Nii palju nõuandeid kulturismi toitumise kohta on kaubamärgist välja lülitatud. Pole mingit mõtet olla diplomaatiline: suur osa sellest, mida sa loed kaalu väljaõppel ja kulturismi saitidel, kui palju valku vajate, milliseid toidulisandeid peate, kuidas peaksite sööma ja miks on lihtsalt vale. Kaalukoolitus ja kulturismi toitumine on teadused nagu kõik muu fitnesseksteasjades: see on bioloogia ja biokeemia ja füsioloogia ning sellel on eeskirjad ja tõendite alused.
Veelgi halvem on see, et toidulisandite müümine, millest enamik ei ole vajalik, on saanud kaubandusliku kaalukoolituse ja kulturismi tööstuse selline suur äri, et on peaaegu võimatu teada saada, kas saate objektiivselt hinnata kulturismi toitumist ja toitumist.
Siin on, mida sa pead teadma toitumise ja toitumise kaalutreeningu ja kulturismi. Tegelikult pole see kõik erinev tavalisest tervisliku sportlase dieedist, välja arvatud mõne rõhuasetus kvantiteedil ja söögiaegadel erinevatel treeningetappidel. Ent see on koht, kus detail muutub väga oluliseks.
Alusta tervislikust toidust
Ehkki erinevad dieedid nagu Atkins ja South Beach ja Ornish on muutunud populaarseks, on dieediarstide ja toitumisspetsialistide vahel üldine üksmeel selles, et tervislik toitumine on nõudeid mõnevõrra erinev ja rangem ning suuremate toitainete osas tasakaalustatum. Ameeriklaste toitumisjuhiste peamised soovitused on nähtavad.
Suunised teistest lääneriikidest nagu Ühendkuningriik ja Austraalia on sarnased.
Kokkuvõttes on soovitused järgmised:
- Söö palju puu-ja köögivilju, terved terad, oad, pähklid ja seemned; mõni tailiha, kala, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted; ja mono- ja polüküllastumata õlid
- Piirata küllastunud rasvade, kolesterooli, soola, alkoholi tarbimist ja lisatud suhkruid ja suhkrut sisaldavaid toite
- Joo palju vett
- Säilitage normaalne kaal
- Treeni regulaarselt.
Soovituslikud toiduloomade või saastekvootide (RDI või RDA) määravad ametiasutused kõikide oluliste toitainete - valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide ja mineraalide puhul.
Suunised ja teadusinstituudid sisaldavad tavaliselt veidi muudetud soovitusi meeste ja naiste, sealhulgas rasedate naiste, noorukite ja laste kohta. Vanematel täiskasvanutel võivad olla ka erinõuded ja soovitatavad tarbed.
Kaalukoolitus Toitumine
Inimestel, kellel on harjutus, on erinevad nõuded istuvatele inimestele, sest suuremad energiakulud nõuavad tavaliselt toitu. Mida rohkem te harjutate, seda rohkem peab sööma, et seda aktiivsuse taset säilitada, nii et eliit sportlastele nagu Tour de France jalgratturid peavad oma tegevuse jätkamiseks sööma suures koguses toitu. Lihtne on piisavalt, ja see kehtib ka juhuslike treenijate kohta, kuid see ei kehti teie suhtes, kui rasvade kaotus on üks kaalutreeningu alustest.
Toitumine kehakaalu langetamiseks. Sel juhul peate looma energiapuudujäägi ; mis tähendab, et energia, mida tarbite toidus, on väiksem kui energia, mida kulutate füüsilises tegevuses ja igapäevases elus. Energiabilansi puudujäägi 15-20 protsenti loomine peaks tagama, et kaalulangus tekib aja jooksul.
Sel juhul on teie kehakaalu alandamine rasvade kadu aitamiseks lihaste säilitamise ajal.
Kuid kehakaalu kaotajad peavad tegema väga keerulisi asju, mis hoiaksid lihaseid ja luu rasva hävitamise ajal. See on keeruline, kuna keha ei kasutata koe ja rasvade lõhkumiseks ja samal ajal lihaste ülesehitamiseks. Takistamist nimetatakse katabolismiks ja ülesehitamist nimetatakse anabooliks, nagu anaboolsete steroidide puhul . See on vastuoluline protsess.
