Järgige Flat Abs'i dieedi ja harjutusplaani väikseima kõhu jaoks
Püha Graal sobib spordiklubidele: tihe abs. Isegi väljaspool jõusaali, kõik tahavad teada, kuidas saada lame kõht kiiresti. Hea uudis on see, et saate jälgida tasapinnalist abs dietat, et teie kõhupiirkond tunduks väiksem. Kuid pikaajaliste tulemuste korral on teil vaja kindlalt kõikehõlmavat plaani.
Esiteks, õppige põhielemente, mis määravad, kuidas teie keha on kujundatud .
Geneetika võib mängida suurt rolli. Seejärel peate seadma oma keha bioloogial põhinevad põhjendatud ootused. Seejärel kasutage neid näpunäiteid ja elustiili modifikatsioone, et saada midsection, mis tähendab äri.
10 nõuannet, et saada lame kõht
Mõned nendest nõuannetest aitavad teil pikemas perspektiivis välja arendada tugevaid kõhuõõne lihaseid ja kõhupiirkonda. Kuid mõned näpunäited aitavad teil kiiremini kõlbuma kõhtu saada. Püüa lisada võimalikult palju selliseid vihjeid oma igapäevaseks tööks.
- Teadke oma anatoomiat . Tutvuge lihasrühmitustega, mis moodustavad kõhupiirkonna . Kui te mõistate, kuidas lihased töötavad, siis on neid lihtsam kasutada harjutamisel. Seejärel planeerige nutikas kõhu treening vähemalt kolm korda nädalas. See ei pea kestma kauem kui 10-15 minutit, kuid see peaks hõlmama harjutusi, et töötada oma torso külgede sise- ja välisküljed , samuti harjutusi rectus abdominis'e tööks , mis kulgeb mööda keskosa ja määrab oma kuue paki.
- Pange oma korsetit kinni. Õppige pingutama seda sügavat kõhu lihase kihti ( transversus abdominis ), kui liigutate igapäevaseid tegevusi. See peaks tunduma, nagu oleksite korsetti pingul oma midseki ümber. Kuid ärge hinge kinni! Selle lihtsa modifikatsiooniga võib igapäevane liikumine olla põhitegevus, mis aitab teil saada lame abs.
- Püsti! Vältige pikka aega istumist. Seadke ja võta need tugevaid kõhu lihaseid kokku, kui olete tööl või kodus töötamise ajal. Lisaks peate teadma oma kehahoiakust, kui seisate. Hea kehahoone edendab tugevat südamikku ja tugev tuum soodustab paremat asendit. Hea kehahoia aitab teil vaadata kõrgemat ja peenemat ja muudab kõhtu koheselt peenemaks
- Tehke stabiilsustreeningut. Kuidas bicepit harjutada tuumiku treeninguna? Lisage stabiilsusprobleem! Tehke treening seisvas asendis ja lisage oma jalgadele ebastabiilne pind. Nii peate oma südamikku kinnitama ja oma kõhu lihaseid tasakaalustama ja püsima püsti, kui te käsi käidate. Saate sellist tasakaalu väljakutse lisada mis tahes harjutusele. Kasutage stabiilsuse väljaõppe tõhustamiseks tööriistu, näiteks vibreplaati või bosu .
- Suurendage oma NEAT-i. Tõhusad treeningud on hädavajalikud, kuid teie juhuslikud igapäevased tegevused mängivad samuti suurt osa sellest, kui palju kaloreid te põletate iga päev. Non-exercise aktiivsuse termogenees (NEAT) aitab teil põletada liigse kõht rasva. Tehke väikesed muudatused, et parandada iga päev põletatud kalorite arvu . Kuid ärge kompenseerige, kui sööte rohkem!
- Tehke intervall koolitust. Pole aega pika treeningu jaoks? Pole probleemi. Suure intensiivsusega intervalli treenimine aitab teil kogu päeva jooksul põletada rohkem kaloreid, suurendades oma hapnikutarbimise pikkust (EPOC). EPOC on väljamõeldud termin, mida enamik inimesi nimetab "järelpõletuseks". EPOC võimaldab teil rohkem kaloreid põletada ka pärast treeningu lõppu.
- Dump pisut roosa kaalud. Ehitage ja vormige lihaseid, et parandada oma treeningu üldist efektiivsust ja säilitada tervislikku ainevahetust. Kui palju kaalu on piisavalt? Vastavalt American Council for Exercise, peaksite tõstma 70-80% oma maksimaalsest vastupidavusest lihaste ülesehitamisel ja kujundamisel. Maksimaalne vastupidavus on tavaliselt määratletud kui teie " 1 rep max " või kõige suurem kaal, mida saate ühe korraga tõsta. Enamiku inimeste jaoks tähendab see, et mõnedes spordikeskustes leiad rohkem kui 2-3 naela veidi roosad kaalud.
- Juua vett. Jääge hüdreeritud, et püsida pingestatud ja aktiivne. Kui hoiate hästi hüdraatunud keha, vähendate ka kõhupallist veekindlust. Jätkake kõrge kalorsusega sportlikke jooke ja magusaid jooke. Hoia oma maitsestatud vett, et hoida oma vedeliku harjumust odav ja tervislik. Kui tunnete, et teie kõhu kaal on tingitud veekindlusest, on ohutu viis kaotada veemassi kiiresti, nii et teie kõhupiirkond muutub mõneks päevaks (või isegi mõneks tunniks) pehmemaks.
- Viige küpsetatud kaup. See on minu isiklik reegel, et saada (ja hoida) lame abs. Ma armastan küpsetatud kaupu, kuid seal on tõesti midagi head nende kohta abs absoluutselt. Kepikorgid on suurepärased, kuid nad on kõhu jaoks halvad. Küpsetatud toidud sisaldavad sageli liiga suhkrut, rasva tonni ja peaaegu mingit toiteväärtust. Paljud pakitud küpsetatud tooted sisaldavad ka trans-rasva. Kui teil on tõesti vaja magustoitu, peate sellel olema väike šokolaadikomplekt või väike kook jäätisest. Vähemalt jäätis sisaldab ainevahetust suurendavat valku , mis on oluline kaalu langetamiseks
- Kleit korralikult. Teadke oma kehatüüpi ja kleit, et edendada usaldust ja pikki, lahja liine. Võite võltsitud kohe lameda abs hästi hästi struktureeritud jope või kohandatud top.
Pidage meeles, et lameda abs'i saamiseks peate ühendama hea dieedi koos hea treeningprogrammi ja heade geenidega. Kellel pole täiuslikku keskosa, kuid saate kasutada seda, mis teil on arukate eluviiside otsustega.