Kasutage seda juhist, et parandada jõudlust, ilma vigastusteta
Olenemata sellest, kas olete äsja alustanud uue treeningprogrammi või 20-liikmelise maratoni väljaõppe, on tähtis edu õiges tempos oma eesmärkide saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks. 10-protsendiline reegel on lihtne viis hinnata oma koolituse suurenemist, et saada oma treeningutest kõige rohkem, vähendades samas teie vigastamisriski.
Kui te olete füüsiliselt harjutanud, tuleb kõigepealt sooritada arsti kliirens ja kontrollida, kas olete enne kasutamist alustamist valmis.
See on eriti oluline, kui teil on terviseprobleeme, pole hiljuti aktiivne või olete kindel oma tervislikust seisundist.
Kui tead, et võite ohutult kasutada peamist asja, mida meeles pidada, on see, et teil on vaja edu aeglaselt. 10-protsendiline reegel on juhis, mida paljud sobivuse eksperdid kasutavad, et aidata nii eksperti kui ka algajaid vigastusi vältida, kuid nad näevad endiselt jõudluse pidevat paranemist.
Kuidas kasutada 10 protsendi reeglit
Sportliku vigastuse üks levinumaid põhjusi on aktiivse tegevuse intensiivsuse , aja või liigi suurendamine liiga kiiresti. Selle vältimiseks soovitavad paljud fitness eksperdid, et nii algajad kui ka eksperdid sportlased järgivad kümne protsendi reeglit, mis seab piiranguid iganädalase väljaõppe suurenemisele. See suunis lihtsalt ütleb, et peaksite oma tegevust suurendama mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas. See hõlmab ka distantsi, intensiivsust, tõstetud kehakaalu ja treeninguaega.
Näiteks kui te töötate 20 miili nädalas ja soovite suurendada, lisades järgnevatel nädalatel 2 miili, järgneb 10 protsendi reegel.
Kui te tõstate 50 naela ja soovite suurendada, lisage järgmise nädala järel 5 naela 10 protsendi reegli järgimiseks.
Kui te olete alustaja, saate 10 protsenti liiga palju ja 5-protsendiline tõus nädalas võib olla palju mugavam; teistel 10 protsenti võib olla liiga väike. Kui te ei ole kindel oma võimete suhtes või kui teil on valusid, siis lihtsalt suurendage vastavalt oma suurenemist.
Vaidlus
Kuid see suunis ei ole kriitikutega. Madalmaade teadlaste rünnaku all on järgitud suunist tulenevat kasu, kes kahtlesid, kas käesolev suunis vähendas vigastuste riski algajate jooksutel. Nad teatasid, et 13-nädalane koolitusprogramm, mis järgis 10-protsendilist reeglit, ei vähendanud liikluses osalejate põhjustatud vigastuste arvu algkäivitajates võrreldes tavalise 8-nädalase koolitusprogrammiga, mis suurendas koolitusmahtu 50 protsendi võrra.
Kas see uurimus on lõplik sõnum või mitte, tuleb veel kindlaks määrata. Vahepeal on 10 protsendi reegel lihtne koolitust mõõta, kuid see aitab teil ka oma treeningprogrammiga kooskõlas olla. Selleks, et oma võimet tõhusalt parandada, nõuab kümne protsendi reegel, et te jätkate treeninguid nädalast nädalasse. See võib olla suurepärane motiveerija, kes hakkab aktiivselt tegelema ka nendega, kes on konkreetse sündmuse jaoks valmis.
Pidage meeles, et kas te järgite seda juhist või mitte, on teie vigastuste vältimiseks kõige parem viis oma keha kuulata ja spordiga seotud vigastuste märguandeid teada saada. Ärge ignoreerige valusid või valusid, sest võite olla ohtlikumate vigastuste tekkeks.
Kui tunnete, et teete rohkem, kui saate ohutult teha, aeglustada, muuta oma tegevust või puhata, et teie keha vajadused rahuldada.