Üksik jalg ring on üks parimaid Pilatesi harjutusi, mis aitavad teil oma põhitoote ja vaagna stabiilsuse väljakutset. Kõhulihased peavad kõvasti tööd tegema, et hoida kogu torso kontroll, hoolimata jalgade ümmargusest liigutusest puusa pesas. Ühtse jalamõõduga tugevdatakse ka nelki ja hamstringuid samal ajal, kui see soodustab tervislikku puusaliiget.
See on Joseph Pilates'i loodud traditsiooniline Pilatesi matt. See tähendab, et see on suurepärane võimalus töötada kõhuõõnde, säilitades samal ajal Pilatese tsentreerimise, kontsentratsiooni, kontrolli, täpsuse, hinge ja voogude põhimõtted.
Raskusaste: lihtne teha. Raske teha.
Nõutav aeg: 5 minutit
Siin on kuidas
Ettevalmistus
Pange oma selga jalgu, mida pikendatakse põrandale, käed külgedelt. Võta hetk, et tunneksite keha raskust põrandale ja aktiveeriksite iga kehaosa. Jalad on tugevad ja hoitud kokku. Relvajõud põrandale energeetiliselt. Kõhred on tõmmatud sissepoole ja ülespoole.
Püüdke tasakaalus mõlema külje õlgade ja puusade kaalu.
Võib-olla soovite teha mõnda järjestikust hingamist, et aidata hingetõmbeid kehasse kukkuda ja soodustada ribide massi põrandal.
Pange oma abdominalsid sisse
Tõmmake oma abdominals sisse, ankurdades vaagna ja õlad. Tõmmake üks põlv rinna suunas ja tõmmake see otse lae poole.
Kui teie hamstringid on paindlikud, mine edasi ja pikendage jalgu otse lae poole. Ärge tõsta oma puusad protsessi. Kui see ei lähe nii kõrgele, lase jalg alla ja teeb endast parima.
Võite põlvi välja jätta veidi painutatud, kui hamstring on pingul. On veelgi olulisem, et teie puusad jääksid stabiilseks ja maanduksid, kui jalg on sirge. Kui te põlvi painutate, proovige perioodiliselt seda sirgendada, nii et jätkate oma paindlikkust.
Jalgade ringid
Sisse hingata : rist pikendatud jala üles ja üle kogu keha. See on nurk ülespoole vastassuunas ja väljaulatatud jalgade suunas.
Väljaheide : alusta jalgamist ringjoonega keskjoone suunas. Kasutage juhtnuppu, kui jalg avaneb külje külge ja pühkige see ümber oma lähtepositsiooni keskpunkti.
Kindlasti hoidke oma õlad ja vaagna taset. See on tähtsam kui jala laiendamine või suured ringid. See hoiab vaagen stabiilsena, et teie abdominals saavad oma treeningu. No Rockin või Rollin pole!
Hinge ja liikumise muster
Tehke viis kuni kaheksa ringi igas suunas igas jalus. Enne jalgade vahetamist lõpetage venitus, tõmmake kätt üles laienenud jalg, hoides pahkluu. Hoidke asendit kolme täieliku hingamistsükli jaoks, õrnalt tõmmates jalga lähemale ja lähedale.
Esimene komplekt 5:
Inhaleeri, et ületada keha ja ringi allapoole.
Väljas jalg lahti ja ringi üles.
Teine komplekt 5:
Nägemine jalgade avamiseks ja ringi allapoole.
Inhaleerida, et ületada keha ja ringi ja üles.
Näpunäited ja trikid
- Muutke seda treeningut, hoides puutetundlikku jalgat põrandal jalgadega pinges. See tagab vaagnapõhja stabiilsuse.
- Kui teie tuum tugevus suureneb, saate suurendada oma jalgadega ringi. Alusta väikest ja tööd.
- Kui teil on treenimisriba, võite proovida ühe jalaga ringi harjutusbändiga.
Mida sa vajad
Ühtse jalamärgi ring on suurepärane sihtasutus, mis aitab luua palju muid edasijõudnumaid käiku. Nagu enamik Pilatesi liigutusi, ühendab see harjutus mõlemal pool keha suuremate lihasrühmade venitamist ja tugevdamist ning soodustab teie puusade tasakaalu ja üldist funktsiooni.