Iga päev arvuti ees olev koht võib teie kehale hävitada, eriti kuna enamik meist ei ole parima kehahoia.
Õlgade lõikamine ja istme libisemine võivad põhjustada seljavalu, peavalu, pinget ja tihedust seljas, kaelas ja õlades.
Uuringud näitavad, et regulaarne venitus võib aidata vähendada kaela ja õlavarre valu, samuti näitavad nad, et korrapärased katked seista ja venitada suurendavad tootlikkust kontoris.
Mitte ainult ei vähenda valu ja pinget, kuid need paindlikud pausid võimaldavad teie silmad puhata ja kogu keha tunda end mugavalt.
Järgmised paindlikkusõpetused on ette nähtud bürootöödeks, rõhutades kaela, seljaosa, õlgade, puusade ja libestite esinemist. Tehke neid nii tihti kui võimalik ja märkate vähem tihedust ja isegi suuremat tootlikkust.
Kuidas
- Määrake alarm iga 45-55 minuti järel ja täitke joonised vastavalt joonisele.
- Hoidke iga venitus vähemalt 15 sekundit.
- Vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi.
- Tehke nii palju reps kui saate ja naudi!
1 - rindkere venitus
Rinda venitamine võib olla üks parimaid harjutusi, mida saate oma keha jaoks teha, sest enamik meist kulutab suurel hulgal meie ajast edasi.
Selle harjutuse saamiseks võite kasutada resistentsusriba ja võtma seda üldkuludeks, et sügavam rindkere lihaseid sirutada. Kui teil pole bändi, ärge muretsege. Lihtsalt pitske sõrmed kokku või võtke käed otse külgedele.
Samuti võite leida ukseava ja asetada oma küünarvarred kummalgi küljel, kergelt vajutades edasi, kuni tunnete rinda rinda.
Tee seda õigesti
Asetatud või seisvas asendis võta käed sinu taga ja, kui võimalik, pitsid sõrmed kokku. Paigutage käed sirgelt ja tõmmake käed mõni tolline ülespoole, kuni tunnete rinda. Hoidke 10-30 sekundit. Vältige seda sammu, kui teil on õlavarre probleemid.
2 - õlarihmad
Õlad ja kael hoiavad palju trendi ja pingeid kirjutades, klõpsates ja krigistades.
Tegelikult on enamus meist tõenäoliselt palju rohkem kui me mõistame, muutes püünised ja õlavarrelihased tihedalt pingeid.
Hangi veri, mis liigub teie õlgade ja õladega läbi huupõrke. Pärast sisestamist või töötamist pikka aega on see liikumine lihtsalt hea.
Tee seda õigesti
Seistes või seisma, tõsta õlad kõrvade suunas, pigistades neid nii kõvasti kui võimalik. Hoidke 1-2 sekundit ja libistage need tagasi, kui lõdvestute. Korda 8-10 kordusega ja seejärel rullige õlad ettepoole.
3 - ülemine tagumine venitus
Kuigi õlal hambaproteesid aitab ringlussevõtmist, saab see ülemine seljaosa venitada kõik lihased õlaribade, samuti lõksude ja õlgade vahel.
Mõelge sellele, kui tihedalt teie õlad ja ülemine osa on just praegu, ja teete selle venituse oma käima, et venitada kogu päeva.
Tee seda õigesti
Istunud või seistes, tõmmake käed otse välja ja pöörake käed nii, et peopesad oleks üksteisest eemal. Liigutage käsi nii, et peopesad surutakse kokku, painutage abs ja selja ümber, ulatudes peaga lõdvestades.
Ärge kollaps, aga selle asemel kujutage ette, et oled kujuteldavast pallist üles ja üle. Hoidke venitust 10-30 sekundiks. Kui keerates käed ei tunne ennast hästi, pitsake sõrmed kokku.
4 - seljaaju keerdumine
Pikendatud aja jooksul istuv iste võib mõjutada ka alaselja, jättes selle tiheda ja lõtvama.
See keeratav venivus aitab mõnda pinget õrnalt välja töötada. Ärge lähege liiga kaugele - pead seda pisut tundma pisut pöörlema.
Tee seda õigesti
Istuvas asendis, kus jalad on põrandale tasasel pinnal, lühendage abs ja keerake kere õigesti paremale, kasutades tooli käteid, mis aitavad sügavust venitada.
Ainult keerake niipalju, kui suudad mugavalt kinni hoida ja hoida sirgelt, hoides puusad ruumi. Hoidke 10-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
5 - Torso venitus
Isegi kui pöörate tähelepanu oma kehahoiale, võite leida, et te satute tagasi kallale asendisse, mis võib teie seljavalu tekitada.
