Ujumist peetakse tavaliselt kardiovaskulaarseks treeninguks - see tõkestab teie südant ja kopsudesse, kui te korduvalt sõidate basseini pikkust, need rihmad üles hoiavad. Kuid vaadates ujutamist, kui ainult kardiovaskulaarsed ravimid müüvad tegevust lühikeseks. Kui te sõidate läbi vee, toimib iga liikumine teie enda loodusliku vastupidavuse vastu - iga tõuge, iga tõmba, iga löögi ja löögi korral tuleb teil vesi ümber oma keha välja tõmmata, surudes seda väljapoole.
See omakorda pakub võimalust suurendada lihasjõudu. See tähendab ka, et saate planeerida treeninguprotseduure, et maksimeerida ujumisvastase koolituse efekti, kasutades tööriistu ja ringide kombinatsiooni ning basseinipõhiseid kehakaaluõppeid jõu edasiarendamiseks.
"Tugevuse saavutamiseks võite teha mitmesuguseid asju," räägib Kim Evans, Fitness Specialist ja sertifitseeritud rühma sobivuse juhendaja, kes on spetsialiseerunud kõigile Vesi-fitnessi vormidele Spring Islandi spordi- ja veekeskuses. "Kui oled lihtsalt ujumine ringi, siis võite saada rohkem ülemist või alumist keha tugevust, jagades oma treeningut, tehes mõnda tõmbejärgset ülakeha väljaõpet ja jalgsi ainult alumist kehakoolitust. et liigutada oma keha vees vertikaalses asendis. Näiteks võite teha sörkjooksu või murdmaasuusatamist madalal või sügaval vees, mis on ujumiseks tunduvalt lihtsam või tõhusam, lisades suurt vastupanu "
Mõlemal juhul juhib Evans tähelepanu sellele, et ühised ujumissaapad, nagu kickboards, ujumisribad, ujumispütid ja isegi basseinid, võivad suurendada vastupanu treeningut. Mõtle sellele - mida tõhusamalt liigute läbi vee, seda lihtsam on teie treenimine.
Samuti, mida vähem tõhusalt te liigute läbi vee, seda raskem on teie treening. Sellised tööriistad nagu kickboards ja ujumisribid muudavad teie insuldi või liigutused vähem tõhusaks, suurendades keha pinda, sundides teid veega läbi lõikama. Tulemuseks on karmim tugevuse suurendamise treening.
Seal on palju viise, kuidas lisada jõutööd teie suplusrühmasse. Mõelge järgmistele soovitustele ja siis loovad, kui loote oma ujumisetreeningu.
Lapi ujumise treening, et ehitada tugevus
Tugevuse saavutamiseks trenni kaudu, mis kasutab ainult ringi ujumist, on oluline keskenduda kolmele asjale: treeningu intensiivsus, vastupanu ja programmi disain. Ron Jackson, isiklik treener, toitumisharjum ja Ironman Athlete soovitab kasutada ujumispadasid, nagu Speedo's Power Paddles, et luua rohkem takistust iga insuldi puhul.
Jackson ütleb: "Rohkem resistentsus nõuab rohkem jõudu, et tõmmata oma teed läbi vee," lisades, et teie vorm on tõesti oluline. "Sa pead veenduma, et suured teie seljaosa lihased teevad suurema osa töödest. Kui tunned, et teie seljapeled valutavad, siis oled ujumine halva kujuga." Veenduge, et te tõmbate oma selga vett läbi, mitte surudes oma õlgadega.
