Vahtrullid pakuvad palju samu eeliseid nagu spordimassaaž , ilma suure hinnasiltita.
Vahtrulli mitte ainult venib lihaseid ja kõõluseid, vaid see lagundab ka pehmete kudede nakkumist ja armekude. Kasutades oma kehakaalu ja silindrikujulist vahtrulli, saate sooritada isearmassi või müofastsi vabastamist, lõhkuda vallandamispunkte ja rahustada tihedaid kestasid, suurendades samas verevoolu ja vereringet pehmeteks kudedeks.
1 - Kuidas kasutada Foam Roller Myofascial vabastamist
Kuidas see töötab
Pealiskiht on sidekoe, mis asetseb naha all. See mähistab ja ühendab keha lihaseid, luusid, närve ja veresooni. Üheskoos moodustavad lihased ja fassaadid nn müofastsiaalset süsteemi. Erinevatel põhjustel, kaasa arvatud kasutusest kõrvaldamine, venitamine või vigastused, võivad kõhukinnisus ja selle all olev lihaskoe kokku puutuda. Seda nimetatakse adhesiooniks ja selle tulemuseks on piiratud lihase liikumine. See põhjustab ka valu, valulikkust ja vähenenud paindlikkust või liikumisulatust .
Myofascial vabastamine on kere tehnikat, kus praktiseerija kasutab pehmete kudede suhtes õrnat ja püsivat survet, samas rakendades tõmbejõu kleepumist. Selle meetodi tulemuseks on plaastri pehmendamine ja pikenemine (vabastamine) ja armide eemaldamine naha, lihaste ja luude vahel.
Samuti on näidatud, et Myofascial vabanemine leevendab erinevaid lihas- ja liigesvalusid, nagu IT-rööbastee sündroom ja põsed , samuti paindlikkuse ja liikumisvõimaluste paranemise.
Vahtrullid on odavad ja natuke katsetavad, saate sihtida peaaegu iga lihasrühma. Värske vahtrulli stiil Foam Rolleril on ainulaadne disain ja konstruktsioon, mis pakub täpsemat käivituspunkti isemassaaži.
Kõik vahtrullid
Grid vahtrull | Loe ülevaate
Thera-Roll tekstureeritud vahtrull | Loe ülevaate
Parem eliit valatud vahtrull | Loe ülevaate
2 - Näpunäited vahtrullide kasutamiseks
Vahtrulli kasutamine on lihtne, kuid mõnes valdkonnas töötamine võib natuke harjutada ja mõne kehakontuuriga. Alustades suhteliselt avatud ala leidmiseks mõne põrandapinnaga. Asetage oma keha piirkonda, kuhu soovite vahtrulli peal töötada. Teie kehamass loob rõhu, et massaažid ja vabastab tihedad laigud on klambrid. Te saate rõhku juhtida vahu rulliga rohkem või vähem kehakaalu kasutamisel ning käte ja jalgade kasutamist, et vajaduse korral oma kehakaalu tasakaalustada. Kasulik on proovida erinevaid positsioone ja vaadata, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
Näpunäiteid vahtrullide kasutamise kohta
Enne müofastsiaalse vabanemisega vahtrulli kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Kui teie lihased on sooja või pärast treeningut, siis tehke vahtrulli istungid.
- Asetage rullik pehme koe ala alla, mida soovite vabastada või lahti lasta.
- Kallutage oma kehamassi ettepoole ja edasi kogu rulliga, suunates mõjutatud lihasele.
- Liiguta aeglaselt ja tööta oma keha keskelt oma jäsemete suunas.
- Kui leiate eriti valutava ala (käivituspunkt), hoidke seda asendit, kuni ala pehmendab.
- Keskenduge aladele, mis on tihedalt sujuvalt või mille liikumine on piiratud.
- Pöörake iga piirkonna ümber paar korda, kuni tunnete seda lõõgastumiseks. Oodake mõnda ebamugavust. Esmapilgul võib see tunduda väga pehme või vigastatud.
- Püsige pehme kudesid ja vältige otsest liigutamist luude või liigeste suhtes.
- Hoidke oma esimesed vahtrulli istungid lühikesed. Umbes 15 minutit on kõik, mida vajate.
- Alusta seansside ajal puhata.
- Pärast istungjärku jooge rohkesti vett, nagu ka pärast sportimassaaži.
- Mõne nädala pärast saate oma seansi aega ja sagedust suurendada, kui soovite.
- Ärge kasutage vahtrulli ilma arsti nõusolekuta, kui teil on südame- või vaskulaarne haigus või krooniline valu.
3 - vahtrullide harjutus lihaste ja hamstringide jaoks
Hingede (tagumik) ja hamstrike (reide tagakülgede) töötlemiseks alusta rulliga istudes rulliga pealmise pehme, lihase osa poolt. Alustage aeglaselt jooksvalt edasi-tagasi ja kergelt küljelt küljele, et vabastada kõik lihaste tihedad laigud.
Pöörake oma jalg põlve aeglaselt ja töödelge sammulõksu samal viisil. (pilt ülal). Muuta oma positsiooni küljelt küljele, et kogu lihas töötada. Aeglaselt rullige tuharust alla põlve, mis paistab kõikides pingul või valusates kohtades.
Suurendage või vähendage rõhku ühe või mõlema jalaga korraga. Keerake oma jalgadega sisse ja välja kogu lihasrühma katmiseks.
4 - vahtrullide harjutus nelinurkseteks
Neljarattaliste (quads) vabastamine on üks lihtsamaid vahtrulliharjutusi. Lihtsalt asetage rull peal, kasutades oma käte tasakaalustamiseks ja töötage reie esiosa puusa põlvega.
Seda treeningut saate teostada ühe või mõlema jalaga rullil sõltuvalt sellest, kui palju survet võite käituda või soovida. Kui soovite vähem survet, hoidke üks jalg rullist ja kasutage oma kehamassi toetamiseks jalga.
5 - veresoontega venitatakse vahtrulliga
Asetage rull vasikate alla. Kasutades oma käte tugi, libistage aeglaselt põlvedest kuni pahkluuni, mis paustub mis tahes pingul või valus kohas.
Pöörake oma jalgadega sisse ja välja. Hoidke varbad painduvat ja näpuga tööd kogu lihasrühmas.
Suurendage või vähendage rõhku ühe või mõlema jalaga korraga või asetage üks jalg veelgi suurema surve all.
6 - IT-rühma vahtrullpinge
Vahtrulli kasutamine IT-ribal võib olla valulik, kuid paljud inimesed leiavad, et see on üks kõige kasulikumatest vahtrullikutest.
Pange oma küljel rullikule, kusjuures rull on paigutatud puusa alla. Kui soovite suure survega, võib teie ülemine jalg olla alumise jalaga kooskõlas. Või painutage see enda ees, et osa teie kehamassist lahti võtta ja parem tasakaal.
Kasutage oma käsi, et toetada ja rullida puusast allapoole põlvele, peatades kõik pingulised või valulikud kohad. Korrake oma teisel poolel.
7 - Kuidas kasutada vahtrullit ülaosas
Kasutage vahtrulli, et masseerida ja vabastada ülemise selja lihased (trapets ja rombobiidid), paigutades vahtrulli oma õlaribade alla. Toetage oma pead oma kätega ja hoidke oma põlved painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
Kasutage oma jalgu, et juhtida oma liikumist ja survet ning hakkaksite oma peaga rullides peatuma mis tahes valusates kohtades. Pöörake tagasi selja keskel ja korrake.