Sööge soovitud kehale
Sportliku toitumisega on võimalik sobitada ja saavutada soovitud keha. Sportlik toitumine on lihtsalt viis öelda, et sööd eesmärkide nimel. Sportlased osalevad sportlastel, kes vajavad erilisi toitumisvajadusi, et aidata neil optimaalsel tasemel konkureerida. See võib tähendada sportlase jõudluse parandamist, lihasmassi hankimist, keharasva vähendamist või kehakaalu kaotamist . Mida see teie jaoks tähendab? Sportlik toitumine on söömise viis teie soovitud kehale.
Kui olete füüsiliselt aktiivne, hoides rasvavarusid ja lihtsalt ei tunne piisavalt tuge, et teie treeningut säilitada, võib õige toitumise rakendamine olla kõik see, mida see on vaja, et see ümber pöörata. Sportlik toitumine on sportlastele ja aktiivsetele täiskasvanutele edukas lähenemine. See on tõesti sama, kui rakendada tervislikke toitumisstrateegiaid, mis on paljudel juba hästi teada.
Oluline on kasutada spordi toitumismeetodeid järjekindlalt, et saavutada oma eesmärke. Köögisõbralike toitumisharjumiste puhul on mõned erinevad omadused pikamaa rööbastel, kuid toiduvalik on üldiselt üsna sarnane. Me soovime süüa tervislikku, keerulist ja stressirohtu, kui peaksime nautima lihtsat ja efektiivset toitumist. Järgmised näpunäited aitavad teil lisada sportlikku toitu ja süüa soovitud keha jaoks.
Toidu ajakirja hoidmine
Üks parimaid aruandlusvahendeid spordi toitumisalale jäämiseks on toidu ajakirja hoidmine. Uuringud näitavad, et inimestele, kes säilitavad sobivuse ajakirja, on tõesti kõige edukamad. See võib tunduda koormana, kui kirjutada iga kummuli ja jooki tarbida, kuid aja jooksul muutub see teie sõbraks. Nädalal, kui toit on välja lülitatud, sunnib see meid võtma vastutust halva toitumisharjumuse eest. Meie dokumentatsioonist õppimine on ajakirja punkt. Kui tervislikud toitumisharjumused on vastu võetud , ei pea me tavaliselt ajakirja, eriti kui me muutume rohkem toitumisalaseid teadmisi.
Mõelge oma toiduajakirjale kui isikliku treeneri järgmise parim asi, milles küsitakse, kas soovite tõesti seda süüa. Kas toituvõimalus viib teid lähemale soovitud kehasse või teie eesmärkidest eemale? Vastavalt National Academy of Sports Medicine, kõik peaksid ajakiri oma toitu, isegi fitness spetsialistid. Ajakirjad on suurepärane võimalus suurendada toiduainete teadlikkust ja vastutust, pakkuda kasulikku teavet ja aidata toitumise planeerimisel.
Toidugraafikud võivad olla lihtsad, salvestades iga tervisliku toidukorda mitu korda päevas või nii keeruline, kui lugeda kaloreid , gramme ja lahjendada makrotoitaineid toidugruppe. Ükskõik milline ajakirja meetod, mille olete otsustanud proovida, peaks see oma eluviisiga hästi arvestama ja aitama motiveerida sind oma eesmärkide saavutamiseks sööma.
Planeerige ja valmistage oma sööki
Õppimine tervislike toitude planeerimiseks ja ettevalmistamiseks on üks olulisemaid strateegiaid, mida sportlased on saavutanud edukate tulemuste saavutamiseks. See populaarne toitumismeetod soodustab nädala jooksul õiget söömist ja toidab keha treeninguteks. Nõuetekohane toitumine stimuleerib kehal ka rasvade paranemist, parandamaks keha koostist.
See tähendab, et maha panna aeg osta, süüa ja eristada tervislikke toite. Kahjuks, kui elu on hõivatud, valivad paljud meist kodus valmistatud tõeliselt kvaliteetse toidu asemel kiiret ja lihtsat töödeldud toitu. American Council for Exercise sõnul on plaan eduka toiduga valmistamise jaoks hädavajalik. Soovitud keha saavutamiseks on see üks olulisemaid rakendusstrateegiaid.