Sellepärast on kaalukoolitus igas kaalukadude režiimis nii oluline: see aitab säilitada lihaseid rasva kaotamise ajal.
Kulturismi toitumine. Kui te kaalute spordiala, kehakaalu tõstmise võistlust, kulturismi või isegi seda, et säilitada sobivus või väljanägemine nüüd, kui olete jõudnud ideaalse kaaluni, siis on tõenäoliselt rohkem huvi lihaste saavutamise ja kehalise rasva säilitamise vastu.
Toidu eripära on igal juhul erinev. Käesolevas artiklis me rõhutame kulturismi toitumist ja toitumist, nii et vaatame, mis on vajalik.
Lihaste ehitus, kulturismi dieet
Et luua lihaseid, peate sööma rohkem kui praegu sööma ja regulaarselt kaalutlema. Kui palju lihaseid võite saada, kui kiiresti ja mille määratlust suuresti määrab teie geneetika ja vanus. Kuid kõigil peaaegu igas vanuses peaks kehakaalu treenimisel olema võimalik saada lihaseid ja jõudu. Nõuetekohane toitumine on lihaste ülesehituse oluline osa.
See ületamine ei ole hea mõte, kui teil on juba ülekaaluline kindel, mida te juba teate. Esmalt sobivad.
Kui te lihale jõudmiseks liiale üle kanda, võite ka rasva saada. Oletame, et olete kuju jalgade (180 sentimeetrit) ja 154 naela (70 kilogrammi) siledaks kujuks ja tahate täiendada lihaseid ja lõpuks stabiliseerida madala keha rasvaprotsendiga.
Siin on, kuidas seda teha:
- Overeat Suurendage oma päevast energiakogust (kaloreid) umbes 15 protsendi võrra. Te võite seda teha ettevaatlikult või võiksite välja töötada tavapärased nõuded võrgu erinevate valemite abil ja seejärel suurendada toidu tarbimist. Proovige Joanne Larseni suurepärast tervislikku kehakalkulaatorit. See ei tohiks olla kõik valk, kuid ekstra valk, mida tarbite toidulisandites või proteiinis toidus, peaks olema rasvkoes vähene. Veel artiklist hiljem, kuid peaksite jääma kehakaalu treenerite valguinõuetele kehtivate suuniste lähedusse. Spordikäitleja rentimine koos mõne kaalukoolituse kogemusega on ka võimalus.
- Rong kaaluga. Alustage tugeva kehakaalu koolitusprogrammi, mis on suunatud kõikidele suurtele lihasrühmadele nagu käed, jalad, õlad, rind, seljaosa ja kõhuõhed. Teie tarbitav lisabenergia toob kaasa lihaste kasvu, kuna harjutus stimuleerib kasvu.
- Lõika, kaota ja heitis. See tähendab, et teil on nüüd täispuhutav ekstra lihas ja rasv, ja peate selle rasva kaotama, säilitades samal ajal lihaseid. Sellise protsessi käigus on mõnevõrra paratamatu rasvasisalduse saavutamine, kuid sel ajal peaksite olema eriti ettevaatlik, et süüa tervislikku toitu. Kiirtoidud peaksid olema minimaalsed. Söö terve, kuid suur.
Energiatarbimise puudujääk taastub
Pidage meeles seda, mida ma varem kaalu langemisega seotud katabolismi ja anabolismi kohta ütlesin? Nüüd proovite seda lihtsalt teha: pahata rasva ja hoida oma armas lihas, mida sa saavutasid. Teie energiatarbimist tuleks nüüd vähendada 15 protsendi võrra, mille olete lisanud rasva kaotamise ja lihase säilitamise eesmärgi. Kuna te ei ole praegu kukk mees, keda te kunagi oli, peaksite võib-olla sööma veidi rohkem, et seda ekstra lihast säilitada, kuid mitte kohe.
See on natuke teistsugune stsenaarium keegi, kes on rasvunud, sobimatu ja üritab kaalust alla võtta ja lihaseid pidada. Meie noor ja sobiv meeskaalu treeneril on tavalisem hormonaalne ainevahetus, kuid ta peab ikkagi seda õigesti tegema. Tegelikult teevad kulturistid regulaarselt selliseid asju, et valmistuda ennast võistlusele: nad söövad üles lihaseid ja rasva, siis eemaldavad nad rasva, mis jätab lihase lahti. Seda nimetatakse "lõikamiseks".
