12 näpunäidet jalutuskäigul, kui teil on halvad koerad

Jätkake liikumist, kui teil on artriit ja muud tüüpi põlvevalu

Halb põlved võivad olla kõndimise väljakutseks, kuid see on soovitatav viis oma funktsiooni säilitamiseks ja sümptomite vähendamiseks. Kui teil on põlvevalu osteoartriidi või muude põhjuste tõttu, ei pea te seda lubama, et hoiaksite jalutusprogrammi käivitamisest .

Regulaarne kõndimisprogramm võib vähendada jäikus ja põletikku ning see ei muuda enam kroonilisi põlveliigusi.

CDC andmetel on jalutuskäik artriidiga inimeste jaoks eelistatud harjutus ning aitab teil parandada artriidi sümptomeid, kõndimise kiirust ja elukvaliteeti. Jalutuskäik on osa tervislikust eluviisist, mis hoiab sinu südant ja luud tugev ja teie liigesed toimivad. Siin on näpunäited kõndimiseks, kui teil on halvad põlved.

Miks jalutuskäik sobib teie põlvedele

Teie põlveliigese koosneb luust ja kõhrist. Kõhrhel ei ole verevarustust, mis seda alati südame pumpamise toimel toidab. Kõhr tugineb toiduvarudele. Liigeste liigutamine on viis, kuidas tagada, et kõhre saab toitu, mida see peab tervena hoidma. Te võite märgata, et teie liigesed on jäigad ja valusad hommikul või kui olete päeva jooksul istuvad ja mitteaktiivsed. Liigeste liigutamisel aitate neil oma funktsiooni säilitada ja võite aidata neil kauem töötada.

Regulaarne harjutus säilib ja kasutab lihaseid, mida peate oma põlve toetama ja funktsiooni säilitama.

Kaalu tõstmine nagu jalgsi aitab ka säilitada luude tervist.

Kui teil on seisund, mis põhjustab põlvevalu, arutage oma arsti ja füsioteraapiaga oma harjutusvõimalusi . Kui jalgsi on soovitatav paljudele inimestele, ei pruugi see teile sobida.

Kas peaksite jalutama, kui teil on haigus?

Kui teil tekib osteoartriidi tõttu põlvedel kerge kuni mõõdukas valu, siis jalutuskäik ja muu harjutus aitab mobiliseerida liigesevedelikku ja määrida liigesed.

Sa peaksid kõndima ja tegema muid harjutusi, mis liiguvad põlveliigesega. Te leiate tõenäoliselt, et jäikus, valu ja väsimus täidavad harjutust.

Kui teil on enne jalgsi alustamist põlvega mõõdukas kuni tugev valu, on see lihtne. Tehke lühem jalutuskõne lihtsal kiirusel või proovige tegevust, mis ei anna liigsele stressile, näiteks vesi harjutusi basseinis. Kui liigesevalu püsib raskekujuliselt, lõpetage kohe, kuna see on nähtus põletikust või liigesekahjustusest, mis vajab ravi.

Kui teil on mõnikord jalutuskäigu või jooksev päev mõnikord liigesevalu, peaksite võtma päevast välja ja tegema lühemaid treeninguid või seda, mis ei põhjusta liigesepõletikku. Kui teil on pärast treeningut alati liigesevalu, võib juhtuda, et peate lülituma kehalisele tegevusele, mis ei põhjusta pingeid, nagu näiteks jalgrattasõit või ujumine.

12 näpunäidet halva kelsega jalutamiseks

1. Õigete jalanõude valimine : parimad kingad põlvedele on lamedad ja paindlikud, näiteks jalatsite jalatsite sportlikud jalatsid, mis painutavad esiosa ja millel on madalad kand ja jalad. Vältige õhukestel kandadel, põgusad varbad ja rasked kingad. Otsige jalatseid laia toe kastiga. Kui halb on kontsad? Isegi 1,5-tolline erinevus kreeni kõrguses varvaste vahel võib suurendada pinge osteoartriidi kahjustuse korral kahte tavalist ala. Otsige kleidikest, mis ei ületa kolme neljandikku tolli kõrgusest kleiti kingade või vabaaja jalanõude jaoks.

1. Sisestused : kui teil on halvad põlved, vältige kaartelugejaid ja kingi, millel on palju kaarte. Sa tahad, et jalg liiguks nii loomulikult kui võimalik. Võite kasutada käsimüügiravimit, mis pakuvad pehmendamist ja toetust, kui arvate, et see on teie jaoks abiks või on teie arst või podiatrist soovitanud.
2. Soojendamine : enne jalutuskäiku või jalutamist pärast sooja dušši või vanni võtmist võib teil olla kasulik kuumus liigeste järele. Kõigile on soovitatav alustada kerge kiirusega, eriti kui teil on jäigad või valulised liigesed. Alustage aeglast liigendivedeliku liikumist. Siis saate mõne minuti pärast kiirenemist kiireneda.

