Uurige, milliseid lihaseid kasutatakse, kui te purustate
Kruunid või kõhu kroonid töötavad rectus abdominis lihas teie kehas keskosas. Ab-lokid võivad haarduda ka välimise või sisemise kaldus lihastega, eriti kui liikumine lisatakse pöörlemisse. Kõhu kroonid on tõhus viis keha kere või keha põhiserva tugevdamiseks.
Kas Crunches töötab?
Kõhulihased on üks esimesi valdkondi, kus paljud inimesed soovivad töötada, sest nad hakkavad kehakaalu langetama.
Vere rasva võib olla eriti raske vabaneda ja mõnedel inimestel on kalduvus seda rohkem ära kasutada.
Nii et ärrita ka oma vöökoha peksmine? See sõltub tõepoolest teie eesmärgist. Ainus viis, kuidas vabaneda rasvast oma kõhus (või kehaosas) on tervislik toitumine ja kardiovaskulaarne treenimine. Punkt, mis vähendab või püüab kehakaalu kaotada isoleeritud kehapiirkonnast, ei toimi.
Kuid harjutuste sooritamine ja kõhupiirkonna lihaste tugevdamine aitab kõhupiirkonnas paremini tunduda, kui kõht rasva väheneb. Aga enne kui arutame oma abs'i toonimist, peame vaatama oma kõhu lihaseid lähemalt.
Millised lihased Do Crunches toimivad?
Keha pindala, mida tavaliselt nimetatakse "abs "ks, on nelja lihase kombinatsioon:
- Rectus abdominis kulgeb teie rinnakorvilt hambakoe luust; ülemist ja alumist poole saab töötada eraldi
- Sisemised ja välimised kalded kulgevad mööda keha külgi oma ribidest kuni puusadeni oma kere esiosa
- Transversus abdominis on kõige sügavam kõhu lihas , mis töötab horisontaalselt kogu torsas
Kõhupiirkonna tasandamiseks peate regulaarselt töötama kõigi nelja lihasega. See tähendab, et teete kroonikaid või muud kõhuõõne variatsioone kaks kuni kolm korda nädalas. Ja muidugi peate vähendama kõhu rasva toitumise ja aeroobse harjutusega, kui soovite, et teie tulemused näitaksid.
See võib tunduda hirmutav, kuid pidage meeles, et tugeva abs annab kasu, mis ulatub kaugemale lamedast kõhtu. Tugev tuum soodustab ka hea kehahoiakut, aitab leevendada alaseljavalusid ja aitab kaasa pikaajalisele tervisele ja heaolule.
Kuidas teha kriidist
Üks parimaid AB harjutusi algajatele on traditsiooniline või klassikaline kriis. See põhiline kriipsutreening töötab rectus abdominus, mis on silmatorkavam neljast kõhulihastest.
Selleks, et teha klassikaline kriips , valetage oma selja taga, painutage oma põlvi ja pange oma jalad põrandale tasasel pinnal. Haara oma käed lahti oma peaga. Lõdvestuge selja vastu põrandale. Nüüd keeruta oma õla aeglaselt põrandast 30-kraadise nurga all (ligikaudu). Veenduge, et sa ei tõmba oma kaela. Hoidke mõnda aega ja seejärel allapoole. Korda kahe komplektiga 8 kuni 12 kordust. Kui sulle rohkem sobib, siis töötage kuni 10 komplektiga korraga.
Vorm on eriti oluline, kui teete põhikursuse harjutust. Kuid spordimeditsiini eksperdi Elizabeth Quinni sõnul ei tee enamik inimesi korrektselt . "Hästi vormistatud kasutamine krampide tegemisel muudab selle kõhuõõne palju tõhusamaks," ütleb ta. "Nõuetehniline meetod mõjutab mitte ainult seda, kui efektiivne harjutus on, vaid teeb ebaõigesti kukkumisi, võib tegelikult põhjustada probleeme."
Selleks, et hoida oma kooremeid ülaosas, pidage meeles neid näpunäiteid:
- Ärge kunagi välja hingake, kui hangite (painutage) ja hingate, kui vabastad (lähete tagasi algasendisse).
- Ärge kunagi tõmmake oma kaela välja, kui teed. Kui te ei saa oma käed oma peaga kinni kinni panna, võite selle asemel rist ületada.
- Ärge hoidke oma lõua alati oma rinnast. Võite puhtaks oma rusikas oma lõua all, et veenduda, et teie lõug ei lange liiga madalale.
- Liigutage aeglaselt ja pidevalt, nagu te krutsite.
Crunch Exercise variatsioonid
Muidugi, teie abs töö ei toimu alguses ja lõpeb põhilise kriipsuga.
Võite lisada trumli variatsioone, et proovida oma lihaseid ja saada tugevamaks ja tihedamaks abs .
American Council on Exercise (ACE) uuring näitas, et kapteni toolid, jalgratta manöövrid ja pallid on kolm kõige tõhusamat ab harjutust. Mõned hoogude variatsioonid, näiteks kapteni tool, nõuavad jõusaali varustust . Teisi on võimalik teha kodus, näiteks palli rünnak , mis viiakse läbi kasutades palli .
Vigastused on järgmised:
- Pöörlevad koorikud
- Crossover crunches
- Üks jalg tõsta kruusid
- Vertikaalne jalamarju
- Põlvedega tõstetud kroonid
- Vaagna tilt
- Pöörake kruusid
- Ball crunches
Ärge muretsege, kui investeerite televiisorist vidinalt, et oma "unistus abs" lamestataks. ACE uuring näitas, et näiteks Ab Roller oli vaid mõnevõrra tõhusam kui traditsiooniline kruus. Leiti, et Ab Rocker on kuni 80% vähem efektiivne kui traditsiooniline kruus .
* Redigeerinud Malia Frey, kehakaalu langetamise ekspert