Viletsus TVA kõhu lihased on sageli seotud alaseljavalu
Te ei pruugi kuulnud põiksuunalist (TVA) lihast, kuid see on äärmiselt oluline lihas, mis toimib stabilisaatorina kogu madala selja ja südamelihase jaoks. See on üks nimmeosa selgroo peamine stabiliseeriv lihased. Nõrk TVA on sageli üks paljudest põhjustest, miks inimesed võivad tekkida alaseljavalu. Kui otsite alaseljavalu leevendamist, võib teie TVA lihase tugevdamiseks lisada mõningaid konkreetseid harjutusi.
TVA lihased käivad sügaval
TVA on kõhulihaste sügavam kiht ja jookseb ribide ja vaagna vahel horisontaalselt esi-tagasi. Aktiveeritud TVA lihased loovad sügava loomuliku "korseti" ümber siseorganite ja nimmepiirkonna. See aktiveerumine tasandab kõhu seina, surub sisikonna (sisemised elundid), toetab siseorganeid ja aitab väljalülitada õhku sundse hingamise ajal. Üks TVA lihaste üks tähtsamaid ülesandeid on stabiliseerida seljaaju käte ja jalgade käes.
Teie TVA lihaste tugevdamine
Kui TVA lihased on nõrgad, hakkab kõhu seina edasi liikuma ja vaagnaga võib pöörata edasi ja suurendada lordosi (sisemine kumerus) selgroos. See võib tuleneda rasedusest ja võib olla seotud ka kehakaalu tõusuga või füüsilise koormuse puudumisega. Hiljutine uuring näitab, et nõrgad TVA lihased võivad süüdistada alaseljavalu. Kasutage neid näpunäiteid harjutuste tugevdamiseks, et võidelda alaseljavalu.
Kuidas Transverse Abdominis (TVA) aktiveerida?
TVA lihaste aktiveerimiseks südamiku stabiliseerimiseks on üldiselt kaks võimalust.
- Pidurdamine
Pingutus viitab TVA isomeetrilisele kontraktsioonile, painutades kõhu lihaseid ja hoides neid liikumatult tihedalt kinni. Pidurdades, kujutan ette, et sa valmisid oma kõhtule püstoli või valmisid raskete esemete tõstmiseks. Eesmärgiks on lihaste pingutamine imetajateni ega kõhupiirkonna laiendamisele. TVA aktiveerimiseks koos kinnitusseadmega hoiate selles asendis isomeetrilist hoiakut 6-10 sekundit. Vabastage ja korrake mitu korda.
- Hollowing
Hollowing viitab tehnoloogiale, mis aktiveerib TVA-d, mis tekib imemise ajal ja surub kõhupiirkonda. Selle meetodi läbiviimiseks lühendage kõhupiirkonda ja tõmmake oma kõhuosa tagasi oma selgroo poole, et oma kõhtu nii väike kui võimalik. Kui olete selle liikumise lõpetanud, hoidke seda kokkusurutud asendit isomeetriliselt 6-10 sekundi jooksul. Vabastage ja korrake.
TVA lihaste tugevdamine
Pikendamine on osutunud efektiivsemaks nimmepiirkonna stabiliseerimisel kui hambumus. Pikendamine toob kaasa kogu südamelihase rühma ja eriti TVA kokkutõmbumise. Parim viis kinnitusvahendite kasutamiseks on kokku hoida ja hoida kõht (ära imeda soolestikus, nagu hollowing) ja jätkata sisse ja välja hingamist. Saate harjutada istudes, kõndides või lamades istudes. Piduritehnikat saab kasutada ka kõhu ja tuju treeningu ajal .
Veel harjutusi TVA lihaste jaoks
Kui saate TVA lihaseid aktiveerida, saate edasi liikuda järgmiste harjutuste jaoks kõigi kõhu lihaste ja südamiku jaoks:
- Plank
- Külgplank
- Jalgrattajõu harjutus
- Kapteni tool õppetool
- Vertikaalne jalgade räigus
- Reverse Crunch
- Traditsiooniline (põhiline) kõhuõli
Allikad:
Hauggaard A, Persson AL. Spetsiifilised selgroo stabiliseerimisõpetused madalate seljavalu korral - süstemaatiline ülevaade. Phys Ther Rev. 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA. Aeglustunud posteraalne kontraktsioon transversus kõhuõõnde alaseljaga, mis on seotud alajääsi liikumisega. J Spinaalne häire. 1998. aasta veebruar; 11 (1): 46-56.
Nicholasi spordimeditsiini instituut ja sportlik trauma, alaseljavalu ja nimme stabilisaatori harjutused, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].