Kui soovite jääda rajale, pühkige ühe nädala jooksul lahtiselt küpsetama, kasutage oma söögikartuli, prep veggiesid ja jagage sööki. Kui olete kontrolli oma toiduga, võite kontrollida oma sobivuse tulemusi. Järgmised näited on populaarsed tervisetooted, mis kuuluvad iganädalase eine ettevalmistusse:
- Crock pot kana rinnad
- Magusad kartulid
- Pruun või valge riis
- Spargli singandid
- Hakitud toores köögivili (paprika, seller, spargelkapsas)
- Quinoa
- Terasest lõigatud kaer
- Keedetud munad
- Maitsestatud tailiha kalkun
Toiteväärtuse ajastamise kasutamine
Sportlased teavad, et nad söövad mitu korda päevas, et saavutada ja säilitada oma sportimiseks optimaalne sobivus. Seda nimetatakse ka toitainete ajastamiseks . Uuringud näitavad, et väikese söögikordade vahelejätmine kogu päeva jooksul võib suurendada ainevahetust, stimuleerida lihasvalkude sünteesi (kasvu) ja soodustada rasvade kadu. Samuti on näidatud, et säilitab vere glükoosisisalduse (suhkru) taset, suurendab energiat ja hoiab meid päeva jooksul rahul.
Looduslike kulturistite ja sporditegelaste harrastajatele on tavaline, et toitainete ajastus on viis, kuidas aidata lahja ja sportlikku välimust luua. Vastavalt Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühiskonna ajakirjale paraneb sportlik jõudlus, kui süsivesikuid ja valke tarbitakse õigel ajal enne ja pärast treeninguid. Järgmine näide on tüüpiline toitaine ajastamise päev (3-tunnine vahemaa) sportlastele:
- 6 am: 1 valguallikas + 1 süsivesikut + 1 rasv
- 9.00: valguäkk + 1 puuvilja- või köögivilja
- Keskpäeval: 1 valguallikas + 1 süsivesikut
- Kell 15: valge suupiste
- 19: 1 valguallikas + 1 süsivesikut + 1 rasv
Kuigi paljud eelised on tähistatud toitainete ajastusega, on selle meetodi rakendamine isiklik valik. Mõned sportlased ja aktiivsed täiskasvanud otsustavad küpsetada hommiku-, lõuna- ja õhtusööki tarbivate kolme suurema söögiga päevas.
Söö nagu sportlane
Paljud meist arvavad, et meie võimekuse parandamine ja spordivõimaluste saavutamine tähendab toitumist. See on see, mida oleme jõudnud läbi eduka turunduse. Tõde on, et paljud neist toitest piiravad liiga palju kaloreid , on toitainete puudus ja võivad põhjustada rohkem kahju kui kasu. Keha on tõhus masin ja vajab optimaalse tervise ja sobivuse tagamiseks energiat.
On näidatud, et oluliste toitainete sisalduse kaotamine vähendab meie rasva kaotamise, lihaste säilitamise ja alandatud ainevahetusega seotud võimeid. Söömine nagu sportlane tähendab õiget söömist, mitte söömist vähem, saavutamaks soovitud keha. Kui otsustate sööma mitmesuguseid toitainetega tihedaid toite, et toetada aktiivset eluviisi, on see, kui teil on suurepäraseid tulemusi.
Vastavalt Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühiskonna ajakirjale, et säilitada lihaseid, kaotada rasva ja säilitada sportlikku võimekust, töötavad väikse kalorsusega defitsiidid kõige paremini. Teiste sõnadega, äärmiselt kalorite piiravad dieedid, mis kõrvaldavad olulised toitained, ei ole parim viis fitness eesmärkide saavutamiseks.
Järgmised proovivõtukogukonna kavad sisaldavad suurepärast spordi toitumist ja võimaldavad sportlastel hea väljapaneku, kui nad parimal viisil esitavad:
Igapäevase toitlustamise plaani (ligikaudu 1800 kalorit) aktiivse naissoost võib sisaldada:
- Toit 1 - 1 täis muna ja 4 munavalget, tibutades salsat ja 1 tass puuvilja
- Toit 2 - 4 supilusikatäit hummu 1 tassi baby porgandi või selleriga pulgad
- Söögikord 3 - suur lehtkülmutatud roheline salat grillitud kanaga (6 oz.), ½ tassi kuubitud oad, 2 tassi hakitud segatud köögivilja ja salsa
- Toit 4-½ tassi lihtsat jogurt, millele on lisatud ½ tassi mustikat
- Toit 5 - Grillitud lõhe (8 oz.) Sidruni, ½ tassi pruuni riisi ja 2 tassi keedetud brokkoli florets
Aktiivse mehe igapäevase söögikava (ligikaudu 2500 kalorit) proov võib sisaldada järgmist:
- Toit 1-3 täis muna sepistatud, 1 ½ tassi lihtsat jogurt, ½ tassi mustikat ja 1/3 tassi granola
- Söömine 2 - segatud valgu raputamine ( 2 koibu valgu pulbrit , ¾ tassi marju, ¼ tassi kookospiimast, 1 spl söögikõlblikku linaseemet, vesi)
- Toit 3 - Lean veiseliha (8 oz.) Burger, mis on ümbritsetud salat, millele on lisatud tomatit, sibulat, sinepikatted, 3 tassi rohelisi köögivilju
- Toit 4 - segatud valgu raputamine (nagu ülal)
- Toit 5 - Grillitud kana (6 oz.), ½ tassi kinoaalsalati ja 1 tassi spargelkust
Süüa lihaste kasvu jaoks
Uuringute kohaselt toidab toitumine lihaste arengusse kõige suuremat rolli . Kahjuks näevad paljud meist treeningust välja ja unustavad õige söömine on koolitusprotsessi osa. Aktiivsed täiskasvanud teevad sageli toitumisvigu pärast vale toitumisalase teabe saamist või toiduplaane.
