Ärge püüdke kergelt kulturismisvalguga
On tõsi, et kulturistid ja kaalutõsturid peavad hoidma proteiini oma toidus, et säilitada ja ehitada suurt lihasmassi, mis on oma spordi või puhkeaja jaoks nii oluline. Valku leitakse lihast, kalast, kana, oadest, piimast, sojaproduktidest nagu tofu ja väiksemas koguses pähklitesse ja teradesse.
Igapäevased nõuded
Hinnangulised päevased nõuded määravad mitmesugused toitumisasutused igas riigis.
USA-s määrab Põllumajandusministeerium (USDA) suunised selliste toitainete kohta nagu valk ja muud olulisemad vitamiinid ja mineraalid. Enamiku keskmise kehakaaluga inimestel määratakse valgu tarbimine iga päev alla 70 grammi.
Sportlased võivad nõuda üsna palju rohkem kui selleks, et toetada lihaste parandamist ja kasvu ning kaitsta jõulise väljaõppe ja konkureerivate üldiste raskuste eest. Kuid spordi toitumisasutused soovitavad üldiselt mitte vähem kui kaks korda päevas soovitatavat toetust, mida kohaldatakse vähem aktiivsete inimeste jaoks.
Liigne valk ei ole vajalik
Mõned kulturistid ja kaalukoolitus sportlased on võtnud selle soovituse ekstra valk erakordselt piiratud ja kaugelt mis tahes teaduslikud soovitused. Kuigi liigne valk tundub olevat kahjutu tervetel, aktiivsetel inimestel kuni punktini, võib risk olla suurem neeruhaigusega, ülekaalulise või diabeediga inimestel.
Aminohapete pindala ületab keha nõudeid ketoonide, glükoosi või energiatsükli vaheühenditena energia saamiseks. Mõned valkud muundatakse ammoniaagiks ja seejärel karbamiidiks ja eritatakse.
Suure valgu saamist soodustab pulbrilise valgu lisamise tööstuse erakordselt tugev kaalutreeningu ja kulturismi turgudel.
Nisu piimapulber võib tarnida kogu vajaliku ekstra valgu ja mõne kalli lisamargi hinna fraktsiooni.
Näidake, kuidas näidata kehakaalu koolitamiseks vajalike proteiininõuete dünaamikat.
Valgunõudluse määramise kolm viisi
Võimalike nõuete arvutamiseks on võimalik kolme valemiga soovitada valgu tarbimist.
- Kogus kilogrammi või kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
- Makrotoitaine protsendid, näiteks 25-protsendilise valgu toitumine.
- Valkude absoluutne kogus päevas, näiteks 160 grammi.
Siin on, kuidas igaüks neist võib kindlaks määrata.
- Valk kehakaalu järgi: kuigi täiskasvanud meeste proteiininõuded on väiksemad kui üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta päevas, on sportlaste hinnangul põhinevad hinnangud lämmastiku tasakaalu, valgu jaotusproduktide kohta, kuni 2,5 grammi kilogrammi kohta / päev võib olla vajalik erandlikel asjaoludel. Kuid 2,0 grammi kilogrammi kasutab paljud spordi toitumisspetsialistid kui sportlaste, eriti kehakaalu treenerite valgu tarbimise ülempiir. (Jagage 2,2-ga, et saada valk grammides / naela kehamassi kohta päevas.) See on küllaldane mõõduka või vähem intensiivse harjutuse saavutamiseks.
- Proteiin makrotoitainete protsendi järgi: makrotoitaineteks on inimeste toitumisest süsivesikud, rasvad ja proteiini olulised elemendid. Valitsuse toitumisalased võrdluskogused (DRI) määravad valgutarbimise ülemise taseme 35% kogu energiast. Näiteks 100-kilogrammine kulturist, kes sööb ligikaudu 2 grammi / valku / kilogrammi päevas, sööks 200 grammi valku iga päev. Isegi toidus 4000 kalorit päevas - ei ole ebatavaline rasket treeningut - see toit on ainult 20protsendiline valk. Kakskümmend grammi valku on ekvivalentne umbes 600 grammi kanaliha või kuue grillitud kana rinnaga. Pange tähele, et 200 grammi viitab puhta valgu suhtes, mitte kogu toidule. Selles mõttes ei ületa mõõdukalt suurem valgutarbimine valitsuse tervisliku toitumise juhiseid.
