Fitness-naistele dieedi maksumus
Kliinilised uuringud kontrollivad sageli ülekaalulisuse epideemia ümbritsevat kehakaalu. Loomulikult on seda tüüpi uuring vajalik, arvestades, et 30 protsenti ameeriklastest on rasvunud, kellel on vähenenud tervislik seisund. Aga kuidas aktiivsed naised, kellel on normaalne kehakaal kehalise võimekuse ja kulturismi valdkonnas? Usaldusväärse teabe leidmine naistele, kes soovivad kaalust alla võtta, on keeruline protsess.
Ekspertide arvustuste kohaselt on uuringud puudulikud ja seal on aegunud kvaliteetse materjali olemasolu.
Normaalsed kehakaalu sportlased arvavad, et dieediga seotud tervisemõjud on oluliseks teemaks, mis on sama väärt kui kliinilised uuringud. Nad tahavad teada, mis nende kehaga juhtub, kui neil on tõsine kaalulangus ja keharasv. Kas see on ohutu? Nende naiste paljusid küsimusi ja muresid pole siiani lahendatud.
Teadlased on võtnud aega, et uurida tõsise kaalukaotuse mõju aktiivsetele naissoost kehalisele võistlejatele. Need käsitlevad konkreetselt keha koostise ja hormoonide funktsiooni muutusi kolme kuni neljakuise dieedi perioodi jooksul.
Uurimus
Uuringu värbamine vähenes 50-le tervislikule noorele naissoost, kes olid Rahvusvaheline Kulturismi ja Fitnessi Föderatsioon (IFBB). Vabatahtlikud jagunesid kahte rühma: 27 naissoost dieetrit ja 23 kontrollis osalejat.
Uuringu kestus oli jagatud järgmistesse kategooriatesse, mis olid tüüpilised võistluste ettevalmistamiseks :
- Dieedi langetamine või lõikamine (umbes 20 nädalat): dieediga grupp vähendas kaloreid 30% võrra ja modifitseeriti. Kontrollgrupp säilitas nii toitainete tarbimise kui ka füüsilise koormuse.
- Taastumisfaas (ligikaudu 19 nädalat): dieediga rühm suurendas kaloreid algsele algtasemele. Kontrollgrupp säilitas nii toitainete tarbimise kui ka füüsilise koormuse.
Kõik naised läbisid enne uuringut ja pärast selle lõpetamist ulatuslikku laboritööd ja kliinilist skriinimist. Fitness hindamise testimine hõlmas DXA skaneerimist, bioimpedantsi, nahahooldusi, vererõhku ja lihasjõu mõõtmisi.
Võistlejatel oli tugev vastupanuõppe taust ja koolitati uuringute käigus omaenda programmidega. Toitumisgrupi osalejad järgisid jagatud rutiinseid treeninguid, mida tihti kasutavad kulturistid. Katkestatud rutiinid keskenduvad ühe lihasrühmi ühe treeningu seansi kohta. Koolitus kestis 40 kuni 90 minutit. Osalejad osalesid ka koolitustel.
Aeroobikoolitus koosnes kas suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) või madala kuni keskmise intensiivsusega sõidu / kõndimisega. HIIT rutiinid kestisid umbes 20 minutit ja madalama intensiivsusega aeroobika tavaliselt 30 kuni 60 minutit. Kõik osalejad hoidusid HIITi õppustest võistlusnädala jooksul ja kasutasid ainult madalama intensiivsusega aeroobikat. Enamik naisi eelistas eraldi südame- ja vastupanuõpetust, et nad teostaksid iga päev kaks erinevat treeningut.
Kontrollgrupi igapäevane toitumine jäi samale tasemele, samal ajal kui dieters vähendas kogu kalorite tarbimist peaaegu 30 protsenti. Suurim vähenemine oli toitumisgrupi süsivesikute kujul . Enne dieedi võtmist tarbivad toitumisharjumused päevas ligikaudu 215 grammi süsivesikuid ja vähendatakse kuni 126 grammi päevas. Kontsentratsiooni nädalal tõusis see väärtus pisut üle baasjoone (229 g päevas) lihaste glükogeeni poodide täiendamiseks. Süsinikdioksiidi lisamine toidule annab lihaskoe täiuslikuma välimuse, kuna vesi tagastatakse dehüdreeritud kudedesse.
Proteiini tarbimine oli päevas ligikaudu 185 grammi ja dieedi faasis oli tarbitav rasv umbes 53 grammi päevas.