Rasv ja suhkur, valk on ülespoole
Selles lõikamisfaasis peaks toitumine olema madala rasvasisaldusega, umbes 20 protsenti, ja tuleb säilitada proteiinisisaldus, mis aitab kaitsta lihaseid. Näiteks kui teie valgu tarbimine oli teie kehamassi päevas (2,2 grammi kilogrammi kohta) 1 grammi kilogrammi kohta, kui te olite ülitäpne ja üle uinumine, siis hoiaksite selle valgu sissevõtmise konstantseks, samal ajal kui liigse rasva ja süsivesikute, eriti lisatud suhkru ja maiustusi ja valge jahu tooteid, säilitades samal ajal nende antioksüdantide tarnimise puuviljad, köögiviljad ja terad.
Selline toitumisplaan võiks selline olla makrotoitainete puhul (valk, rasv, süsivesikud):
Mahumõõtmisfaas
- Valk: 15-20%
- Rasv: 20-30%
- Süsivesikud: 50-60%
Lõiketapp
- Valk: 20-25%
- Rasv 15-20%
- Süsivesikud 55-60%
Mõlemal etapil ei taha tõesti üle 1 grammi kilogrammi valgu kehamassi kohta (2,2 grammi kilogrammi kohta). Pisut tõenäoliselt ei kahjusta terve inimene, kuid on tõenäoline, et see põhineb sportlaste proteiininõuete teadusel, see ei aita ka mitte ainult kallis toidulisandile või toidule. Kõik vihje neeruhaiguste kohta ja peate olema ettevaatlikud liigse valgu tarbimise üle. Konsulteerige oma arstiga, kui see kehtib.
Ma rõhutan valgu tarbimist, sest mõnede meeste kaalukoolituste tendentsiks on valkude kogumine kopsudesse ja toidulisanditesse ning aeg-ajalt terve kalkuniliha, ilma et oleks kindel, kui palju on see kasulik või isegi kui palju nad on seedinud. Eespool toodud numbrid on tegelikult võimalike nõuete ulatuse ülaosas. Ameerika spordimeditsiini kolledž hindab jõuelektoritele esitatavaid nõudeid 1,6 kuni 1,7 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas (umbes 0,8 grammi naela kohta). Kui te ei tee suure intensiivsusega või pikki seansse ja ainult paar päeva nädalas, on see tõenäoliselt ka nõudeid parem.
Toitumise ajastus kulturismi dieedil
Nüüd, kui olete lihaselgatud ja sain ripitud madala rasvasisalduse tasemele, tahad teada, milline on parim viis süüa ja rännata, et see nii jääks. Spordi toitumisspetsialistide ja treenerite väga tähtsaks söömiseks eliit sportlastele - või peaks see olema - sest mõne sekundi murdosa sprintes või mõne sekundi pikkustes võistkondades võib tähendada kuldmedali ja "aitäh tulemine ". Isegi amatöörirühmadena on lihtsalt tore teada, et te maksimeerite oma treeningut söömisega nii, et see aitab teie rasket tööd kõige rohkem ära kasutada. Etenduse ajastus ja ülesehitus enne ja pärast treeningut on selle oluline osa.
Ettevalmistusajaga eine
Kaalukoolutajad ei kasuta tavaliselt kulutõhusust, mida vastupidav sportlane koolitab, seega ei pruugi see olla sama kindlalt teadlik süsivesikute tarbimisest, mis on vajalik sellise jõu tarvitamiseks. Näiteks võib raskekoolituse maratonija või triatleja nõuda 7-10 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas (3-5 grammi / naela päevas). Võta mulle see, et seal on palju süsivesikuid - rohkem kui 32 leiba lõiget, mis vastab vähemalt 150 kilo (70 kilo) sportlasele.
Siiski on siin mõned põhimõtted söögiks enne treenimist, mida üldiselt toetavad spordi toitumisspetsialistid ja mis on modifitseeritud tugevuse sportlase jaoks. Pidage meeles, et see on süüa enne, kui räägite või võistelda.