- Valgu päevane tarbimine: Arvestades, et 100-kilogrammise täiskasvanud isase 100-kilogrammise täiskasvanud isase USA toiduvärvi kogus on 80 grammi päevas (0,8 x 100), näete, et kogus 200 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas 200 grammi kohta on oluliselt suurem . Naised nõuavad natuke vähem kui see, kuid raseduse ajal on neil vaja natuke rohkem. Kuigi standardse toiduga võrdluskogused arvutatakse 98-protsendilise elanikkonna vajaduste rahuldamiseks kindlas grupis, vajavad sportlased rohkem kehakaalu kilogrammi kui istuvad inimesed.
Extreme Protein soovitused kulturismis
Mõned kulturismi ja kaalutreeningu treenerid soovitavad 40 protsenti energiat tarbivate valkude tarbimist. Näiteks on 40-protsendiline valk, 40 protsenti süsivesikuid ja 20 protsenti rasvasisaldusega dieeti. 100-kilogrammi kulturistide 4000 kalorikanduris peaks 40 protsenti valku olema 1600 kalorit, mis vastab 400 grammi valgule 4 kilogrammi grammi kohta. See on 4 grammi / proteiini / kilogrammi kehakaalu kohta päevas; teadus- ja arendustegevusele üle nelja korra ja teaduslikult põhjendatud kaks korda. Pole hea.
Kiired ja aeglased proteiinid
Selle idee aluseks on see, kui kiiresti aminohappeid transporditakse verre ja kui kiiresti nad seejärel liiguvad lihasesse ja muudesse kudedesse parandamiseks ja taastamiseks. Mõne harrastaja sõnul on kiire valk, näiteks vadak, parem kui aeglased valgud nagu kaseiin. Mõlemad on piimatoodete derivaadid. Näited on:
- Munavalk: 1,3 grammi tunnis
- Kaseiini isolaat: 6,1 grammi tunnis
- Vadaku isolaat: 8 kuni 10 grammi tunnis
Puuduvad tõendid selle kohta, et need erinevused mõjutavad pikemas perspektiivis lihaste ülesehitamist , kuigi vadak on lühiajaliste uuringute käigus näidanud mingit kasu.
Kuid muud kasulikku teavet, mida saab ülalnimetatud numbrite abil koguda, on see, et keskmine valgu neeldumine, näiteks 7 grammi tunnis, piirab teoreetilist imendumist iga päev ligikaudu 168 grammiga. Kui see on täpne, siis teeb see 400 grammi päevas proteiinisisaldusega dieedid kõige paremini mittevajalikuks.
Kõrgevalprobleemide dieedi ohutus
Väga kõrge valgusisaldusega dieedid ei pruugi aja jooksul olla ohutud järgmistel põhjustel:
- Lämmastiku ja aminohapete kõrge sisaldus võib olla mürgine.
- Suure valgusisaldusega dieet ei ole krooniliste neeruhaigustega inimestele ohutu. Kuni 20 protsenti elanikkonnast võib olla diagnoosimata.
Sõna alguses
Võimalik, et võõraste teistelt võite kuulda saada, ei pruugi soovitud tulemusi anda ja see ei pruugi teie tervise huvides olla. Ühes ülevaates leiti, et kulturistid järgisid väga erinevaid sissetulekutasemeid, ilma kogu kvaliteedi või turustamiseta kogu päeva. On mõistlik mitte kasutada äärmiselt palju proteiinisisaldusi. Hankige ülevaatus, et tagada teie neerufunktsioon ja muud tervisega seotud aspektid.
> Allikad:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Tõenduspõhised soovitused loodusliku kulturismi võistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja täiendamine. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Toidulisandi süstemaatiline ülevaade kalorite piirangute korral vastupanuvõimega koolitatud sportlastel: juhtum suurema tarbimise korral. Rahvusvaheline ajakiri sportliku toitumise ja kehalise aktiivsuse metaboolsuse kohta . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI jt Rahvusvaheline spordi toitumisalase positsiooni staatus: valk ja harjutus. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, jt Konkurentsivõimeliste kulturistide toitumisharjumused. Spordimeditsiin . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.