Jackson pakub tugevust, eriti keha tugevust, järgmist treeningut:
- 100 meetri freestyle ujumine, keskendudes vormile
- 30 sekundit puhata
- 50 meetrit ainult kicking, koos abi või kickboard
- 50 meetri rinnaga, keskendudes kujule
- 30 sekundit puhata
- 100 meetri pikkused käpad lööke, kasutades labasid, keskenduge ainult ülemisele kehale; võite paigutada pull jalgade vahele, et hoida oma puusi üles
- 50 meetri freestyle ujumine, keskendudes vormis
- 30 sekundit puhata
- 100-meetrine freestyle, kasutades mõlemaid, keskendudes iga käe suurtele tõmblustele
- 50 meetri rinnaga, keskendudes kujule
- 30 sekundit puhata
- 100 meetri freestyle, kasutades mõlemaid, keskendudes veekindluse taastamisele
- 50 meetrit backstroke
- 60 sekundit puhata
- 100 meetri freestyle, kasutades aiakuju, keskenduma kõikvõimalikele jõupingutustele
- 50 meetrit lihtne freestyle jahtuda
Jacksoni sõnul võib selle treeningu pikkus varieeruda sõltuvalt sellest, kui kiiresti te olete. Kogu läbitud vahemaa on 850 meetrit, nii et kui sa oled keskmine ujuja, kes võtab umbes 100 meetri ulatuses umbes kaks ja pool minutit, võite oodata selle rutiini lõpetamist 30 minutiga või vähem.
Kehaehituse ja Cardio Pool treening tugevuse ülesandeks
"Hea treeningu ujumise treeningute hea vorm on segada südamega kehakaaluõppustega," räägib erasektori isiklik treener ja Red Pear Life omanik Kyra Young, kes pakub oma treeningut klientidele, kellel on oma basseinid. Young'i sõnul aitab selline vorm säilitada huvitavaid treeninguid, katkestades pideva ringi ujumise monotoonsuse.
Noor osutab ka Speedo Push Platele kui tema eelistatud veealuse vastupanu koolitusvahendile. "Pushplaati saab kasutada resistentsuse lisamiseks enamustele harjutustele, mida tavaliselt harjutatute koos kettklambiga või hantliga maa peal, näiteks rindkerepressid."
Kui teil pole pingutusplaadiga juurdepääsu, võite teha samu harjutusi kickbacki abil, kuigi Push Plate muudab need harjutused natuke paremaks juhtimiseks, kus on hästi paigutatud käepidemed ja vähem ujuv disain. Kiirkonsoolid on seevastu raskem kinni hoida ja raskem hoida sukeldunud.
Tavaliselt on noortel kliendid üks või kaks spetsiifilise insuldi rühma, millele järgneb vees teostatud kehakaaluõppuste kogum. Kuid vähemkasutatavate ujukite puhul järgib ta mõnda ringi asemel muid veeharjutusi, nagu allpool üksikasjalikumad. Siin on üks tema rutiinist:
- Tagakülg, 1 ring . Kui olete nõrk ujuja, kallutage oma rinnale esikohale ujuvuse lisamiseks, keskendudes pigem löögi kui kogu löögi jaoks.
- Hüppa särasid, 20 kordust . Püstige talvel vett, oma jalad veidi laiemad kui õla laiusega. Hoides oma kaalu oma kontsad, vajutage oma puusad tagasi ja kükitada, kuni oma õlad on ujutatud. Vajutage jõuliselt oma jalgade läbi ja hüppake õhku nii kõrgele kui võimalik. Kui maandate, jätkake harjutust.
- Tihendid, 20 kordust . Pange oma jalgadega kokku õlga sügav vesi, oma käed laienevad otse oma rindkere õlgade kõrguselt, teie peopesad on ees. Hüpata mõlemad jalad läbi külgmiselt, kui samal ajal avad oma käed külgedest laiali välja, langevad täht-sarnane positsioon. Niipea pöörake liikumine tagasi, hüpped jalad keskel tagasi, kui tõmbate oma käsi kokku rinnakorvi ees. Jätkake hüppeid nii kiiresti kui võimalik.
- Seina tõmbetugevus, 20 kordust . Seiske vööst kuni õlgade sügavavesi, vaadates pooli poole. Asetage oma käed seinale või basseini servale, nii et teie peopesad on teie õlgadega joondatud, teie küünarnukid pikendatud. Hoidke oma keha otse, painutage küünarnukid ja langetage rind seina poole. Kui teie küünarnukid on painutatud 90 kraadi ulatuses, pöörake liikumist ümber ja pikendage küünarnukki.