- Katsetage ja leidke oma sallivus erinevate toitude suhtes enne treeningut ja selle ajal. See on oluline, sest paljud meist reageerivad erinevalt kiududele, toiduainetele nagu ubadele, piimale, erinevatele puuviljadele jne.
- Sööge sööki vähese rasvasisaldusega ja kiudainetega koos mõnede valkude ja süsivesikutega. Fiber saab ja peaks olema osa tervislikust toitumisest teistel toitudel.
- Peamist sööki tuleks süüa 3-4 tundi enne treeningut.
- Väiksemat sööki saab võtta enne treenimist 1-2 tundi.
- Tegevuse ühe tunni jooksul võivad olla kõige paremad vedelikud nagu sportlikud joogid ja geelid, või valgu raputused või liiga raskete toitude toidud.
- Väga väike protsent inimestest saavad reaktiivse vere glükoosisisalduse, kui nad söövad kõrge süsivesikutejahu, seega ei pruugi see sobida mõnele inimesele, kellel on kehaline tegevus. Selle seisundi all kannatavate sportlaste arv, mida nimetatakse hüpoglükeemiale, on tunduvalt väiksem kui mõelnud. Valgu lisamine söögikorda võib selle ära hoida.
- Tüüpilisi spordirajatisi tundub, et need peegeldavad soolestikku ja tekitavad ebamugavust rohkem kui statsionaarsed või toetatavad spordialad nagu kaalutreening, ujumine või jalgrattasõit; nii et eel-söögikordus võib olla suurem, kui te ei ole jooksja. (Isegi ei oleks ikkagi hanvepasta, millele järgnevad praetud kana ja riis.)
- Kandke umbes 10-20 grammi kvaliteetvalku 30-60 minuti jooksul kaalukoormusest. Uuringud on näidanud, et 6-12 grammi asendamatute aminohapete kogus, mis võrdub 10-20 grammi täisvalguga, soodustab paranenud lihasvalkude taastumist ja taastamist pärast treeningut. Üks gramm kehamassi kilogrammi kohta (umbes 0,5 grammi naela kohta) valku võetavatest süsivesikutest võib aidata seda anaboolset võimendust. Mõned koolitajad nimetavad seda valgu "laskuriks".
Siin on mõned toidud ja kombinatsioonid, mis pakuvad vähemalt 10 grammi valku ja 50 grammi süsivesikuid.
- Maitsestatud madala rasvasisaldusega piim, 17 FL. untsi (500 ml)
- 1 tass puuviljasalati 7 untsi või 200 grammi maitsestatud jogurtiga
- Suur klaas kooritud piima ja kaks viilu leiba ja mett või moosi (mitte võid)
- Erinevad valguribad ja proteiinid ja pulbrid - kontrollige märgiseid protsentide ja koguste kohta.
Kütuse tankimine kaalukoormuse ajal
Kui te ei tee äärmuslikke seansse tunduvalt tunduvalt rohkem kui tund, hõlmake intensiivseid kardiovaskulaarseid või tugevuskestuse kaalukaid programme või võtsite ebaõnnestunult seanssi jõudmiseni, siis ei pruugi te tõenäoliselt vajada midagi muud kui vesi, et teid hästi läbi viia kuju. Hea kuju tähendab seda, et teie vere ja lihaste glükoos ei muutu liiga madalaks, mille jooksul kortisool ja teised hormoonid otsivad teie lihaseid murda.
See on hea asi, mida tuleb kaaluda. Teil ei ole tarvis kalliseid ja ilmselt kasutuid toidulisandeid, et kaitsta teid kataboolse kortisooli löögi eest. Vajalik on vaid mõni süsivesik spordijoogist, geelist või baarist.
Harjutusjoogid
Kuidas sööte kehast taastumisele, on üks kõige olulisemaid kehalise toitumise põhimõtteid. Kui pärast iga sessiooni ei täideta piisavalt kütust, võib teie glükoos (glükogeen) säilitada lihases, mis võib põhjustada väsimust, halva toimet ja isegi immuunsüsteemi pärssimist ja nakkust. Glükoos on sportlase ja treenija peamine kütus. Sa saad seda süsivesikute toiduainetest ja jookidest. Veelgi enam, ebapiisav tankimine pärast teie seanssi ei võta ära kõva lihaste tööd, andes neile lihastele anaboolse tõuke, mis parandab ja kasutab.
