Toitumis- ja treenimisstrateegiad teie hormoonide manööverdamiseks
Mõned hormoonid mängivad harjutamisel üldiselt ja eriti jõutreeninguid. Testosteroon, kasvuhormoon ja insuliinisarnane kasvufaktor (IGF-1) annavad tugevuse ja lihaste kasvu stimulatsiooni; kortisool, epinefriin ja norepinefriin ja glükagoon kontrollivad juurdepääsu rasvadele ja glükoosikütusele, manipuleerides ladustatud kütuse vabanemisega, kui see on vajalik lisaks muudele olulistele funktsioonidele; ja insuliin annab toitu, mis on saadud toidust, mida me sööme .
6 Looduslik kulturismi hormoonid
Nende hormoonide kasutamine, et saaksite maksimeerida lihaseid ja tugevust, on üks loodusliku kaalukoolituse saladustest.
1.Testosteroon
Testosteroon on enamasti munandite poolt toodetud meessuguhormoon, kuigi neerupealiste (mis asuvad neerude peal) asetsevad neerupealised. See hormoon vastutab meeste füüsiliste omaduste, lihasmassi, tugevuse, rasvade jaotumise ja seksuaalse käitumise eest. Väikestes kogustes testosterooni toodavad ka naised munasarjades ja neerupealised.
Et olla kindlam, testosteroon on androgeenne, anaboolne, steroidhormoon. Androgeensed tähendavad meeste omadusi ja anaboolseid vahendeid, mis moodustavad või sünteesivad keha kude. Testosteroon on number kulturismi ja kaalutreeningu hormoon, eriti jõu ja lihase arengu jaoks (kuigi see ei ole alati kaalukoolituse peamine eesmärk).
Täiendavate anaboolsete steroidide kasutamine lihasmassi ja tugevuse suurendamiseks on olnud kulturismi ja teiste spordi jaoks populaarne paljude aastakümnete vältel. Nad töötavad suurepäraselt hästi. Sellepärast on enamikul spordialadel steroide võtmine ebaseaduslik
2. Kasvuhormoon ja IGF-1
Inimese kasvuhormooni toodab hüpofüüsi ja stimuleerib maksa tootma IGF-1-d, mis on lõpuks vastutav kasvuhormooni kasvu soodustava ja anaboolse toime eest.
Nagu testosteroon, kaotab see toodang vananemise järel ja on tõenäoliselt vastutav vähemalt mõne vanemate inimeste lihasmassi vähenemise eest. Need hormoonid näivad olevat pöördvõrdeliselt seotud keha rasvaga , mis tähendab seda, mida vähem toota, seda rohkem keha rasva koguneb.
Kasvuhormooni ja IGF-1 kohaletoimetamise võib suurendada toitumis- ja treeningutega. GH ja IGF-1, testosteroon ja Kortisool (teie stresshormoon) suureneb intensiivsemalt kehakaalu treenimise ja suure intensiivsusega sprindi jalgrattasõidu või jooksmisega.
3. Insuliin
Insuliin on säilitamise hormoon. Pankreas toodab toiduna vastuseks insuliini. Kui tarbite toitu, rikuvad ensüümid seda glükoosi, rasvhapete ja aminohapete, vitamiinide ja mineraalide koostisse. Insuliin reageerib süsivesikutele ja valkudele, säilitades glükoosi lihas ja maksas, rasva rakkude rasvasisalduses ja kasutades selleks toiduvalgu aminohappeid kulturismis ja parandades. On ebatäpne mõelda, et insuliin vastab ainult süsivesikute toiduainetele, sest mõni proteiinis sisalduv toit nagu kala ja veiseliha tekitab iseenesest väga tugeva insuliini. Suhkurtõve korral on insuliin kas ebapiisavalt toodetud või saadaval, kuid ei suuda glükoosit efektiivselt säilitada (nn insuliiniresistentsus).
Valgust ja süsivesikuid sisaldav toit ja spordijoogid, mis sisaldavad proteiine ja järeltooteid, toovad toitumisaja jooksul pärast treeningut väga tugevat insuliiniravi. Selle väärtuseks on see, et lisaks uue glükoosi hoidmisele ja aminohapete sünteesile uues valguses tekib võimas anaboolne, lihaste ülesehituse vastus. Insuliin on oluline anaboolne hormoon. Insuliini manipulatsioon on üks kulturismi poolt kirjeldatud peamistest vahenditest.
