Pange tähele neid nõuandeid ja suurendate oma võimalusi lihaste ülesehitamiseks ja rasva minimeerimiseks.
1. Geneetika on tähtis. Kui sa kunagi suudaksid, siis valiksid su vanemad hästi. Võime pakkida lihaseid on vähemalt osaliselt määratud geneetika. Kuid alustades madalast alusest saate alati oma keha kuju parandada. Inimeste ja noorte soosimine soodustab ka lihaste ehitamist.
2. Suuremahulise ja keskmise intensiivsusega rong . "Helitugevus" on komplektide ja korduste arv, mida teete, ja "intensiivsus" on teie poolt valitud kaal. Iga kaalutreeningu jaoks seada 10-15 lifti, mille komplekti vahel on vähem kui minut pausi. Piimhape põhjustab lihaspõletustunde intensiivse intensiivsuse korral, mis näib stimuleerivat lihaste kasvu , võib-olla kasvuhormooni tootmise kasvu tõttu.
3. Lükake iga treeningu, mis on seatud "ebaõnnestumise" lähedale. Ebaõnnestumine tähendab, et te ei saa väsimuse tõttu veel kord korrata. Kolmekordse harjutuse jaoks võite alustada raske koormaga esimesel komplektil 15 kordusega ja seejärel vähendada iga komplekti 2 võrra, nii et teie viimane komplekt on 11 lifti. Isegi kui te rehvi, peaksite proovima iga komplekti maksimaalset jõudu.
4. Kasutage "suurt kolme" kaalutreeninguid. Need on tent, tungraud ja pink press .
Nad loovad jõudu, seisukorda ja lahtisi ning peaksid alati olema ühes või teises vormis.
5. Treenige kolm korda nädalas. Vähemalt 3 istungjärgu nädalas peaks andma piisava koguse harjutusi lihaste ülesehituse stimuleerimiseks. Kogenud koolitajad võivad proovida rohkem seansse ja algajaid võib alustada kahe seansiga.
6. Ärge proovige maratoni rongi ja samal ajal ehitada suuri lihaseid. Võite segada südame ja raskusi - see teeb suurepärase sobivuse kombinatsiooni, kuid äärmuslikel juhtudel on koolitusfüsioloogia ja biokeemia vastuoluline ja te ei saavuta oma tulemusi maksimaalselt, kui te ei keskendu ühele või teisele.
7. Söö piisavalt lihaste kasvu . Te võite võita lihaste ülesehitamist kaalulanguse režiimis, kui te kaloreid vähendate ja samal ajal harrastate. Kui peate oma toidu tarbimist loobuma, hoidke oma valgutarbimine sama ja vähendage rasva ja rafineeritud süsivesikuid .
8. Tsükli toidukogus kaalukaotuse ajal. Kui soovite kaalulangusfaasis säilitada või suurendada lihaseid, siis proovige sööma hästi treeningupäevadel - eriti tund enne ja pärast treeningut - ja tugevalt tühjenemata päevadel, mida te ei kasuta. Ärge tehke seda vabanduseks treeningupäevade ületamisel .
9. Mõõda keha rasva . Ärge heitkegi, kui teie kaal ei muutu raskusteta rongiga palju. Võite kaotada rasva ja suurendada lihaseid. Seda ei ole kerge teha samal ajal, kuid kaalukaotus või kasu ei ole hea mõõdupuuks lihaste või rasvade liikumisele.
10. söö piisavalt valku . Isegi kui te kõvasti treenite, on lihaste ehitamiseks vajalik proteiini maksimaalne kogus ligikaudu 1 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Pisut rohkem või vähem ei tee palju vahet.
Proteiini lisamine ei ole vajalik, kui te sööte piisavalt lahja proteiini päevast päeva. Kui otsustate kasutada täiendava joogi, sobib vadak, soja või isegi kooritud piim. Aminohapete lisamine pole vajalik.
11. sööge piisavalt süsivesikuid. Kui te treenite kõvasti ja kaua kardiovaskulaarselt, vooluahelate või kulturismi programmidega, on teil vaja piisavalt süsivesikuid, et teie jõupingutusi kergendada ja säilitada glükoosi kehahoidlaid. Selle tegemata jätmine toob kaasa valkude ja seejärel süsivesikute liigse lihase jagunemise. Madala süsivesikutega dieedid ei sobi sellist tüüpi väljaõppeks.
Sõltuvalt teie väljaõppe intensiivsusest ja mahust võib vajada 2 kuni 3,5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
12. Sööge mõnd proteiini enne ja pärast rongi kaalu. Umbes 10 kuni 20 grammi proteiini, mida tarbitakse umbes 30-60 minutit enne rongi, võib aidata pärast koolitust põhjustada lihaseid tekitavat toimet. See on umbes 1-2 klaasi piima või samaväärset täiendavat joogi nagu vadaku või sojavalku .
Sööge sama kogus valku (20 grammi) 30-60 minuti jooksul pärast koolituse lõpetamist koos mõnede süsivesikutega ja kreatiiniga, kui otsustate seda teha.
13. Proovige kreatiini lisandit . Kuigi tulemused võivad inimestele olla erinevad, võib kreatiini lisandite kogus umbes 5 grammi päevas võimendada teie võimet rongi raskemaks ja pikemaks ajaks, mis võib suurendada lihaste kasvu. Hiljuti tehtud uuringute kohaselt võib kreatiinipreparaat valgu ja süsivesikutega avaldada otsest lihasekihistust. Kuid pikaajalise elujõulisuse ja kulude puhul on vähem toidulisandeid, mida kasutate paremini. Ma ei soovita kreatiini või sarnaseid lisandeid keskkooli sportlastele.
14. Hangi piisavalt magada ja puhata. Lihaste ülesehitamine, taastumine ja parandamine toimub puhata ja une ajal. Tagage piisav taastumine. Selle tegemata jätmine võib teie lihaste ülesehitamise jõupingutusi edasi lükata ja võib põhjustada haigusi ja vigastusi.
15. Seadke mõistlikud eesmärgid, jälgige oma edusamme ja ole kannatlik. Parimad kehad tulenevad sadade tundide pingutustest. Alusta aeglaselt, ärge heitkegi ja ärge oodake imesid, kui lihased jumalad ei ole koos teiega oma keha tüübi jaoks. Tervislik seisund ja tervis, mida te saavutate, on varad, mis jäävad teie juurde nii kaua, kui teie koolitus jätkub.
Enne, kui saate liiga kaugele arenenumaid programme ja harjutusi, valmistage oma keha algaja tugevuse ja lihaste koolituse programmiga, kui olete uus kaalukoolitus.
> Allikad:
> Austraalia spordiinstituut. Enne ja pärast kehastamist taastumine.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Kreatiini-valk-süsivesikute lisand suurendab vastuseisu koolitusvõimet. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Täienduse ajastamise ja resistentsuse kasutamise mõju skeletilihaste hüpertroofiale. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Kaalukoolitus sammud edu. Baechle R, Earle RW, Inimese kineetika , 2006.
> Willardson JM. Lühiülevaade: tegurid, mis mõjutavad vastupanu perioodi pikkust resistentsuse treeningute komplekti vahel. J Tugevus Cond Res . 2006 Nov, 20 (4): 978-84. Läbivaatamine