Ehituse lihased on raske töö ja suurepärane spordi toitumine on selle protsessi jaoks väga oluline. Toitlustusplaanid erinevad inimese kohta ja vastavalt elustiili ja aktiivsuse tasemele. Kunagi pole kunagi ühtegi sobivat kulturismi või sportlikku dieeti. Vastavalt seisukohale, mis on avaldatud Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaandes, peaksid kulturistid ja teised sportlased oma toitumist kohandama sõltuvalt oma spordi energiavajadustest. See hõlmab paljusid tasakaalustatud makrotoitaineid (valke, süsivesikuid ja rasvu), mis on iga inimese jaoks unikaalselt kujundatud.
Mõelge veele olulist toiteainet
Öeldakse, et vesi on sportliku toitumise kõige olulisem toitainerikkus. Regulaarne treening põhjustab meid higistama ja suurendab meie vett. Meie spordis kõige paremini sooritamine ja soovitud keha saavutamine nõuab rohkelt vett .
Vesi moodustab üle poole inimese keha, reguleerib meie temperatuuri, säilitab seedimist ja kaitseb meie organeid. Samuti mängib see suurt rolli lihaste funktsiooni, transportides toitaineid ja eemaldades toksiine meie kehast. Me lihtsalt ei suutnud ellu jääda ilma vette ja kehaline tegevus nõuab, et me juua veelgi rohkem. Ameerika haridusreformi nõukogu sõnul võime ühe tunni treeningu ajal kaotada kuni ühe veekvartari suuruse veega, olenevalt intensiivsusest ja keskkonnatingimustest.
Hüdraaditud seisund on oluline optimaalse keha funktsiooni ja sportliku jõudluse jaoks. Uuringud on esitanud erinevaid soovitusi vee tarbimise kohta, mis põhineb paljudele teguritele, sealhulgas vanusele, tervislikule seisundile, aktiivsuse tasemele ja elanikele. Üldiselt peaksite jooma piisavalt vett, et te ei tunne janu.
Hea näitaja on hästi hüdreeritud, millel on värvitu või helekollane uriin. Samuti on oluline vee joomine enne, treeningu ajal ja pärast seda.
Toidulisandid võivad aidata
Paljud sportlased ja aktiivsed täiskasvanud kasutavad täiendusi, et parandada sportlikku jõudlust, stimuleerida lihaste kasvu ja taastumist ning suurendada rasva kadu. Uuringud näitavad, et mõned toidulisandid on paremad kui teised ja võivad teie toitumisprogrammi edendada. Täiendavate eeskirjade ja kvaliteedikontrolli puudumine võib aga tähendada halva kvaliteedi ja ebaefektiivset toodet.
Toidulisandite tegemise valik on isiklik valik. Kliinilised uuringud on jätkuvalt vaadates toidulisandi rolli ja soovitatav on uurimisi teha, et otsustada, kas need on teie jaoks õiged. Samuti on soovitatav konsulteerida oma arstiga enne, kui saate toidulisandeid.
Sõna alguses
Sportlik toitumine on veel üks viis, kuidas kirjeldada söömist, et täita oma sportlikke tulemusi ja saavutada soovitud keha. Sportlased ja aktiivsed täiskasvanud on spordi toitumist integreerinud, et stimuleerida rasva kadu, parandada sportlikku jõudlust ja parandada esteetikat. Enamikku meie igapäevasest toitainevajadusest saab rahuldada toitainetega tihedate toitude toitumist, et toetada meie treeningu ja elustiili füüsilisi nõudmisi. Sportliku toitumise kasutamine hõlmab tervislikku toitu, võimaldab meil saavutada soovitud keha ja sobib kõige paremini koos tavaliste kehaliste harjutustega.
> Allikad:
> Chad Kerksick jt, Toiduaine ajastus, positsiooni positsioon, Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, I ONLY TOOK ONE BITE ... ARVESTUSLIKKUSE MEETMED, MIDA VÕIMALIKULT, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R. Helms jt, Evidence-based recommendations for the natural sporting contest preparation: nutrition and supplement, International Sports Nutrition Society , 2014
> Eric T Trexler jt., Kehakaalu langetamine ainevahetusega: mõju sportlastele, Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri , 2014
> Tiffani Bachus, RDN jt, tervislik eluviis, sobiv elu, einete valmistamine 101, Ameerika Nõukogu harjutus, 2015