Meie esmane energiaallikas
Süsivesikud on olulised optimaalse tervise ja sobivuse jaoks. Kahjuks soovitavad paljud supluskastad soovitatavalt vähendada süsivesikuid meie igapäevasest toidust. Veenev turundus on üldiselt elanikkonna arvates süsivesikuid paneb meid rasva. Carb purunemine on põhjustanud paljud meist, et kõrvaldada meie väga toitainetest väga olulised makrotoitained.
Süsivesikud võivad saada suurema osa süüst Ameerika rasva säilitamiseks, kuid see pole kaugeltki tõde.
Tegelikult on süsivesikud peamiseks energiaallikaks, mida inimkeha vaja on. Need on makrotoitained, mis tähendab, et keha nõuab palju süsivesikuid optimaalse taseme saavutamiseks . Nende rolli mõistmine peaks andma meile küsimuse, jättes süsivesikujäägid meie toidust välja. Kuidas on toidupartii eemaldamine hädavajalik, kui keha toimib hästi? Selle asemel, et kõrvaldada süsivesikuid, tuleks täpsustada, milline on süsivesikute tüüp, mida peaksime sööma, et parandada tervist ja sobivust.
Süsivesikud pakuvad energiat
Kui me söödame süsivesikuid, pakume oma kehale kütuse (energia), mis toimiks igal füsioloogilisel tasandil. Meie seedetrakt hävitab süsivesikuid glükoosiks (veresuhkur), mis toidab energiat meie rakkudesse, kudedesse ja elunditesse. Energiat, mida ei kasutata kohe, hoitakse meie lihastes ja maksas, kus meie keha kasutab seda vajadusel. Sobivate süsivesikute tarbimise puudumisel võib meie keha tunduda väsinud, peavalu, mütka ja treeningu läbimata jätmisega.
Probleemi jätkumine on see, et kõik süsivesikud on teie jaoks halvasti kokku lekitud ja kaalutletud kaalu ja kehva tervise põhjuseks. Näib, et puudub arusaam õigetest süsivesikuid sisaldavatest omadustest, et säilitada oma dieeti, et keha hästi toimiks . Samuti võib sportlikku toimivust kahjustada ilma piisava hulga süsivesikuteta.
Meie keha nõuab kõiki kütuseallikaid, sealhulgas süsivesikuid, et jõuaks jõusaalis parimaks.
Jaotus
Süsivesikud annavad energia kaudu seedetrakti protsessi, mis lagundab suhkruid ja tärklisi, et luua lihtsaid suhkruid. Lihtsad suhkrud imenduvad seejärel meie vereringesse ja muutuvad glükoosiks või veresuhkruks. Pankreas vabastab insuliini vastusena veresuhkru tasemele ja koos töötamine võimaldab glükoosi meie rakkudes siseneda. Glükoos kütustab kõik meie kehalised tegevused istudes, filmi vaatamiseks, hingamiseks või treeningu tegemiseks. Täiendav energia või glükoos säilitatakse meie lihastes ja maksas hilisemaks kasutamiseks või muudetakse rasvaks.
Võimalus, et süsivesikud muutuvad rasvkudeks, on buzz avaldus, mida turustatakse, et müüa võluvaba toitumine. Me kipume keskenduma ainult rasvavarudele, mida võib põhjustada süsivesikute söömine, selle asemel, et olulised on keha funktsiooni toetamine. Kui kõik makrotoitained (valgud, süsivesikud ja rasvad) tarbitakse õigetes kogustes, kasutab meie keha toitaineid, et meid tervena ja sobivaks muuta . Uuringud näitavad süsivesikuid, sealhulgas lehtköögiviljad, köögiviljad ja täisteratooteid, mis aitavad meil vähendada keha rasva, suurendada lihaseid ja parandada sportlikku jõudlust. Tundub, et selle tähtsa makrotoitaine jaoks on tervislikumaks valiku tegemiseks soovitatav parem süsivesikute haridus.
