Kui kaugele, kui kiiresti, kui tihti kõnnite
Olete otsustanud käia tervislikel ja tervislikel käelugejatel ning nüüd on teil vaja kava, mis aitab teil kõndimist kestma ja kiirendada. Algajaks peaksite keskenduma hea kõndimispositsiooni ja -tehnoloogia kasutamisele, kui te pidevalt oma kõndimisaega ehitate.
Tervishoiuasutused soovitavad minna jalgsi 30 minutit päevas, kokku 150 minutit nädalas, et vähendada südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja muude haiguste terviseriske.
Kerge jalutuskäik kokku viis tundi nädalas on seotud kehakaalu languse ja veelgi suurema tervisega. Sel põhjusel peaksite ehitama jalutuskäiku tund aega päevas, kõige enam nädalapäevi.
Võite ehitada jalgpalliharjumust, kõndides vähemalt viis päeva nädalas ja jälgides jalutuskäike . Kui teil on pidev terviseseisund, pidage enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga nõu.
Absoluutse algaja käigu ajakava
Käivitage iga jalutuskäik, kontrollides oma kõndimisasendit . Sa tahad kõndida mõne minutiga kiiremini, enne kui kiirustate. Kandke paindlikke spordijalatsid ja mugavat riietust. Võite teha oma kõndimist õues, siseruumides või jooksulint.
1. nädal. Alustage iga päev 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Viige päeva esimesel nädalal käia. Te soovite harjumust luua, seega on järjepidevus oluline. Pane oma puhkepäevad välja, näiteks teha 3. päev puhkepäev ja 6. päev puhkepäeva.
Nädala üldine eesmärk: 60-75 minutit.
2. nädal. Lisage viis minutit päevas, et saaksite jalgsi 20 minutit, viis päeva nädalas. Või võite ka mõne päeva jooksul end pikendada, seejärel puhkepäeva.
Nädala üldine eesmärk: 75 kuni 100 minutit.
3. nädal. Lisage viis minutit päevas, nii et jalutate 25 minutit, viis päeva nädalas.
Nädala üldine eesmärk: 100 kuni 125 minutit.
4. nädal. Lisage viis minutit päevas, et jalutada 30 minutit, viis päeva nädalas.
Nädala üldine eesmärk: 125 kuni 150 minutit.
Snags: Kui leiate mõni nädal raskeks, korrake seda nädalat, mitte lisades rohkem aega. Tehke seda, kuni suudate edukalt edasi liikuda.
Lõpetanud: kui olete võimelised üheaegselt jalutama 30 minutit, on teil valmis intensiivsuse ja vastupidavuse suurendamiseks kasutada erinevaid treeninguid. Iganädalane jalutuskäigu treeningplaan sisaldab kõnniteid suurema intensiivsusega intervallidega, kiirenduspaketiga ja pikemate jalutuskäikudega.
Kui kiiresti peaksid algajad kõndima?
Mõõduka intensiivsusega jalutamise treeningu saavutamiseks peaksid jalutuskäijad olema suunatud jalgade kiirele tõusule. See on harjutuse intensiivsus, mis on seotud kõndimise parimate tervisega. Mõõdukas intensiivsus on tavaliselt seotud jalgsi miiliga 20 minutit või vähem, kui teie südame löögisagedus on 50-60% maksimaalsest südame löögisagedusest.
Mis pingeline jalutuskäik tundub:
- Teie hingamine on tavalisest raskem.
- Kõnni ajal on teil võimalik jätkata täielikku vestlust.
- Sa ei ole hingetõmmetest.
Ärge muretsege, kui teie esimestel nädalatel on teie kiirus aeglasem ja südame löögisagedus madalam. Teie esimene eesmärk on olla võimeline kõndima 30-60 minutit päevas ilma vigastusteta.
Hiljem lisate kiiruse ja intensiivsuse. Olge järjekindel, kui tihti ja kui kaugel te kõnnite enne, kui proovite kõndida kiiremini. Te olete tõenäoliselt avastanud, et hea jalgpära ja käsivarre liikumine viib kiiremini jalgsi.
Kui jalutuskäigu ajal on teil raskusi, aeglustuge edasi ja pöörduge tagasi oma lähtepunkti. Olge teadlik selliste sümptomitega nagu südameinfarkt või insult ja vajadusel pöörduge arsti poole. Soovitatav on suurendada treeningu aega ja intensiivsust nädalas mitte rohkem kui 10 protsendi võrra.
Kuhu minna edasi?
Kui olete oma kõndimise aja ja kiiruse ehitanud, on teil valmis lõbus olema.
Võite ronida 5 km jalutuskäigu jaoks , mis on 5 kilomeetrit või 3,1 km pikk. See on populaarne kaugus heategevuslikeks kõnnideks ja lõbusateks treeninguteks ning see kestab 45 minutit kuni tunni lõpuni. Võite alustada koolitust, et nautida neid sündmusi, kui olete jalutanud 30 minutit päevas, viis päeva nädalas.
Samuti võite soovida liituda jalutusgrupi või klubiga, nii et teil on teisi jalutama ja motiveerima jätkama oma uut jalakäimist.
> Allikad:
> Kui suurt füüsilist aktiivsust vajavad täiskasvanud Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse mõõtmine. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.