Ristkülik on erakorraline alguses ab harjutus, sest see ei tööta ainult kõhu lihaseid, vaid on suunatud ka väliskülgedele ja sisemisele kaldale. Krossoovivarjutus harjutus on tuntud ka kui ristlõikega kramp ja see pakub kogu tuumiku treeningut. Kogu tuumikkonna arendamine ei ole ainult hea väljavaade, vaid see on oluline teie selja toetamiseks, mis mõjutab teie kehahoia ja aitab vähendada seljavalu.
Kuigi seda võib pidada algseks ab-harjutuseks, ei tähenda see seda, et see pole väljakutseks.
Alguspositsioon
Tõenäoliselt tahate seda matti kasutada mattina. Paigaldage matt tasasele tasapinnale ja asetage oma keha sirgjoonelt oma pea ülaosast oma selgroo ja oma ääreni.
Liiguta vasak jalg üle paremale ja puhke oma vasaku pahkluu paremal põlvel.
Käte ja käte jaoks on erinevaid positsioone:
- Asetage oma käed oma pea kõrvale, just oma kõrvade taga.
- Teise võimalusena võite oma peas olevate sõrmede pitsid oma kolju baasil libistada, kuid sellises asendis ei luba käed sirguda, kui te käitute. Sinu pea peaks jääma mattaga kokku puutuma.
- Lõpuks võite paigutada ühe käe sõrmeotsad oma peani küljele ja pikendada teist kätt küljest, risti oma keha külge.
Kui tunnete kaela kaela valu või ebamugavust, kui teete harjutust pikema käega või sõrmeotstega kõrvade taha, proovige kaela toetamiseks jalgade tagant kolvi põhja taga.
Crossover Crunchi läbiviimine
Alustage paar sügavat hingetõmmet ja pange oma tähelepanu oma abs.
- Väljahingama, kui jõuate oma kõhu lihaseid, mis sarnanevad põhikriipsuga, tõsta aeglaselt oma ülakeha matti.
- Nagu te krampe, pöörake oma kõhtu aeglaselt vasakule, tõstke oma parema küünarnuki suunas oma vasaku põlve, kuni see puudutab. Liigutage oma ab-lihaseid kogu käeulatuses.
- Hingake sisse, kui aeglaselt liigutage oma keha tagasi mattesse.
- Korrake sama käiku soovitud arvu korduste jaoks.
- Seejärel lülitage treening teisele poolele üles, asetades oma parema jalani oma vasaku poole, jäta parema pahkluu oma vasaku põlve. Jälgige sama liikumist, kuid seekord, kui sa tungid oma paremale, lükake oma vasaku küünarnuki oma paremasse põlve, kuni nad puudutad.
Samuti saate sooritada läbivoolu, ilma et jalg pääseks üle oma põlve. Harjutus on sisuliselt sama, välja arvatud see, et kui te küünarliigesega ületate, toob see oma vastase põlve üles, et saavutada oma küünarnukk.
Variatsioonid ja suurenev intensiivsus
Kui teie tuum muutub tugevamaks ja harjutus muutub lihtsamaks, on oluline, et te seda muuta, et jätkata südamelihaste väljakutseid. Seda saate teha BOSU palli treeningu abil. See viib kehalisele tööle ebastabiilse pinna, sundides oma põhilisi lihaseid tasakaalustama ja tasakaalustama. Samuti ehitab ta stabiliseerivaid lihaseid.
Selleks, et teha BOSU palli ristlõikejooks, asetage oma tagumik lamedale küljele. Järgige samu samme, et saada positsioonile ja teostada liikumist.