1. Valige pehmemad jalutuskambri pinnad : jalgsi liikumine on tunduvalt madalam kui jooksu puhul, saate iga sammuga ikkagi jarringu. Looduslike pindalaradade (mustus, koorimull, hernes kruus) kõnnimine on liigest lihtsam. Ehkki need võivad olla ebaühtlased, annab see teie jalutuskäigu ajal veelgi tasakaalustatumuse. Pikemate pindade korral vali kooli või kogupoegade seestpoolt. Asfalt on teie liigestel lihtsam kui betoon. Kui teil on valik, võtke pigem asfalttee kui konkreetne kõnniteel. Pange tähele, et põrandaküte kaubanduskeskustes ja kauplustes on eelkõige betoon.
2. Ehita oma jalutuskäigu aeg : kui olete uutes jalgsi käitumises, arendage pidevalt oma kõndimisaega, järgides algajatele mõeldud plaani . Teie jalgsi saab murda 10-minutilise segmentiga, eesmärgiga jalutada 30 minutit päevas. Võite alustada kergest või mõõdukas tempos, kui ehitad oma vastupidavust. Teie lõppeesmärk peaks olema kiire kõndimine kiirusel 2,5-3,5 km / h või tempos, kus teil on hingamine tavalisest raskem.
3. Eesmärk 6000 sammu kohta päevas : uuring näitas, et inimesed, kellel on osteoartriidi põlvevalu, saavad kõige rohkem kasu, kui nad kõnnivad 6000 sammu võrra päevas või rohkem . Kui te kannate sammuloendurit või kasutate oma sammude jälgimiseks telefonirakendust , loendatakse kõik teie toimingud päeva jooksul. Tee oma esimene eesmärk. Kui te võite lõpuks seda regulaarselt ületada ilma valu suurendamata, on see hea.
4. Plaanige oma jalutuskäiku madala valu päevade jaoks : kui teil on hommikul palju valu või jäikus, proovige lihtsalt iga minut või paar tundi minna ja iga poole tunni järel liikuda. Parem nautida pikemaid jalutuskäike ajal, kui teil on vähem valu ja see aitab teil olla järjepidev.
5. Külmpakendid pärast jalutamist : olete teinud hästi, muutes liigesevedeliku liikumisel. Põletiku vähendamiseks võite pärast külmade pakendite kasutamist rakendada.
6. Jalutuskärnide kasutamine : mõned inimesed leiavad, et trekkingi pooluste või põhjamaiste jalutuskärude kasutamine aitab neil stabiilsena ja jalgsi liigeste väsimust vähendada. Sõltuvalt teie seisundist võivad olla kasulikud lapsed ja muud jalutuskepid.
7. Jalgrattasport : jalgratta lisamine jalgrattaga, jalgrattaga või isegi alltöötlusringiga võib aidata põlve paremal toetusel hoida oma vastupidiseid lihaseid.
8. Kaota ülemäärane kaal : kui teil on ülekaaluline, võib isegi mõned kilod kaotada, et vähendada stressi põlvedel. Dieet on kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks. Pärast seda, kui mõni ülekaal on kaotatud, on teil võimalik kõndida ja kasutada vähem valu ja ebamugavustunnet.
9. Pidage päeva jooksul liikuma: tõuse üles, liikuda või venitada iga 15 minuti järel. See hoiab teie liigesevedelikku liikuvana ja toidab põlvi. Isegi minut võib aidata vähendada istuva terviseriske ja on teie liigeste jaoks kasulik.

Sõna alguses

Jalutuskäik on kõige hõlpsam füüsilise tegevuse vorm ja aitab teil säilitada ühist tervist. Kuid see pole ainus võimalus. Kui teie halvad põlved hoiavad jalgsi, võite saada vajalikku füüsilist tegevust, kasutades jalgrattasõitu, basseini harjutusi, ujumist või vesiaeroobikat. Samuti peaksite sisaldama lihaste ülesehitamise ja säilitamise vastupidavust, sh teie arsti või füsioteraapia jaoks soovitatavaid harjutusi põlvede jaoks. Tasakaalukas õppimine võib samuti olla kasulik. Kui oled kindel kõndimine, võite isegi neid lülitada jalutus treeningutesse . Liigu edasi.

> Allikad:

> Jalutuskäikude ehitamine. Artriidi fond. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Ameerika Ühendriigid, 2011. aastal täiskasvanutele spetsiifilise levikuga afiinsus. Haigus- ja surmajuhtumite aruanne. 3. mai 2013/62 (17), 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Elu hästi koos osteoartriidi: juhend hoiab oma liigesed tervena . Boston, MA: Harvardi tervise väljaanded; 2016.

> Pagan CN. Valu väljatöötamine. Artriidi fond. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Valge DK, Tudor-Locke C, Zhang Y jt Päeva jalutuskäik ja põlveliigese osteoartriidi juhusliku funktsiooni piiramise oht: vaatlusuuring. Artriidi hooldus ja uurimine . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.