Millal, kui palju ja kui palju süüa kaalutreeningu ajal
Ajastus on kõik, kui tegemist on kehakaalu väljaõppe ja lihaste ehitamisega, et saavutada parimad tulemused, tuleb kõik õigeaegselt läbi viia. Toidu- ja vedeliku tarbimise dünaamika seoses spordi ja treenimisega on tähtis, kui plaanite jõudu ja lihaseid üles ehitada. Siin on meie näpunäited selle kohta, millal, mida ja kui palju süüa oma koolituste ajal süüa.
Söögi ajastus ja sport ja harjutus
Kuna olulised toitained, näiteks süsivesikud, valk ja rasv, annavad kehale energiat, kui esitate need toitaineid - ja vähemal määral, millises vormis neile annate -, võivad mõjutada teie jõudlust kas koolituse või sündmuse ajal. Selleks, et planeerida oma sööki vastavalt, alustage sellest, mida peaksite terve päeva sööma, ja seejärel muretage väiksematesse osadesse. Nii toimige järgmiselt.
- Ennetava toimega söögikartul, sealhulgas vedelikud
- Toit ja vedelikud aktiivsuse ajal (tavaliselt ainult kaalukoolituse ajal)
- Aktiivsusjärgne jahu ja vedelikud
- Toidukogus üle 24 tunni, eriti süsivesikud
Neid tegureid tuleb kohandada vastavalt energiale ja kuludele vastavalt konkreetsele istungile, 24-tunnist istungjärgutel ja pikendatud väljaõppeperioodidel.
Kaalukoolitus vs vastupidavustreeningu toitumine
Kuidas peaksite sööma, et maksimeerida keskmist kaalutreeningut, on tingimata erinev söömine, et maksimeerida pikaajalist vastupidavustreeningu, ujuma või meeskonnatreeningu istungit, mis võib hõlmata rohkem või vähem pidevat liikumist kahe tunni või kauem.
Selline tegevus hõlmab palju suuremaid energiakulusid ja toidu tarbimist. Kuna me keskendume kehakaalu treenimisele ja kulturismi loomisele, jagame me ülevaadet hoone lihase spetsiifilisest ajastust.
Enneaegne toitumine
See toit on oluline, sest pole kõike rasket kõndimist tühja kõhuga.
Mida peate vaatama, on teie kalorite tarbimise ja tegevuse kulutus üle 24 tunni.
Oletame, et keskmine seanss on ligikaudu 75 kuni 90 minutit, sealhulgas 20 kuni 30 minutit südame. Ülejäänud on mitmesuguste intensiivsuste ja mõne ringhäälingutegevusega kaalude komplektide ja korduste seeria. See oleks väga kindel seanss ja mõned teevad seda keskmiselt vähem.
Ideaalis tuleks peamine söögikorrus enne treeningut võtta 3 ... 4 tundi ja teil peaks olema tuppa 45-75 minutit enne treeningut, sõltuvalt sellest, kuidas te toidust maha imetate kasutamise ajal. Kui jõuad lähemale, satuvad vedelikud, nagu spordijoogid, kookosvee ja lihtsad süsivesikud, paremini ja seeditakse kiiremini. Koolitus varakult hommikul võib ilmselgelt muuta selle ajakava problemaatiliseks, ja kui teil on varahommikune treening, peate võib-olla võtma rohkem aega.
Valk. Teie enneaegne söögiaja peaks sisaldama valku ja süsivesikuid. Hiljutised uuringud näitavad, et väikese koguse valku, mis võeti pärast kehakaalu treeningut, aitab taastusfaasis proteiini assimilatsioon ja lihaste taastamine. Vähem kindlaks tehtud on proteiini enne treenimist nõue, kuigi mõned uuringud näitavad, et väike kogus võib samuti aidata üldist taastumist.
Selle efekti stimuleerimiseks pole teil vaja palju valku: 10-20 grammist on kõik see, mis on vajalik. Klaasil on kooritud piimal umbes 10 grammi valku. Ka tõesti ei vajata kallist valguspulbrit, kuigi see ei tee haiget.
Süsivesikud. Süsivesikute kogus, mida peaksite sööma enne treenimist, sõltub treeninguse kestusest ja intensiivsusest või viimasest täispikast söögikordadest ja -ajast. Loomulikult, erinevalt maratoni jooksjatest ei pea te enne kaalutreeningu läbimist koorima süsivesikuid. Kuid mõned süsivesikud raputada või mõned tassid röstsaagist või teraviljast peaksid olema piisavad selleks, et vere glükoosisisalduse vältimiseks seansi jooksul liiga madal.