Kaalukoolutajad ei kasuta nii palju glükoosikütust kui kõrgemat intensiivsust või pikemat aeroobset sporti, nagu rööbastee ja vastupidavust jooksvad ja jalgrattasõit, kuid isegi tasub hoida neid glükogeeni kauplusi täiendada, kui soovite oma koolitust paremaks pidada. Pärast glükoosipuudulikkuse ja hüpertroofiaprogrammide märkimist näete glükoosipuhastust veelgi, kui pigem suuremaid kordusi ehk ebaõnnestumiste kui pigem madala taseme komplektide jaoks, kus peamine kütus on tõenäoliselt otsene ATP (adenosiintrifosfaat). Tugevuse arendamiseks kasutatakse väikeseid raskuste kordusi, kuid kergemaid raskusi ja rohkem kordusi kasutatakse lihase suuruse ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Viimane kasutab tõenäoliselt rohkem energiat.
Siin on, kuidas taastada pärast treeningut.
- Kehtestada taastuv toitumine 30 minuti jooksul pärast kaalumisperioodi lõppu.
- Kasutage proteiini nii ruttu kui võimalik: 10-20 grammi kvaliteetvalku, mis on sama, mis soovitatav enneaegse söögikorra puhul.
- Kasutage võimalikult kiiresti süsivesikuid : kasulik lähtepunkt on üks gramm kehakaalu kilogrammi kohta (0,5 grammi naela kehakaalu kohta). Kasutage süsivesikuid vastavalt treeningu intensiivsusele ja kestusele, sealhulgas kas te olete aeroobse harjutuse istungil.
Carbside õige saamine
Liigutage süsivesikute kogus üles või alla, kui hindate oma kehakaalu ja energiatarbimist nii, nagu te rongis või konkureeriksite. Muutke süsivesikute tarbimist vastavalt sellele, kui tihti või intensiivselt te töötate. Ühe tunni jooksul kombineeritud kehakaalu ja mõõduka kuni kõrge intensiivsusega südame seanss võib vajada vähemalt 5 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas (2,5 grammi naela kohta).
Siin on hinnangud süsivesikute sisalduse kohta, mille puhul kaalutegur keskendub. Treeningu intensiivsus aja jooksul suurendab vajalikke koguseid. Kui kerge harjutus, valige väiksemad numbrid; kehtib ainult tööpäevade kohta; vali kõrgemad määrad, kui kombineerite kindlaid kardioosseisusid kaaluga. Ainult hinnangud.
- Juhuslik tegevus - 3-4 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas (jagage 2,2 naela võrra)
- 30-60 minutreening / päev - 4-6 gm / kg kehakaalu kohta päevas
- 60-90 minutit treening / päev - 5-7 g / kg kehakaalu kohta päevas
- 120 minutit või rohkem päevas - 6-9 g / kg kehakaalu kohta päevas
Kui teed iga päev rohkem kui ühe seansi, tuleb treeningujärgset suupisteid jätkata iga tund kuni korrapärase söögi jätkamiseni. See on oluline hilisemate seansside saamiseks. Vähesed kehakaalu treenerid otsustavad teha kaks massiülesannet päevas, kuid mõned teevad varakult istungi südame ja hilisemate kaalude seanssi või vastupidi.
Kui te olete tõsiselt selle üle ja soovite kasutada täpset lähenemist, tasub osta üks neist vähestest kaloritest loenduritest või hüpata veebisaidile, et kontrollida, kui palju valku või süsivesikuid on igas toidus.
Valgu õige valimine
Kindlasti ei pea te lihaseid üles ehitama ja võta oma kehakaalu alastamist või kulturismi aktiivsust ühelgi viisil tarbima valgu koguseid. Püüa mitte ületada 1 grammi kilogrammi valgu kehamassi kohta päevas. See võib olla natuke rohkem kui see, mida vajate, kuid teil pole seda enam vaja.