Uuringu kohaselt võib toitumisrühma koguenergia (kalorite) tarbimine jaotada järgmiselt:
- Eelneva dieedi faas: 2244-2400 kalorit
- Dieedi faas: 1700-1800 kalorit
- Taastumisfaas: 2043-2300 (algtasemele või eelseisundi tasemele naasmine)
Treeningu intensiivsus ja kestus jäid kontrollrühma jaoks muutumatuks. Siiski rakendas toitumisgrupp erinevat väljaõppe intensiivsust või kestust sõltuvalt dieedi faasis. Tavaliselt kasutavad võistlusnädalad võistlejate võistlejaid kitsendava perioodi jooksul. See lihtsalt tähendab, et konkurendid vähendavad, muudavad või kaotavad tavapäraseid treeninguid, püüdes parandada oma keha esteetikat ja tugevust. Toitumisgrupp vähendas uurimisperioodil oma ajakoormustreenimist ja suurendas iganädalasi aeroobseid seansse.
Teadustöö tulemused
Mida teadlased leidsid ja kuidas tõsine kehakaalu langus mõjutab naissoost võistlejat või kulturistid?
Teadusuuringute tulemused näitasid, et toitumisrühm suutis edukalt vähendada keharasva massi ja kogu keha rasvaprotsenti. Keha rasvaprotsent kõigile osalejatele taastusjärgu ajal algväärtustele või algväärtustele. Kehasisaldus määrati kolme erineva meetodi abil ning keharrasvaprotsendi kohta esitati järgmine teave:
- DXA skaneerimine - 23,1 vähendati 12,7 protsendini (peetakse kõige täpsemat keha koostise testi)
- Bioimpedants - 19,7 on vähenenud 11,6 protsendini
- Skinfoldi kliimaseadmed - 25,2, vähendatud 18,3 protsenti
Teiseks positiivseks järelduseks oli toit, mis DXA skaneerimise tulemuste põhjal oluliselt ei mõjutanud lahja massi. Siiski näitasid mõõtmised bioimpedantsi, naharakkude ja ultraheli abil lihasmassi vähest langust. Keskmiselt näitab see kõiki võistlejaid, kelle rasvasisaldus on märkimisväärselt vähenenud ja enamikul neist on väike langus kuni tailiha lihase muutumiseni. Suurepärased uudised naistele seoses lihaste kaotamisega toitumisfaasis.
Mõlema rühma toitumisfaasis säilitati isomeetriline ja plahvatusohtlik jalgade tugevus. Kuid dieedil ilmnes pingutuspressi tugevus vähenemine kontrollrühma suhtes.
Hormooni funktsiooni tulemused ei olnud dieediga naistele nii positiivsed. Vereanalüüsid näitasid leptiini, testosterooni ja östradiooli vähenemist dieediga võrreldes kontrollrühma suhtes. Leptin hormoon aitab reguleerida energia tasakaalu, rasvasisaldust ja süttib, kui me sööme. Testosteroon ja östradiool on esmased suguhormoonid, mis kontrollivad meeste ja naiste tunnuseid.
Suguhormoonide, eriti östradiooli (östrogeeni) vähenemine põhjustas paljudel dieedel olevatel naistel menstruaaltsükli häireid või amenorröa (periood ei olnud). Leptin ja östradiooli tase normaliseerusid taastumisfaasis, kuid kahjuks jäi testosteroon normaalsetele väärtustele alla. Naiste madal testosteroon võib kahjustada seksuaaltervist, libiido, energiat ja meeleolu.
Kilpnäärme stimuleeriva hormooni (TSH) tase püsis normaalses vahemikus, kuid dietüülrühmale vähenes T3 (trijodotüroniin). T3 tekib kilpnääre ja madal tase võib näidata hüpotüreoidismi või nälgimist. See hormoon mängib olulist rolli kehatemperatuuri, ainevahetuse ja südame löögisageduse reguleerimisel. Uurijad teatasid, et T3 on taastumisfaasis endiselt madal ja soovitas pikemat dieedirühma kalorite tarbimist. Suurenenud taastumisperiood aitaks vähendada pikaajaliste hormoonide muutusi ja tasakaalustamatust.
Muud tervisega seotud probleemid ja teave
Teises uuringus vaadeldi naissoost kulturistidele treenimise sõltuvust ja lihase düsfomorfiat. Keha pildiprobleemid ja rahulolematus võivad olla probleemiks spordis nagu kulturismis. Keha täiuslikkuse ajastus surub mõned naissoost ja meessoost tõstjad välja psühholoogiliselt kahjuliku kulturismi jaoks kinnipidamise lähenemisviisi. Tundub, et naissoost konkurentsivõimelised kulturistid on rohkem ohustatud, et arendada harjutusõltuvust või lihaste düsmorfiat võrreldes naistega, kes elavad harrastuslikult.