4. Kortisool
Kortisool on väga oluline hormoon, mis on kindel. Seda toodab neerupealised ja seda nimetatakse sageli "stresshormooniks", kuna see vastab füüsilisele või emotsionaalsele stressile.
Kortisool aitab kontrollida põletikku, muudab glükoosi kättesaadavaks, lõhestab lihaseid aminohapetele, pärsib immuunsüsteemi ja suurendab tõenäoliselt rasvade ladustamist valgu ja lihaste arvel. Kortisool tõuseb, kui vere glükoosisisaldus väheneb - varahommikul ja treenimise ajal, eriti pikaajalisel püsivusajal. Kortisool on kataboolne hormoon, mis tähendab, et see kahjustab kudesid. Toodetud kujul nimetatakse seda hüdrokortisooniks või kortisooniks.
5. Epinefriin (kaubanimi Adrenaline)
Me kõik teame seda hormooni kui adrenaliini, kuid epinefriini peetakse "võitlus- ja lendudeks" hormooniks, sest see toimib kiirelt küünarvarre kitsarütmidest ja vererõhu tõusust. Epinefriin laiendab ka hingamisteid, et võimaldada teie südames kiiremini ja tõhusamalt sisse hingata - kõik need on olulised, kui teil on äkki vaja rünnata lõvi ära joosta! Samuti tekitab epinefriin lihaseid ja maksa, et loobuda ladustatud glükoosist (glükogeenist), nii et teil on hetkeline energia, mis toob selle ellujäämise kulgemise. Selles mõttes on epinefriin kataboolne hormoon, nagu kortisool.
6. Glükagoon
Glükagooni võib pidada insuliini peeglihormooniks. Kui te võtate kiiresti või sööte vähese süsivesikute sisaldusega dieedi, on glükagoon madal veresuhkru tõttu aktiivsem kui insuliin. Glükagoon räägib maksast loobuma oma glükoosipoodidest vereringesse ja ka lihasest saadud aminohapete lõhkumiseks, et kortisool saadetakse maksale, et saada rohkem glükoosi. Kui insuliin on anaboolne hormoon, siis glükagoon on kataboolne hormoon.
Looduslik anaboolne parandamine
Kulturismi eesmärk on hoida võimalikult madalad anaboolsed hormoonid ja kataboolsed hormoonid, säilitades samal ajal põhifunktsionaalsuse - kortisooli või mõnda muud hormooni ei peeta halvaks, kuna me ei saaks ilma nendeta elada.
Loodusliku kulturismi liikumise ja spordi puhul, kus narkootikumide testimisprotokollide järgimine on juriidilise konkurentsi seisukohalt oluline, püütakse leida väljaõpetamise või söömise viis, mis suurendab või suurendab testosterooni ja androgeeniga seotud lihaseid ja tugevust. Paraku pole see protsess, mida on lihtne manipuleerida ja mida on veel palju õppida. Kuid see ei ole lõpetanud täiendamist tootjad, kes väidavad, et neil on tooteid, mis võivad seda teha ainult koos vitamiinide või "juriidiliste" steroididega taimsete ekstraktide või kombinatsioonidega. Selliste toodete näideteks on traditsiooniline Tribulus Terrestris, tsink-magneesiumist tabletid, ženšenn, veise ternespiim, beeta-alaniin, HMB ja DHEA, mis on enamikus spordialadel keelatud, kuid mitte pesapalli.
Tribulus on kulturismis kogukonnas populaarseks saanud, kuigi puuduvad tõendid, mis annaksid mingit eelist. Tegelikult ei leidnud 2007. Aasta ajakirjanduses tugevus - ja kliimatingimuste alal eliidi regbija mängijate uuring Tribulus'e täiendamisest tingitud lihaste kasvu ja jõudluse kohta. See näib kinnitavat varasemate uuringute tulemust. Puuduvad spetsiifilised muud toidulisandid kui kreatiniin, mis on näidanud, et see suurendab anaboolsete steroidide ladustamist ja koolitust - ja kreatiin on lihatoodete koostisosa. Kuid isegi kreatiinil on lisandina ebaühtlane jõudlus.
Mida saate teha, et suurendada lihaste kasvatamise hormoonid loomulikult
Siin on mitmeid lähenemisviise toitumisele ja väljaõppele, mis võivad mingil viisil teie anaboolse hormooni vastuse maksimeerimiseks suurendada ja suurendada lihasmassi ja -jõudu. Kuigi järgmine põhineb hiljutistel uurimistulemustel, on ikka veel palju õppida tugevuse ja lihaste tugevnemisega seotud hormonaalsetest koostoimetest, mistõttu ei tohi olla liiga üllatunud, kui midagi varsti muutub.