Tasakaalustamine on õige
Teil on vaja oma tegevuste toetamiseks süüa piisavalt toitu ja süsivesikuid. Liiga vähe süsivesikuid ja teie keha lagundab lihaseid glükoosiks ja muudab kõik need raskesti omandatud kasud. Ärge uskuge nõu, mis ütleb, et süsivesikud on nuumatavad. Kõik on nuumamine. Ärge sööge kõike. Siiski võite oma süsivesikute tarbimist paremaks muuta, vältige rafineeritud jahu, suhkruid, maiustusi ja muid kiiresti neeldunud või töödeldud süsivesikuid, kui te ei kasuta intensiivselt.
Kõige vähem, mida pead teadma
Ärge muretsege liiga palju koguste arvutamise täpsust, kui te seda ei soovi. Üksikasjad on nende jaoks, kes seda täpsust kasutavad, kuid enamik inimesi seda ei tee. Tõenäoliselt on teie keha toimimise tundmine ja tundmaõppimine sagedamini olulised ning siit toodud teabega seotud katse-eksitus. Vaadake neid põhipunkte.
- Sööge umbes 30 minutit enne sessiooni valku ja süsivesikuid.
- Seansside puhul, mis kestavad tunduvalt mõõduka kuni suure intensiivsusega ja sisaldavad kardiootilisi sündmusi, võta spordijook seansi jooksul.
- Sööge mõned valgud ja süsivesikud kohe või 30 minuti jooksul pärast istungi lõppu.
- Ärge kasutage valgu toidulisandeid liiga. Võite saada vajaliku koguse kvaliteediga valku lahja kana, kala, soja, kooritud piima ja mõne punase liha.
- Mõned kaalukoolitajad teevad paremini kuus väiksemat söögikorda päevas, mitte kolme suurema söögikorraga. Ära muretse selle pärast; see ei sobi kõigile. Kuid alati sööge hommikusööki.
- Sööge küllastunud rasva ja kolesterooli madala tervisliku toitumise ning kõrge puuviljad, köögiviljad, oad, terveid teraviljaseemneid ja kvaliteetseid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu pähkleid, seemneid ja õlisid.
- Jooge rohkelt vedelikke, et asendada kaotatud vesi. See aitab kaasa jooke, nagu tee ja kohv. Nende jookide diureetilist toimet on üle hinnatud.
Supplements in Kulturismi Dieet
Toidulisandid on suured ettevõtted. Mõned tööd, mõned ei tee, mõned mõjutavad tulemuslikkust negatiivselt, mõned on ohtlikud ja mõned on ebaseaduslikud ja sulle keelatakse rahvusvaheline sport. Tegelikult on paljud raha raiskamine ja konn.
Valgupiimatoidulisanditel, eriti vadakupõhistes toidulisandites, on hõivatud kehakaalu treeneritele lisaväärtust pakkuv koht, sest paljud neist ei kasuta täpselt ega teadmisi ning odavamad lahendused võivad olla saadaval. Veel selle kohta hiljem.
Kehakaalu treenimisel õiguslike lisandite tõhusus ja kasutamine on ulatuslik teema, mida käsitletakse mitmete kaalukoolituse artiklite seerias.
Summeerides kulturismi dieedid
Treeningu täpne toitumine võib olla keerukas ja sellepärast on treenimisfüsioloogid ja spordi toitumisspetsialistid tänapäeval sportlikele meeskondadele väga väärt. Kuigi me tahame, et amatöörid ja nädalavahetuse sõdalased ei pea liiga palju muretsema rassi jagatud sekundi pärast või bicepti tolli kulturismisvõistluse võistlusel, nagu näiteks plussid, võime ikkagi oma sporti ja tegevust hästi süüa. See aitab kahtlemata.
Pange need ideed ellu, vaadake, kas see sobib teile ja andke teada, kui teil on küsimusi või soovitusi.
> Allikad:
> Ameerika spordimeditsiini kolledž; Ameerika Dietetic Association; Kanada dieediarst. Ühise seisukoha avaldus: toitumine ja sportlik jõudlus. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association ja Kanada dieediarst. Med Sci Sports Exerc . 2000 dets., 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makrotoitained kaalutlused spordi kulturismi. Spordi med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K jt Toitumine optimaalseks taastumiseks pärast väljaõpet ja võistlust. Eriaruanne, Spordi toitumise osakond, Austraalia spordiinstituut, 2006.