See lihtne liigutus laieneb kõik selja, külgede ja käte lihased. Võite võtta ka mõlemaid pooli, et süvendada torso küljed.
Tee seda õigesti
Seistes või seisma, pitstage sõrmed kokku ja tõmmake neid lae suunas.
Hinga sügavalt sisse, kui sirutad nii kõrgele kui võimalik, siis hõõru ja avage käed, pühkides need tagasi allapoole. Korrake 8-10 kordusega.
6 - küünarvarre
Te ei pruugi isegi mõista, kui tihedalt saate oma käsivarsi kirjutamisest alates, kuni te seda välja tõmbate. See lihtne liigutus aitab teil lihaseid venitada käsivarte ja randmetes.
Tee seda õigesti
Seisundis või seisus, tõmmake parem käsi välja ja keerake käsi nii, et sõrmed asetsevad põranda suunas.
Kasutage vasakut kätt, et õrnalt tõmmata sõrmed suunas, venitus küünarvarre. Hoidke 10-30 sekundit ja korrake teiselt poolt.
7 - kaeluse venitus
Kui tihe on sinu kael kohe? Kui teete seda kaela venitada, saate teada.
Kaela pinge all hoidmine võib põhjustada ka peavalu ja ülemist tagurpidi pinget.
Paljud meist langevad arvuti töös edasi ettepoole, mis võib kaela lihasele avaldada täiendavat stressi. The
Teie pea võib kaaluda kuni 11 naela (rohkem, kui sa oled targem!), Vaid kujutan ette, kui palju stressi paneb kogu keha.
Tee seda õigesti
Istuge oma juhatusel, jõudke ette ja haarake parema külje alla tooli külge ja tõmmake ettevaatlikult, liigutades oma pead vasakule, ja tundke sirgjoont kaela ja õlarihma paremasse serva. Hoidke 10-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
8 - Hip Flexor Stretch
Madalam keha jääb ka liiga tihedalt istuma, eriti puusade ees.
Kui sa istuvad, tõmbuvad liblikad venitades samal ajal jalgade paindlikumaks. Selle piirkonna venitamine mitu korda päevas aitab vähendada selle pinget, pluss see tõuseb sind üles ja välja toolist, mis pakub kohest vabastamist.
Tee seda õigesti
Seistes astus parem jalg mõne jalga tagasi. Langetage selga põlve, peaaegu nagu teed, kes teevad koidutamise ja põlve langetavad, kuni tunnete end parema puusa esiosa.
Süstige seljaosa libisemist venitada sügavust. Hoidke 10-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
9 - istuv hingetugevus
Kõik reied moodustavad lihased kitsalt liiga istuma ja see lihtne liigutus aitab avada puusasid.
See aitab sirgendada puusade ja lihaste lihaste keerulist seeriat. See tundub hea pärast pikka istungi päeva.
Tee seda õigesti
Istudes ristage parema pahkluu üle vasaku põlve ja istuge kena ja pikkaga.
Eemaldage õrnalt tahapoole, hoidke selja otse ja tungiga välja, kuni tunnete end õiges lihases ja puusas.
Võite vajutada ka paremale põlve, et sügavam venitus. Hoidke 10-30 sekundit ja korrake teisel küljel. Jätkake seda liigutust, kui see häirib põlvi.
10 - sisemine reie venitus
See venitus ei tundu väga professionaalne, nii et sa kindlasti tahad seda teha, kui keegi pole ümber.
Pealegi on see suurepärane venitamine sisemiste reied, puusad ja kubemekindlad.
See tugineb eelmisele harjutusele, avab puusad ja vabastab tihedusest ja pingest madalama keha.
Tee seda õigesti
Kui see istub, võta jalad laiad, varvasid välja ja lükake küünarnukid reitele. Hoidke selja otse ja abs tõuseb.
Kergelt vajutage ettepoole, kui kasutate küünarnukki, et suruda reied välja, kuni tunnete siseõõnes venitust . Hoidke 10-30 sekundit ja korrake nii mitu korda kui soovite.
> Allikad:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Sagedased lühikesed puhkused katkestab arvutitööstuse: mõjud tootlikkusele ja heaolu kahel välialal. Ergonoomika . 1997, 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Kriidi kaelavalu ravis venitatavad harjutused ja manuaalne teraapia: randomiseeritud ja kontrollitud ristsuunaline uuring. Rehabilitatsioonimeditsiini ajakiri . 2007, 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.