Toitumine enne ja pärast treeningut: tarbige umbes 20 grammi valku kergesti seeditavas allikas kuni 45 minutit enne treeningut. Vähese suhkruga lõssipiim läheb hästi. Umbes 20 vedela untsi (600 ml) või natuke vähem on umbes paremal. Treeningu ajal saate spordijoogi korrapäraste ajavahemike järel, eriti kui teed üle 60 minuti. 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu tarbib veel 20 grammi valku umbes 40 grammi süsivesikutega. Jällegi tundub, et kooritud piim töötab hästi. Kui soovite, vali oma lemmik valgu-karbamiidi pulber või isegi kaubanduslik maitsestatud piim. Suurendage süsivesikuid ligikaudu 3 või 4: 1 karbamiidide ja valkude suhtega, kui teil on olnud raske või pika seanss kardiovaskulaarsusega või intervallidega või ahelaga.
On näidatud, et süsivesikute kasutamine treenimise ajal vähendab kortisooli tõusu. Testosteroon, kasvuhormoon, epinefriin ja kortisool suurenevad intensiivsusega treeningu ajal. Vere glükoosisisaldusega täidetud kortisool ei saada signaali glükoosi tarnimiseks, seega pole lihas protsessis põletatud. Isegi pärast teie seanssi liiguvad testosteroon ja kortisooli tase üsna natuke ja testosterooni tase võib langeda. Testosterooni kortisooli suhe on võtmeks siin. Testosterooni võimalikult kõrgeks hoidmine ja võimalikult väike kortisool, kui te seda ei vaja, on teie eelist.
Tasub märkida, et te ei vaja kortisooli sisaldavaid täiendavaid tablette. Puuduvad tõendid selle kohta, et nad töötavad, ja süsivesikute manipulatsioon tundub olevat tööd väikeste lisakuludega.
Makrotoitainete koostis: toitumine, mis ei ole liiga madal rasvasisaldusest ega liiga kõrge valku, võib suurendada testosterooni tootmist vastavalt 2004. aasta uuringule Rahvusvahelise Spordimeditsiini Journal . See peaks olema vahemikus 20-25 protsenti rasvast ja 20-25 protsenti proteiinist. Rasv peaks olema enamasti küllastumata rasv - pähklid, avokaadod, oliiviõli ja küllastunud rasvade ja liha ning juustu asemel küllastunud ja monoküllastumata õlid. Lean proteiin on endiselt parim. Väga madala rasvasisaldusega Pritikin või Ornish toidud või kõrge proteiini vähese süsivesinikega dieedid ei pruugi olla parim valik.
Valk: nüüd ma ei nõustu inimestega, kes otsustavad süüa 40 protsenti valku. See on kaugelt sellest, mida on teaduslikult tõestatud, et see on nõutav, kallis, ei ole vajalik ja võib isegi pikas perspektiivis olla ohtlik. Kuid raskekaalu treener võib ilmselt õigustada ekstra valku kuni umbes 1 grammi naela kehamassi kohta. Kuid ärge tehke seda, et veiseliha paisataks rasvaga. Tervisliku toitmise jaoks võta ka palju valget liha, piimavalku ja soja. Rääkige kindlasti arstiga, kui arvate isegi, et teil on düsfunktsionaalsed neerud. Täpselt nii, et 4 untsi või 100 grammi tailiha grillitud kanarinda või veiseliha on umbes 30 grammi valku.
Lisaks sellele on kreatiin ja tsink anaboolse dieedi potentsiaalselt olulised komponendid. Kreatiin toodab lahtiselt ja tarnib fosforinketiini energiasüsteemi, mis on oluline nende kiirete raskete liftide jaoks. Testosterooni tootmiseks on vajalik tsink. Liha valk on mõlema elemendi hea allikas. Taimetoitlased võivad vajalikuks pidada piisavat kogust.
