Hästi toitumine konkurentsivõimelise edu saavutamiseks
Konkurentsivõimeline loomulik kulturismi kasvab populaarsus ja puuduvad piisavad teaduslikud uuringud. Osalejate jaoks asjakohase teabe puudumisel kasutavad nad võistlustöödega seotud ettekirjutusi. Isegi hullem, tuginedes sõprade ja treenerite ebatäpsusele.
Hiljutised uuringud on seda probleemi käsitlenud. Mitmele autorile määrati tema eriteadmisteema ja nad on esitanud tõenduspõhised järeldused, mis on loodud hoolikalt läbi vaadatud teaduslikes publikatsioonides. Meeskond vähendas narratiivi ulatust "kaloreid ja makrotoitaineid, toitainete ajastus- ja toitumissagedust, toidulisandeid , psühhosotsiaalseid küsimusi ja" tippnädalat. "
Paljude konkurentide käimasolev probleem puudutab teadmisi, nii et nad järgivad toitumise ja täiustamise programmi, mis sobib kõigile. See jätab paljudele kulturistitele oma eesmärkide saavutamise võimatuks ja raskendab põhjuseid.
Tõenditel põhinev juhend, mille hiljuti avaldas Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühingu väljaanne, on andnud mõningase ülevaate konkursi ettevalmistamise väga olulisest etapist: toitumine ja täiendamine. Narratiiv on väga informatiivne ja suurepärane lugemine. See artikkel lihtsustab narratiivi algust toitumisega ja konkreetselt makrotoitainete soovitusi.
Kalorikogus
Tavaliselt toimub võistluste ettevalmistamine minimaalselt 2 kuni 4-kuulise toitumise kava jaoks. Peamised eesmärgid on rasva peenestamine ja lihase suuruse suurenemine enne löögi löömist.
Iga inimene algab erineva keha rasvaprotsendi ja lihase suurusega. Koolitusprotsessi tagamine on oluline, et oleks võimalik täpselt tasakaalustada osalejate muutuvatele vajadustele vastavaid makrotoitaineid. See on koht, kus see muutub keeruliseks, kuna puuduvad looduslike kulturistite uurimused.
Uuringud näitavad, et "peaks oodata, et kalorite tarbimine, millest üks hakkab nende valmistamist, on tõenäoliselt vaja aja jooksul korrigeerida, kuna kehamass väheneb ja ainevahetus muutub." Kaalu kaotamine võib viia kehakaalu kadu (LBM ) ja tugevus. LBM-i säilitamiseks paremaks osutunud näitaja on järk-järguline kaotus 0,5 kg või 1,1 kg nädalas (ligikaudu 500 kalendrikuuri päevas puudujääki).
See näitaja põhineb 154lb osalejal 13% keharasva ja mitte rohkem kui 15 lbs üle oma võistluskaalu ja anda 3-kuuline prep aeg. See tähendab, et võistleja, kes ületab soovitatud kehakaalu ja keha rasva, vajaks kiiremaid kaalulangusmeetodeid ja riskis kaalu vähenenud kehakaalu (LBM) kaotust.
Konkursile ettevalmistamiseks peaks olema piisavalt aega. See aitab vältida agressiivseid kehakaalu langetamise meetmeid, mis on seotud LBMi vähenemisega. Samuti peab programmi pikkus olema spetsiifiline iga võistleja kehatüübi jaoks. Lühemad toitumisperioodid lühematele osalejatele võrreldes nendega, kellel on suurem kehamassi protsent.
12-nädalane meeste kulturistide uuring näitas märkimisväärset kaalulangust viimasel 3-nädalase võistluse ettevalmistamisel. Selle tagajärjel vähenes keha mass (LBM). Võistluse ettevalmistamise lõppedes soovitatakse järkjärgulisi kehakaalu langetamise meetodeid rakendada, et vältida LBM-i kaotamist.
Valk
Valgunõuded on võistluspreparaadi jaoks olulised ja aitavad konkurentidel säilitada oma lahja kehamassi (LBM) või lihaseid. Teatud sportlaste jaoks on uurimisjuhiste kohaselt 1,2 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Mõned kulturistid võivad nõuda rohkem äärmise väljaõppe ja kalorite puudujäägi tingimuste tõttu.
Paljud teadustöö väljaanded märkisid positiivse lämmastiku tasakaalu olulisust. Samuti on näidatud, et see keemiline element kahjustab äärmist harjutust. Lämmastik on meie organismides looduslikult esinev keemiline ühend, peamiselt valkudes ja eluks olulise tähtsusega.
Negatiivse lämmastiku näited on seotud lihaste raiskamise haigusega, vigastustega ja tühja kõhuga. Suurenenud valk võimaldab konkurendil säilitada positiivset lämmastiku tasakaalu, mis võimaldab lihaste kasvu ja parandamist.
"Helms jt poolt hiljuti avaldatud süstemaatiline ülevaade proteiinisisalduse kohta resistentsusega koolitatud, tailihastel sportlastel kalorite piirangute ajal näitab, et 2-3-3,1 g / kg LBM-i, mis võib kulturismis olla sobivam."
