Parimad lihasvalkude vormid
Kas olete segane, kui palju valku vajate? Paljud sportlased ja trenõdurid arvavad, et nad peaksid suurendama oma valgu tarbimist, et aidata neil kaalust alla võtta või luua rohkem lihaseid. Kuna lihased on valmistatud valkudest, on mõistlik, et rohkem valku söömine aitab teil luua rohkem lihaseid. Kuid tervise- ja spordiasutused väidavad, et see ei ole alati nii.
Vaadake, kui palju valku vajab iga päev.
Õige valgu saamine
Valgud on inimese keha põhilised ehituslikud osad. Need koosnevad aminohapetest ja on vaja ehitada lihaseid, verd, nahka, juukseid, naelu ja siseorganeid. Vesi kõrval on valk kehas kõige rikkalikum aine ja enamik neist on tegelikult skeletilihastes.
Toitu, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, nimetatakse täielikeks valkudeks. Need toidud hõlmavad veiseliha, kana, kala, mune, piima ja peaaegu kõike muud, mis on saadud loomsetest allikatest.
Puudulikeks valkudeks ei ole kõiki asendamatuid aminohappeid ja need sisaldavad tavaliselt köögivilju, puuvilju, teri, seemneid ja pähkleid. Kui olete taimetoitlane , ei tähenda see, et te ei saa valku täielikult saada. Allpool on diagramm, milles loetletakse mõned puudulikud valgud. Et saada kõik olulised aminohapped, vali lihtsalt toidud kahest või enamast sambast.
| Terad | Kaunviljad | Seemned ja pähklid | Köögiviljad |
| Oder | Oad | seesamiseemned | Leherohelised |
| Corn Meal | Läätsed | Päevalilleseemned | Brokkoli |
| Kaer | Herned | Kreeka pähklid | |
| Riis | Maapähklid | Cashews | |
| Pasta | Soja tooted (tofu) | Muud pähklid | |
| Terve leiba |
Paljud eksperdid usuvad, et enamik inimesi saab iga päev rohkem kui piisavalt valku. Tegelikult usuvad mõned inimesed, et keskmine istuv ameeriklane sööb ligikaudu 50 protsenti rohkem kui soovitatav päevane kogus, mis iga päev sõltub teie soost, vanusest ja tervislikust seisundist 40-70 grammi.
Kui te olete treenija, võib teie proteiinivajadus siiski suureneda, sest resistentsuse väljaõpe ja vastupidavuse treeningud võivad lihasvalku kiiresti murda. Ameerika dieettootjate ja Ameerika Spordimeditsiini kolledži vastupidavuse ja tugevate väljaõppinud sportlaste üldised juhised näitavad, et parim tulemus ja tervislik seisund tarbivad 1,2 kuni 1,7 grammi proteiini kilogrammi kehakaalu kohta.
Kui proovite luua rohkem lihaseid, võite arvata, et vajate isegi rohkem valke, kuid see tõenäoliselt pole see nii. On tõendeid, et kulturistid, nagu trenõdurid või sportlased, vajavad rohkem valke, kuid soovitatav päevadoos enam kui kaks korda ei pruugi aidata teil luua rohkem lihaseid .
Põhimõtteliselt, mida rohkem te kasutate, seda suurem on teie valkude vajadus. Näiteks, kui võtta seda liiga kaugele, näiteks enam kui kahekordistades oma valgu tarbimist, ei pruugi sul aidata teil luua rohkem lihaseid.
Kuidas arvutada valguvajadusi
Kasutage neid samme oma proteiinivajaduse leidmiseks grammides (g)
- Kaal kilogrammides jagatuna 2,2 = kaal kilogrammides (kg)
- Kaal kg x 0,8 = valgus grammides päevas alumine piir
- Kaal kg x 1,7 = valgu grammides päevas ülempiir
Kasutage alumist piirnormi, kui olete tervena ja olete istuv (st 0,8).
Kasutage suuremat arvu (1,2 ja 1,7 vahel), kui olete stressi all, rase, haigusest taastumas või kui olete kaasatud järjepideva ja intensiivse kehakaalu või vastupidavuse väljaõppesse.
Näide:
154-nael (lb) meessoost, kes on regulaarne treenija ja tõstab kaalu
- 154 naela / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grammi valku päevas
Valgu arvutamine protsentides kogu kaloritoodetest
Teine võimalus arvutada, kui palju valku vajate, on kasutada igapäevast kalorikogust ja kalorite protsenti, mis tulevad valku. Selleks peate teadma, kui palju kaloreid teie keha vajab iga päev. Esiteks, selgitage välja, milline on teie BMR-kalkulaatori abil põhiline ainevahetuse kiirus (BMR).
Järgmisena selgitage välja, kui palju kaloreid te põletate läbi igapäevase tegevuse ja lisage see number oma BMR-i. See annab teile hinnangu selle kohta, kui palju kaloreid on vaja oma praeguse kaalu säilitamiseks.
Kui olete arvutanud oma hoolduskalorid, siis selgitage välja, milline protsent teie toitest tuleb proteiinist. Teie poolt valitud protsent põhineb teie eesmärkidel, sobivuse tasemel, vanusel, keha tüübil ja ainevahetuse kiirusel.
Enamik eksperte soovitab teie valgu tarbimist kusagil 15-30 protsenti. Kui olete kindlaks määranud soovitud valguprotsendi, korrutage see protsent päevade kalorite koguarvuga.
Näide:
140-naelise naissoost kalorite tarbimine 1800 kalorit, valk 20 protsenti:
- 1800 x 0,20 = 360 kalorit valku
- Kuna 1 grammi proteiini = 4 kalorit, jagage valgu kalorid 4 võrra
- 360/4 = 90 grammi valku päevas
Sõna alguses
Pole tähtis, mis teie arvutused on, pidage meeles, et maagilist toitu ega toidulisandeid ei ole võimalik asendada õige väljaõppe ja õige toitumisega . Igasuguse programmi alus, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta või lihase kasu saada , on tugevate väljaõppude , südame harjutuste ja tervisliku toitumise kombinatsioon, mis sisaldab süsivesikuid koos valgu ja rasva tasakaaluga.
> Allikad:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI jt Rahvusvaheline spordi toitumisalase positsiooni staatus: valk ja harjutus. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteiin ja südame tervis. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Ameerika Dietetic Associationi, Kanada dieediameeste ja Ameerika Spordimeditsiini kolledži seisukoht - Toitumine ja sportlik jõudlus. J Am Diet Assoc. Märts 2009; 109 (3): 509-27.