Iliotiibiaalse (IT) bändi sündroom või ITBS on üks kõige sagedasemaid valu põhjuseid, mida tundub põlve välisküljel. See on kõige tavalisem võistlejatele, matkajatele ja jalgratturitele, kuid iga sportlane, kes mängib sporti, mis vajab korduvat põlveliigese paindumist, võib endaga tegeleda IT-sagedusribaga.
Iliotiibial Band on karm, paks kiuline kude, mis koosneb kõhutükist , mis kulgeb mööda reie välispinda puusast kuni jalajälve ja sääreosa sääreosa.
Põlveliikumine ja põlve pikendamine (nagu tööl toimub) võivad põhjustada IT rühma ja / või bursa hõõrdumist ja põlemist IT-rühma ja põlve reieluukude epikondüüli vahel. Aja jooksul põhjustab see ärritus IT-lindi sündroomi.
Näpunäiteid IT-rühma sündroomi ennetamiseks
Järgmised kiire näpunäited aitavad vältida IT-lindi sündroomi.
- IT-rühma vabastamiseks kasutage vahtrullit . Kui teil on IT-riba pingutus, kasutage regulaarselt vahtrulli - üks parimatest asjadest, mida saate kodus teha, et leevendada valu.
- Asetage jooksurapi regulaarselt
Oluline on muuta oma jooksujalatsid iga 300 kuni 500 miili või iga kolme kuni nelja kuu tagant. Kantud kingad neelavad vähem šokk, mis võib põhjustada IT-sagedusribade suuremat esinemissagedust. Kui te sõidate palju miili, kaaluge vaheldumisi kahe paari jalatsite vahel, et jalatsi löögisummutuspolster saaks 24 tunni jooksul optimaalse vormi juurde tagasi jõuda, enne kui sõidate uuesti.
- Pöörake töölaiust aeglaselt . Tähtis on lisada pikslit ja intensiivsust väga aeglaselt, et keha kohaneda jooksmise vajadustega. Liiga palju, liiga vara on väga sagedane liigse vigastuse põhjus.
- Järk-järgult lisage mägede treeninguid
Mägede käik, eriti allamäge kulgeb, suurendab hõõrdumist IT-rühmas ja on neljakäppade karm. Neljatutel väsimustel kaotavad nad põlve jälgimise positsiooni stabiliseerimise ja kontrolli, mis suurendab stressi ka IT-ribal.
- Vältige ebaühtlate pindade väljaõpetamist
Kui teil on kalduvus põlvevalu, olge ettevaatlik pinnale, kus te põete. Kallutatud või nurga all olevad pinnad suurendavad tihti trossi ja pingeid allavoolu jalaga IT-rööbastel. - Hoidke põlveliiget kaetud ja soojaks
Võivad sportlased kaitsta põlvi adekvaatselt külma temperatuuri korral. IT-rühmas on külm eriti tundlik ja eksperdid soovitavad, et sportlased hoiaksid spordi ajal kaetud põlved, kui temperatuur on alla 60 kraadi. - Alati jahtuda ja venitada pärast treeningut
Kasutage vahtrulli IT-riba vabastamiseks pärast treeningut, kui lihased on sooja ja elastsed. Kui teil on mõni IT-rühmaheebus või valu, kasutage põletiku ja valu vähendamiseks vajaliku jää järel vajalikke treeninguid. - Vaadake läbi kontrollnimekiri ülemääraste vigastuste vältimiseks
Järgnevad mõned üldised juhised aitavad teil vältida IT-rühma sündroomi ja paljusid teisi tavalisi spordivigastusi.
> Allikad:
> Fredericson M, et al: Iliootibilise bändi sündroomi kiirlahendused. Arst ja sportlik meditsiin. 2000, 28. köide.
> Khaund, R. et al. Iliotiibilise rühma sündroom: põlvevalu üldine allikas. Am Fam arst. Aprill 15, 2005; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, jt Kvantitatiivne analüüs 3 iliotiibiaalse ulatuse suhtelise efektiivsuse kohta. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92