Mõlemal juhul - valk ja süsivesikud - vali midagi, mida teate, et teie süsteem talub hästi. See võib olla katse-eksitus. Suure kiudainelisusega toidud, näiteks puuviljad, oad ja suhkrupeedi teraviljad, ei pruugi mõnedele inimestele ideaalsed olla. Mõnedel inimestel on fruktoositundlikkus, seega ei pruugi nende jaoks sobida puuviljad või suhkrud.
Vedelikud. Jooge piisavalt vedelikke, nii et teie uriini värvus on kerge sidrun ja mitte tumekollane. See ütleb teile, et olete hästi hüdreeritud. Te ei vaja oma uriini värvi, et see oleks täiesti selge.
Tankimise ja rehüdreerumise ajal koolitusel
Vedelikud ja kütus. Kui kavatsete intensiivselt intensiivselt treenida kauem kui tund, võta iga 30 minuti järel umbes 400 ml (14 untsi) spordijooki (umbes 7% süsivesikuid ja 25 grammi süsivesikuid). Kui see on väga kuum ja teil on rohkelt higi, võib teil olla vaja veidi rohkem vedelikku, kuid mitte liiga palju. See hoiab vere glükoosisisaldust kergelt täidetuna ja te ei lase glükogeeni säästu kiiresti nii kiiresti, mis võimaldab teil paremini toimida - ja te ei jõua kataboolsele kõrge kortisooli sisaldusele, kus on lihased ja immuunsus võiks kannatada.
Kaalukoolituse järeltreenimine
Siin on parim lähenemisviis tankimis- ja rehüdraatimiseks pärast kaalude seanssi, tuginedes spordimeditsiini praegustele tõendusmaterjalidele.
Vedelikud. Esimese tunni jooksul proovige juua piisavalt vedelikke, et taastada, mida olete kaotanud, pluss 50% lisaks sellele, et kompenseerida energiajärgsed kulutused energiale, eriti kui plaanite sellel päeval uuesti koolitada. Saate mõõta enne ja pärast kehakaalu kaalu kaotanud vedelikke. Kaalukoolitus ei ole nii kriitiline kui aktiivne vedeliku kadu, nii et veenduge, et olete hüdreeritud ilma liiga palju joomista, mis võib olla ka ohtlik.
Valk. 30 minutit pärast istungit tarbige 10 kuni 20 grammi süsivesikutega valku. Eesmärgiks on maksimaalselt 0,8 kuni 1,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas valgutarbimise koguhulgaga. Vähem võib olla sobivam kergemate koolitusprogrammide jaoks.
Süsivesikud. Kasutage 50-100 grammi süsivesikuid varsti pärast teie seanssi. Kaks viilu leiba ja mesi on umbes 50 grammi. 600 ml spordijook on umbes 40 grammi. Seejärel sööge nii palju süsivesikuid, et küttaksite oma tegevust oma koolituse ja võistluste kestuse vältel. Üldiseks treeninguteks, kehakaalu väljaõppeks ja kulturismi arendamiseks peab iga koolituspäev olema vahemikus 2 kuni 3 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. (Väljaastumisvõistlejad, nagu maratonijad ja triatlejad, vajavad tavaliselt palju rohkem kui seda.)
Teie söögikordade kokkulangevus
Ärge unustage, et toit on teie keha jaoks kütus ja kohandage need soovitused vastavalt vajadustele ja koolitusele. Kui tunnete, et teie toitlustusplaan on liiga palju või liiga vähe, ärge kartke asju pankrotti saada, et seda õigesti saada.
Allikad
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Söögi sagedus ja energia tasakaal. Br J Nutr. Aprill 1997; 77 Suppl 1: S57-70. Läbivaatamine
Gleeson M. Kas toitumisvabaduse piirangud võivad põhjustada immuunrepressiooni? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Läbivaatamine
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Toitumisharjumused, et edendada kehalise võimsusega lihasvalkude sünteesi. Spordi med. 2007; 37 (10): 895-906. Läbivaatamine
Tipton KD, Wolfe RR. Proteiin ja aminohapped sportlaste jaoks. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Läbivaatamine
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Süsivesikud ja rasv koolitusel ja taastumiseks. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Läbivaatamine Austraalia spordiinfoleti instituut