Kui te järgite taimetoite või veganide dieeti, siis keskendutakse täiendavatele valgudele, et maksimeerida toitumist ja parandada tervist. Teie toidulisandite hulka kuuluvad täiendavad valgud hõlmavad teatud valguallikate ühendamist, et saavutada piisav kogus ühendeid, mida nimetatakse aminohapeteks.
Aminohappeid peetakse proteiini ehitusplokkideks. Kuigi mõnda aminohapet saab teie kehas sünteesida, tuleb toidust võtta teisi (nn asendamatud aminohapped).
On olemas üheksa tüüpi olulisi aminohappeid, sealhulgas: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.
Neid asendamatuid aminohappeid võib leida nii loomsetest kui ka taimsetest valguallikatest. Valkude loomulikud allikad (nagu liha, kodulinnud, kalad, piimatooted ja munad) peetakse täielikeks valkudeks, kuna need sisaldavad piisavalt üheksa asendamatut aminohapet.
Teisest küljest on taimsed proteiiniallikad (nagu ubad, kaunviljad, pähklid, seemned ja soja) kipuvad olema teatud teatud oluliste aminohapete hulgas kõrged, kuid teistes puuduvad. Näiteks on terad aminohappe lüsiini madalad, samal ajal kui kaunviljad on rikkad lüsiini.
Miks inimesed lisavad oma dieedil täiendavaid valke?
Eeldatakse, et taimetoitlased ja veganid, kelle toidul pole loomset päritolu valku, kaasa arvatud komplementaarsed valgud söögikordades ja suupistete puhul, väidetavalt kaitsta mis tahes aminohapete tarbimise puuduste eest.
Arvatakse, et kahe või enama taimede valguallika ühendamine võimaldab taimetoitlastel ja veganitel saada kõik olulised aminohapped piisaval tasemel.
Üks teie dieedi kõige olulisemaid komponente on vajalik, et teie lihased, luud, nahk, hormoonid ja immuunsüsteem toimiksid korralikult.
Valk sisaldab ka ensüüme, mis mängivad olulist rolli paljudes olulistes bioloogilistes protsessides, näiteks seedimistes.
Seotud: 5 näpunäited oma seedimist parandada
Valgu soovituslik päevane kogus (RDA) on 0,8 g kehamassi kilogrammi kohta. Näiteks 130-naelise istu täiskasvanu vajab 47 g valku päevas. Kuna see nõue suureneb koos kehalise aktiivsusega, vajavad täiskasvanud, kes regulaarselt harjuvad, ligikaudu 70 g valku päevas.
Täiendavate valkude näited
Taimetoitlusega või veganisega dieedil on palju erinevaid viise, et kaasata täiendavad valgud. Siin on mõned näited toiduainete paaridest, mis pakuvad komplementaarseid valke:
- supid või hautised, mis sisaldavad kaunviljasid ja terakesi
- ube ja pähkleid või seemneid valmistatud salatid
- maapähklivõi võileib terve leiva kohta
- hummus koos täisnisega pita leiba
- tofu või tempeh pruuni riisi või kinoaani
- tofu sega-prae teravilja nuudlid ja maapähklid
- oad ja pruun riis
- jogurt koos pähkliseemnete või mandlitega
Kas te peaksite kasutama täiendavaid valke?
Tavaliselt usuti, et taimetoitlased ja veganid peavad igal toitudel tarbima täiendavaid valke, et nad jääksid tervena. Kuid nüüd on teada, et lihtsalt söömine paljudele taimtoitudele iga päev suudab teil saada kõik vajalikud proteiinid.
Riiklike terviseinstituutide andmetel on peamised valgulised valgulised allikad:
- mandlid
- mustad oad
- garbanzo oad
- sarapuupähklid
- aedoad
- läätsed
- pähklivõi
- maapähklid
- pinto oad
- purustatud herned
- päevalilleseemned
- tempeh
- tofu
- kreeka pähklid
Mõned uuringud näitavad, et teie taimede valguallikate täitmine võib aidata teatud haigusi ära hoida. See uuring hõlmab 20-aastast uuringut, milles osales 82 802 naist ja avaldati 2006. aastal New England Journal of Medicine .
Selles uuringus leidsid teadlased, et naistel, kes järgisid vähese süsivesikute sisaldusega toitu, mis sisaldas suuri taimseid proteiiniallikaid (samuti taimseid rasvaallikaid), oli südamehaiguste oht 30% madalam (võrreldes nendega, kes järgisid kõrge süsivesikuid, madalat -rasva toitumine).
Uuring näitas ka seda, et osalejad, kes jäid toidule suurel hulgal loomse päritoluga valku ja rasva, ei vähendanud südamehaiguste riski.
Lisaks on mõningaid tõendeid selle kohta, et taimede valguallikate valimine võib aidata kaalujälgimisel. Näiteks näiteks ajakirjanduses " Rasvumine " avaldatud uuringus, milles analüüsiti üheksa eelnevalt avaldatud kliinilist uuringut, leiti, et iga päev tarbitakse uba, kikerhernes, läätses või hernes kaalulanguse parandamiseks, suurendades täiuslikkuse tundeid.
Minge siia, et õppida erinevat tüüpi alternatiivsete toitumisharjumuste, sealhulgas mõnede taimetoitlaste toitumise kohta.
> Allikad:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Madala süsivesikute sisaldus toidus ja naiste südame isheemiatõve risk". N Engl J Med. 2006. aasta 9. november; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Toidulisandid, satsiit ja toidu tarbimine: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs ägeda söötmise uuringutes." Rasvumine (hõbe kevad). August 2014, 22 (8): 1773-80.
> Riiklik Teaduste Akadeemia. Meditsiiniinstituut. Toidu- ja toitumisnõukogu. "Energia, süsivesikute, rasvhapete, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete dieetravimite võrdluskulu". National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> USA tervishoiu ja humanitaarabi osakond ja USA põllumajandusministeerium. "2015-2020 Ameeriklaste toitumisjuhised 8. väljaanne." Detsember 2015.