- "Fake trossid", 20 hüpet . Jalata talve- ja õlgadeks, jalad jalgadel kaugel, küünarnukid painutatud ja käed külgedele välja pääsevad, nagu oleksite hüppelaud. Vajutage hüpno kite liikumist 20 hüpped, hüpot üles ja alla, kui pöörad oma käsivarreid ja randmeid.
- Esikülg tõstab pingutusplaadi kasutades 10-20 repsi . Jalata oma jalgadega õlgadevahelist vahemaad õlale sügavas vees, hoides mõlemas käes puksiirplaadi käepidemeid. Laiendage oma käed otse oma rinda, et Push Plate platvorm oleks maapinnaga paralleelne. Pange oma südamikku ja hoidke oma torso otse, vajutage oma käed otse läbi vee, kuni teie käed on teie külgedel ja push-plaat on oma reide ees. Pöörake liikumine tagasi ja tõmmake Push-Plate tagasi vette tagasi algasendisse.
- Butt lööb, 20 reps jala kohta. Püstige puusasse - õlgadeks ja asetage kohale, tõmmates oma kreeni oma tagumikuga iga jalgaga.
- Rullid, mis kasutavad Push Plate, 20 reps (10 reps per arm) . Jalutage oma jalgadega, teie vasak jalg paremal, rindkerevees. Hoidke oma paremal käel olevat tõukurplaati, haarates üht keskmist käepidet, nii et platvorm oleks maapinnaga paralleelne. Puusad ettepoole, asetades oma vasaku peopesa vasakule reiele tugi, oma paremal õlal sirgutav õlg, risti maapinnaga. Asetage oma selja lihased ja tõmmake pingutusplaat oma torso suunas, kui tõmbate küünarnukki otse tagasi. Kui põrkeplaat vastab teie kehale, pöörake liikumist ümber ja suruge tööriist tagasi algasendisse. Enne kommuteeritavate külgede täielikku üleviimist ühes suunas.
- Vesi sörkimine, 1 ring . Jog edasi ja tagasi läbi basseini. Kui teie basseinis on madal ja sügav vesi ja te ei tunne ennast mugavas sörkjooksul sügavvesi, ujuda või koeranahke mõla sügavas otsas.
- Hüppa lunges, 20 kordust (10 reps jala kohta) . Püstige puusa-sügavas vees, oma jalad löövad teie parempoolse jalaga suure sammu oma vasaku jala ette. Hoidke oma rinda püsti, painutage mõlemad põlved ja lükake seljapõlve maapinna poole. Kui vesi vastab rindkere või õlgade kõrgusele, vedru otse ülespoole õhku, lülitades oma jalgade asetuse, nii et sa laseksid oma vasaku jalaga paremale. Treeningu jätkamiseks viige kohe alla mõni teine koormus.
- Pingutusplaadi abil püstikud püstitavad 30 sekundit . Seisuge rinnakorvesse õlgade sügavale vette, jalgade jalgade vahel kaugemal. Hoidke oma naba ette mõlemas käes olevat käepidet, nii et plaat on risti maa ja keha suhtes risti. Pingutage oma tuum ja hoides oma alumist keha paigal, keerake oma torso nii palju kui võimalik paremale, tõmmates pingutusplaati veekindluse kaudu. Keerake käigukang ja pöörake oma kere nii kaugele kui võimalik vasakule. Jätkake 30 sekundit.
- Flutter lööb basseini ääres, 100 reps . Hoidke basseini ääres kinni, su käed sirged ja küünarnukid lukustatud. Tõstke oma jalad sinu taga ja löömist löövad need nii kiiresti ja kõvasti kui saate 100 korduse jaoks.
"Tehke kolmest kuni viis komplekti kogu ringkonnakohtu sõltuvalt teie sobivuse tasemest," ütleb Young. "Muutuva harjutuse abil saate liikuda, intensiivistades treeningut põletades rohkem kaloreid ja ehitades jõudu." Sellisel viisil tuleks kogu rutiin võtta umbes 45-60 minutit.