Harjutused saate teha oma laua taga või kasutada palli treeningut
Siin näidatud õlavarred ja ülemised tagasi harjutused on ideaalsed soojendused kasutamise pallitreeninguteks. Need on ka suurepärased harjutused teie töökohal, et pinget vähendada ülemise selja ja õlgadega. Palli istub lihtsalt lisab natuke täiendavat südamiku stabiilsuse väljakutse, kuid võite oma meelt selle peale panna ja stabiliseerida oma südamikku ka lauas.
Meie mudel, Pam, õpetab neid harjutusi Pilates'e jaoks ratsutamishoolide jaoks. Võite ette kujutada, et neid näpunäiteid on vähe õrna avanemise ja ülakeha tugevdajate jaoks võimalik mitu korda tõmmata.
Väljalangemine, kõver ettepoole ja tõste tagasiminek
Alustage istuvat palli, jalad on põrandale tasasel pinnal, jalad on üksteisega paralleelsed ja sirged sirged üles ja alla. Istuge pikkusega neutraalse selgroolaga , mis tähendab, et kõik kolm looduslikku kõvera on kohal. Lõdvestuge oma õlgadel ja laske oma peal ujutada taeva suunas. Olge tasakaalus kõrvuti.
- Pärast iga harjutust tuleb tagasi algasendisse.
Samm 1:
Laske oma õlad lõdvestuda, kui pikendate oma käsi külgedele, peopesad maha. Võtke sügav hingamine ja väljahingamine, vajutage oma istuvate kontide alla, kui jõuate oma selgroo pikemaks ja kõrgemaks. Laske oma selja läbi oma õlgade jõuda, pikendage oma kaela ja liigutage oma ülemist keha ettepoole. Teie pea läheb koos liikumisega teie selgroo pikendamiseks.
Etapp 2)
Sisse hingata Vajutage oma jalgade alla ja istuge luudesse, et toetada pikendamist läbi oma selgroo, mis tõstab rinda. Kandke liikumist nii, et teie rind avaneb ja õlad pöörleksid tagasi. Teie peopesad tõusevad ja pöidlad näitavad selga. Hoidke oma kaela taga pikka aega. Tõstke ainult nii kaugele, kui see on mugav.
Etapp 3)
Visake uuesti väljakutset. Hoidke oma õlad lõdvestunud eemale.
Korda treeningut 3 korda. Tagasi algasendisse.
Õlgade venitus - käsi sirged ja õlad
Samm 1)
Laiendage oma parem käsi oma ees. Võtke vasak käsi oma parema käe all ja haarake oma paremat kätt küünarnuki kohal. Hoidke oma paremat küünarnukki õlakõrgusel, kui kasutate oma vasakut kätt, et tõmmata oma parema käe üle kogu keha. Hoidke oma õlad isegi. Nautige oma õla taga kerget venitust.
Etapp 2)
Mõned inimesed leiavad, et venitus läheb natuke sügavamale, kui nad painutavad küünarnuki ja levivad sõrmed.
Kindlasti hoidke õlad isegi läbi harjutuse ja jääda oma palli stabiilseks.
Korda teisel pool. Seejärel korrake mõlemat külge kaks korda veel. Tagasi algasendisse.
Õla, külg ja Tricep venitus
Samm 1)
Laske oma parempoolsel labajal oma seljalt alla tõmmata, kui tõstad paremat kätt.
Langetage küünarnukist, nii et teie parem käsi on peas.
Hoidke oma õlad ka siis, kui jõuate oma vasakusse käesse, et haarata parem küünarnukk.
Kasutage vasakut kätt, et tõmmata kergelt oma paremal käel, et venitada.
Etapp 2)
Kui teil on mugav, tõstke mõlemad küljed oma ribid üles ja tõmmake see parempoolne pikk kõver, jõudes läbi küünarnuki. Hoidke esiplaanile kergelt. Ärge keerake ega lase oma ribi pop.
Saate siin püsida ja mõnda aega sügavalt hingata.
Etapp 3)
Ühendage oma istuvad luud läbi oma selgroo nii, et see oleks kõrgel, neutraalsel, istuval kohal .
Korrake teisele poole. Korda mõlemat külge kaks korda veel.