mis on kasulikud meie käärsoolele ja ülejäänud kehadele samuti. Me lihtsalt kriimustame pinda, et saada teada tervisliku "mikrobioma" kasulikkusest, nagu seda nimetatakse.
4. Kolesterooli ja teiste südame-veresoonkonna kasu vähenemine. Lahustuvate kiudude tarbimist on pidevalt näidatud seostada vere kolesteroolisisaldust, samuti (vähem järjekindlalt) vererõhku ja üldist südame-veresoonkonna haiguste riski.
Lahustuva kiudainete vähese raskusega allikad
Kui inimesed mõtlevad lahustuva kiudainega toiduga, mõtlevad nad tavaliselt kaerahelbedest ja ubadest, kuid on ka teisi võimalusi, kuidas inimesed, kes oma süsivesikuid vaatavad, võivad kaaluda.
1. Linaseemned ja Chia seemned - Mõlemad seemned on kõrge kiudainete sisaldusega, sealhulgas lahustuvad kiud, väga vähe tärklist või suhkrut.
Neil on ka muid tervisega seotud hüvesid:
2. Psyllium - psyllium seemned küüsid müüakse tihti kiu lisana, kuna neil on rohkesti lahustuvaid kiude. Toode Metamutsiil ja samalaadsed lisandid on valmistatud psyllium kestadest, kuigi vähesed karbamiidid peaksid tõenäoliselt vältima suurema osa kaubanduslikke tooteid ja minema tavaliste psyllium kestad, mis on sageli saadaval tervise toidupoed või online.
3. Mõned mitte-tärklised köögiviljad - olin üllatunud lahustuvate kiudude hulgast mõnes värskes köögiviljas, mida ma regulaarselt söön. Näiteks pool tassi keedetud rooskapsast on ühe allika järgi 2 grammi lahustuvat kiudaali ja spargli serveerimist on peaaegu sama palju.
Teised vähese rasvasisaldusega karbamiidid (või vähese rasvasisaldusega karbamiidid), mille lahustuv kiud on küllaltki palju, on okra , naeris , porgand ja artišokid .
Samuti on paljudel köögiviljadel vähemalt mõned lahustuvad kiud, mis võivad kokku liita. Näiteks on keedetud spinat pool-grammi ja terve grammi lahustuva kiu kohta ühe poole topsi serveerimiseks.
4. Kaunviljad. Kaunviljad on ehk kõige lahustuvat kiudainetega kooritud toit, kuid sageli on madala rasvasisaldusega toiduained näha, kui palju süsivesikuid on oad, ja kirjutada need ära. Kuid minu arvates on väärt eksperimenteerida, kui lisada mõned oma dieeti. Palju tärklist ube (eriti siis, kui te neid ise sööte konserveeritud oade asemel), nimetatakse vastupidavaks tärkliseks , mis ei tõsta veresuhkru taset ja on meie käärsoole jaoks suurepärane, ja osa ülejäänud on aeglaselt seeditav tärklist. Lisaks oleme juba näinud teisi toimeid, mida lahustuvad kiud võivad mõjutada vere glükoosisisaldusele, nii et arvan, et me võiksime oma toidust proovida.
Kui kõrgem-karbi oad ei tööta teie jaoks, kaaluge sojaubasid, millel on väga vähe tärklisi, kuid millel on mõned lahustuvad kiudained. Ma olen musta sojaubade, mis maitsevad nagu mustad oad, fänn, kuid neil on regulaarsete kollase sojaubade valk ja nafta.
Allikad:
Brighenti, Furio et al. "Mittesöödavate süsivesikute kääriline fermentatsioon aitab kaasa teise söögikorra efekti." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvardi ülikooli tervishoiuteenused. Toiduainete kiudainesisaldus ühistes osades. Juurdepääs 28. septembril 2015. Kohandatud Anderson JW. Plant Fiber in Foods . 2. väljaanne. 1990
Li BW, Andrews KW ja Pehrsson, PR. 70 kõrge tarbimise toitu sisaldavate üksikute suhkrute, lahustuvate ja lahustumatute toidukõlblike materjalide sisaldus.
Thewissen E, Mensink RP. Vees lahustuvad dieetkiud ja kardiovaskulaarsed haigused. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.