On läbi viidud mitmeid proteinuuringute ja sportlaste uuringuid. Konkreetsemate teadusuuringute läbiviimine võistluspreparaadi ja kulturismi valdkonnas on põhjendatud, kuna iga sport on spetsiifiline.
Süsivesikud
Süsivesikud annavad bodybuilderitele energiat oma võistlusprep treeningute läbimiseks. Karbi nõuded võivad iga osaleja jaoks siiski erineda. Ebapiisav süsivesikute tarbimine kahjustab vastupanuõpetust, samal ajal kui õige kogus süsivesikuid suurendab jõudlust.
Hiljutised uuringud näitavad, et tarbivad süsivesikud on väärtusega 4-7 g / kg kehamassi kohta ja sõltuvalt koolituse faasist on kasulik. Siiski teatati ka, et kalorite puudujäägiga võistlejate kulturistid peavad vastama valkude ja rasvade nõuetele. See võib häirida nende võimet olla süsivesiku tarbimise kõrgemal tasemel.
Kokkuvõttes annab see teave hea aluse ja tagab piisava süsivesikute tarbimise võistlusprep. Kuna võistlejad jõuavad oma eesmärgi kehakaalu ja keha rasvaprotsentieni, on see soovitav kasutada kulutõhusat strateegiat kalorite defitsiidi säilitamiseks, suurendades süsivesikuid 25-50g võrra. See aitaks säilitada lihaste lihaseid ja sportlikku jõudlust.
Madalamad süsivesikud ja kõrgem proteiini tarbimine võivad pakkuda kehalisele kehale efektiivseid kehakaalu langetamise tulemusi. Uuringud näitavad siiski piiranguteta karbamiidi künnist, kui nende edasine vähendamine paneks konkurendile ohtu lihasmassi (LBM) kaotuse ja töövõime vähenemise.
Uuringu järeldus: "Võimalik, et konkurendid, kes jõuavad kõige leelisemasse seisundisse, võivad esineda vältimatult langevat jõudlust." Uuringud, milles osalesid lõplikud 11-nädalased võistluspreparaadid, näitasid, et toitumise viimastel nädalatel võib süsivesikuid suurendada, kuna see võib takistada negatiivseid hormonaalseid ja ainevahetuslikke muutusi, mis vähendasid konkurendi lahja kehamassi.
Rasvad
Lean-valk ja süsivesikud on alati olnud peamine makrotoitaine, mis murettekitavad võistluspreparaate, võrreldes rasvadega. Asjakohase rasvapõletuse tähtsust ei saa enam eitada kui sama olulist.
Piisav rasvapõletus on seotud anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni reguleerimisega. Uuringud näitavad dieedi faasis rasvade tarbimist, millel on otsene mõju lihase kehakaalule (LBM). Argument on olemas, et "rasvapüüdetes on 20 ... 30% kaloritest tehtud tugevate sportlaste testosterooni taseme optimeerimiseks."
Võttes arvesse proteiini ja süsivesikute vajadusi, on mõned uuringud näidanud, et need protsendid võivad olla liiga kõrged. Teised uuringud on selgitanud keha koostist ja kalorite puudujääk on peamine probleem testosterooni sisalduse vähenemisega ja mitte ainult rasvade vähendamist.
"Otseselt uuritud resistentsete koolitatud sportlaste puhul, kellel on kaloreid piiratud kõrge proteiinisisaldusega dieedid, on madalate rasvhapete sekventsid, mis säilitavad süsivesikute sisaldust, tõhusamaks, et ennetada LBM-i kaotust kui madalamad süsivesikud ja rasvamõjud."
Tundub, et 15-20% madalama rasvasisaldusega soovitused oleksid asjakohased, kui säilitataks korralikud süsivesikud ja proteiini tasemed.
Teadusuuringud tahavad teada
Loodusliku kulturismi loomiseks ja konkurentsi ettevalmistamiseks on vaja pikaajalisi uuringuid.
Lihaste düsmorfia (ei ole rahul keha kujutisega) ja toitumishäired on tavalised kulturistidele ja varajane teadlikkus on oluline kahjulike terviseprobleemide vältimiseks.
Ebaregulaarne periood või tsüklite katkestamine võib olla naissoost kulturistidele probleemiks.
Konkursi ettevalmistus on individuaalne sport ja iga keha reageerib erinevalt dieedi rakendusele. Kuigi soovitused on esitatud, võib toitumisjuhistega manipuleerimine osutuda vajalikuks.
Allikad
Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, tõenduspõhised soovitused loodusliku kulturismi võistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja täiendamine, Eric R Helms jt, 12.05.14
Rahvusvaheline spordi toitumise ajakiri, kulturisti toiduvaliku mudelid, Sandoval WM et al., 3/91
Ameerika dieettoidu Teataja, Metaboolsed profiilid, toitumine ja meeste ja naiste karistuste meistrivõistluste tervispraktikad, Kleiner SM et al., 7/90
Sport Medicine Summary, makrotoitaine kaalutlused spordi kulturismi, Lambert CP jt, 2004
Athletic Training Journal, Position Statement, National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Ohutu kaalulangus ja hooldustööd spordis ja harjutustes, 6/11