Trenastusstrateegia: Tõsised treeningud ja suure intensiivsusega treeningud suurendavad testosterooni, kasvuhormooni ja IGF-1, kuid kortisool läheb koos nendega intensiivse harjutuse ajal. See kehtib nii sprintide kui ka muude kõrge intensiivsusega programmide ja kaalu kohta. Toitumise planeerimine on tõenäoliselt kasulik, kuid koolitusprogrammide puhul ei saa ma paremaks teha, kui tsiteerida Krameri ja Ratamessi 2005. aasta spordimeditsiini artiklis 2005 esitatud artiklit spordivõimaluste strateegia kohta
"Suuremahulised protoonid, mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega, lühikeste puhkeperioodide kasutamine ja suure lihasmassi rõhutamine põhjustavad suurimat ägedat hormonaalset tõusu (nt testosterooni, GH ja kataboolse hormooni kortisooli) võrreldes madala mahu, Teised anaboolsed hormoonid nagu insuliin ja insuliinisarnane kasvufaktor-1 (IGF-1) on skeletilihaste kasvu jaoks kriitilised. "
Mida see tähendab üksikute harjutuste jaoks? Olgu, ülaosas tähendab see rasket kallutamist, raskustõkkeid ja isegi võimsamaid puhastusvõimalusi, ripub puhastust ja tõukamist või vähemalt mõnda tõsist tööd, mis võib-olla 5x5 komplektide ja korduste puhul, kui teete standardse kogu keha seanssi seguga tasuta kaalud ja masinad . Squats ja deadlifts on teadaolevalt kõige kiirem võimalus moodustada lahtiselt ja tugevust kõikjal, nii et proovige neid mõnevõrra oma programmiga üles ehitada, kui see on sinu eesmärk. Ärge põrge ennast üles, kuigi erinevus ei ole ilmselt nii vajalik, et keegi lihtsalt teha fitness programmi.
Muud nõuanded hormoonide ja lihaste ehitamiseks
- Kui teete aeroobset väljaõpet, nagu näiteks jooksmine või isegi anaeroobsete intervalltreeningute läbiviimine , on tõenäoliselt parem seda teha eraldi päevadel või vähemalt eraldada see oma kehakaalu seansist vähemalt pool päeva, et hormoonide vastus normaliseerida. Vähemalt üks uuring on näidanud, et kõrge intensiivsusega tsükli istung enne kaalukoormust vähendab testosterooni vastust kaalude seansi ajal.
- Kortisoolipiigid varahommikul hommikul, nii et paljud kulturistid rongivad õhtul, et tagada sobivam hormoonprofiil. See ei pruugi olla vajalik, kui te võtate mõnda süsivesikuid enne hommikust rongi. Isegi nii, proovige proovida erinevaid koolitusgraafikuid.
- Alkoholi tarbimine suurendab kortisooli joomise ajal ja isegi taganemisperioodil, eriti rasketel jootjatel. Nii et teie jaoks ei ole suppi! Kuid klaas veini või õlle mõõdukalt tõenäoliselt ei hakka oluliselt muutma.
- Halb une muster ei anna anaboolsetele protsessidele optimaalset keskkonda. Inimese kasvuhormoon on tipphetkel sügava une ajal. Katkestatud või halb magamine võib olla tegur, mis aitab välja töötada vähem kui optimaalne lihas ja tugevus.
Alumine joon
Kui otsite kõige raskemat tööd, mida paned kehakaalu koolitamisele - ja miks mitte, siis on ülalkirjeldatud meetodid kindlasti väärt. Mõnes mõttes oleme meie hormoonide orjad, kuid võite teha vahet.
Allikad:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Lihaste hüpertroofia, hormonaalsed kohandused ja tugevuse arendamine tugevusõpetajate ja võimetute meeste tugevusõppes. European Journal of Applied Physiology, aug. 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Vedelate süsivesikute / oluliste aminohapete allaneelamine akuutse hormonaalse ravivastuse tagajärjel ühekordse meditsiinilise vastunäidustuse harjutamise ajal treenimata meestel. Toitumine, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Resistentsuse harjutamise ja koolituse hormonaalsed vastused ja kohandused. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Viie nädala Tribulus Terrestrisi lisamise mõju lihasjõule ja kehakompositsioonile eliidi reggaegliigiga mängijate ettevalmistamise ajal. Tugevuse ja Konditsioneerimisuuringute Teataja, mai, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Toitumise ja seerumi anaboolhormooni vaheline suhe meeste vastupidavusele. International Journal of Sports Medicine, november, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Toidulisand, seerumhormoonid, lihasmass ja tugevus tugevuskoolituse ajal 49-73-aastastel meestel. International Journal of Sports Medicine, Dec, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. & Phillips, SM (2007). Vedeliku lõssipulbri tarbimine soodustab suuremat lihasvalkude tugevnemist pärast resistentsust kui isotoonilist ja isoensüümset sojavalgupiima tarbimist. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.