Muud süsivesikute tervisehüvitised
On näidatud, et süsivesikud kaitsevad keha teatud haiguste ja vähi vastu. Komplekssed süsivesikud, näiteks kaerahelbed, on rohkesti kiudaineid ja kui neid regulaarselt tarbitakse, vähendatakse hüpertensiooni ja südameprobleeme. Täiendavad tervisega seotud eelised hõlmavad rasvumissageduse vähendamist, kaitset 2. tüübi diabeedi vastu ja optimaalset seedetrakti. Samuti on näidatud, et süsivesikud soodustavad kehakaalu langust ja võime säilitada eesmärgi kaal.
Vastupidiselt vähese toitumise nõuetele, tõendid näitavad, et terve süsivesikute valik ei ole seotud kehakaalu tõusuga või rasvumisega. Uuringud näitavad, et süsivesikud on oluline osa tervislikust toitumisest, mis pakub olulisi toitaineid, mida organism vajab optimaalseks toimimiseks.
Kuna süsivesikuid ei moodustata võrdsena, on see hea süsivesikute järjepidev valik ja tarbimine, mis hoiab meie kehas tervislike kaalutlustega ja tunne end parimal viisil.
Tervise- ja kehahooldusvahendid
Kahe peamise süsivesikute liigid on lihtsad ja keerukad. Lihtsad süsivesikud sisaldavad sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad ja piim looduses esinevad suhkrud. Lisatud suhkruid, mis on leitud valmistatud või töödeldud toitudes, on samuti loetletud tavalise karbamiidi kategoorias, kuid need ei ole nii terved. Neil on vähem toitaineid kui looduslikult esinevate suhkrutega toiduained. Lihtsad süsivesikud sisenevad vereringesse, andes kiiresti kehalise funktsiooni jaoks kiire energia. Paljud aktiivsed täiskasvanud ja sportlased tarbivad enne treeningut rosinaid või banaani ja tunnevad, et see annab seansile piisavalt energiat. Teised lihtsad süsivesikud, mida tuntakse nende suurepäraste antioksüdantide ja kõrge toitainete väärtuse poolest, on järgmised:
- Granaatõun
- Mangoid
- 100-protsendiline puuviljamahl
- Piim
- Jogurt
- Toores looduslik mesi
Komplekssed süsivesikud sisaldavad kiudaineid ja tärklist ning võtavad seedetraktist rohkem aega, enne kui keha saab kasutada glükoosi energiaallikana. Tervislike komplekssete süsivesinike proovid hõlmavad terve leiva, kinoaa, bataat, oad, enamik köögivilju ja kaera. Et vältida võimalikku maoärritust, on soovitatav oodata vähemalt tund pärast keeruliste süsivesikute tarbimist. Paljudel inimestel on ka valgusallikas, näiteks keeruliste süsivesinikega munavalged, eriti kui valmistatakse intensiivse kaalutreeningu läbiviimiseks.
Komplekssed süsivesikud on toitaineväärtusest kõrgemad kui lihtsad süsivesikud ja peaksid moodustama meie toitumise suurima protsendi. Järgmised komplekssed süsivesikud on suurepärane kiu, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide allikas:
- Lehelised rohelised ja köögiviljad
- Oad
- Täistera
- Kaer
- pruun riis
- Kaunviljad
- Toores pähkleid ja seemneid
- Puuviljad (õunad ja marjad)
Sõna alguses
Keha toimib parimal juhul, kui tavaliste ja komplekssete süsivesinike tervislikke valikuid kasutatakse regulaarselt. Õppimine, kuidas valida parimad süsivesikud, et säilitada tervislik keha, vähendab ärevust, mis ümbritseb kogu hõimust selle kohta, et ei söö süsivesikuid, ning võimaldavad tervislikumaks söömiseks lihtsamalt ja realistlikumalt läheneda.
> Allikad:
cdc.gov, Toitumise, füüsilise aktiivsuse ja rasvumise jagunemine, tasakaalustuse leidmine
Riiklik Spordimeditsiini Akadeemia, toitumine ja vastupidav sportlane, Toitumine jõudlusele, 5/14
National Academy of Sports Medicine, süsivesikud: kas nad tõesti teile halvaks? , Geoff Lecovin, 1/15