- Harjutusõltuvus (ED): sundimine harjutamiseks, mis põhjustab liigset käitumist, arvestamata võimalike negatiivsete tervisemõjudega.
- Lihase düsfunktsioon (MD): vastupidine anorexia nervosa ja mõnikord viidatud kui bigorexia. MD-i kehaehitaja usub, et nad on liiga õhukesed või vähearenenud, kui nad on tegelikult üsna suured ja lihased.
Teised uuringud näitasid, et ebaratsionaalne söömine võib muutuda probleemiks lahtiste spordialade sportlaste osalemisel. Naiste kulturistid ja spordivõistlejad on suurema riskiga piirata ja häirida toitumisharjumusi . See on osaliselt tingitud ekspertide poolt sobimatust toitumisest või puudumisest. Spordi toitumisalale spetsialiseerunud dietistöötajaga töötamisel soovitatakse aidata sportlastel rakendada nõuetekohaseid ja ohutuid väljaõppemeetodeid.
Teine uuring näitas, et pikaajaline äärmine dieet on tihti seotud ebatervisliku keharasva taseme, lihasmassi vähenemise ja luutiheduse vähenemisega. Eeldati, et alatoitumusest taastamine võib olla aeglane ja raske.
Soovitatakse täiendavaid uuringuid, et saada rohkem lõplikku teavet dieedi ja taastumise mõjudest normaalse kehakaaluga aktiivsetel naistel. Kuna naised konkureerivad, sisenevad tavaliselt mitmesse võistlusele, on vaja rohkem uurida korduvaid äärmise dieediga ja pikaajalisi negatiivseid tervisemõjusid.
Teadusuuringute kokkuvõte ja võtmehoidja
Fitnessel ja kulturismis võistlustel valmistuvad naised tahavad kaotada rasvkoest ja säilitada lihaseid . Selles uuringus on näidatud mõned positiivsed ja negatiivsed tagajärjed tõsisele kehakaalu langusele, püüdes neid eesmärke saavutada. Järgmised punktid on väärtuslikud võtmed:
- Lean lihased olid minimaalselt vähenenud üldiselt enamus naisi dieediga konkurentsi.
- Kõik dieediga osalejad saavutas olulise rasvasisalduse languse.
- Lihaste funktsioon ja tugevus säilitasid toitumisfaasis hästi.
- Toitumine ja raskekujuline / rasvade kaotus mõjutasid hormoonide funktsiooni kahjulikult.
- Leptin hormooni tasemed jõudsid normaalsetele väärtustele kõikides naistel taastusfaasis.
- Estradiool (östrogeen) tõusis taastumisfaasis kõigile naistele normaalsele tasemele.
- Testosterooni tase jäi normaalsete väärtuste alla isegi taastumisfaasis.
- Naised peaksid jätkama pikemat taastumisetappi kalorsusega, kuni T3 hormoon ja testosteroon normaliseeruvad.
Sõna alguses
Naiste kulturismi ja konkurentsivõimelise spordi sport kasvab endiselt populaarsust. Paljud naised on valmis järgima järgmise taseme sobivust ja soovivad, et teema oleks sellest hästi informeeritud. Võite olla valmis selle sammu astuma, kuid tunnete ennast ebameeldivaks dieediprotsessi ja võimalike tervisekahjustuste pärast. Positiivsed uurimistulemused näitavad, et dieedid võivad kaotada rasva ja säilitada lihasmassi, kuid nendega kaasnevad teadmata pikaajaliste tagajärgedega hormonaalsed tasakaalustamatud kulud (ja potentsiaalselt lihasjõu kaotus). Naissoost kulturisti või spordivõistlejana on tähtis uurimistööd ajakohastada. Enne võimaluse alustamist, et alustada konkurentsivõimelise spordivõistluse või kulturismi arendamist, võib osutuda kasulikuks ka registreeritud spordi toitumisalase spetsialistiga konsulteerimine.
> Allikad:
Hale BD et al., Harjutusõltuvus ja lihaste düsmorfia algajatele ja kogenud naissoost kulturistidele, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ et al., Intensiivse kehakaalu alandamise mõju kehasisestele koostistele ja seerumihormoonidele naissoost kehasõbraliku võistlejatel, piiridel füsioloogias 2017
> Manore MM, sportlaste ja aktiivsete üksikjuhtude kehakaalu reguleerimine: lühitutvustus, Spordimeditsiini ajakiri , 2015
> Spendlove J et al., Competitive Bodybuilders Dietary Consumption, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015