Paranda oma seisundit õlavarrega
Õlad venivad võivad end hästi tunda, eriti nende jaoks, kes veedavad pikki tunde, mis arvutiga kokku puutuvad. See võib ka valmistada teid jalutama hea kehaga - õlad tagasi ja lõdvestunud ja rindkere avatud hingamiseks.
Ettevaatusabinõud õlavarrele
Kui teil esineb õlgade ebastabiilsus rotatsiooni manseti pisarate, tendiniitide, artriidi või valu või ebastabiilsuse tõttu, ärge õlavarred venitades, kuni arst on seda arutanud.
Kas need ulatuvad õrnalt ja püsiva rõhu asemel ükskõik millise liikumisega. Ärge suruge venitada minevikku, kus see on mugav ilma valuuta.
Eesmine õlavarre venitus
See seljaosa õlavarre venib õlavarre ja rinna esiosa (eesmine deltaliha ja pectoralisuu väikesed lihased).
Juhised:
- Alustage otse õlgadega püsti ja tagasi.
- Haara oma käed selja taga. Kui teil on raskusi, hoidke käes rätikul või jalgsi, mis asetsevad horisontaalselt selja taga.
- Tõstke oma kinni keeratud käed, hoides oma küünarnukeid otse, oma keha eemale. Hoidke püstiasendit.
- Lõpeta tõstmine kohas, kus te enam ei tunne ennast mugavalt; Ärge venitage valu tekkeni.
- Stretch 15 kuni 30 sekundit.
Eesmine õlavarre venitusvariatsioon
See versioon laieneb ka eesmise deltalihase ja pectoralis major'ile ning seab teid paremini kõndimisasendisse paremaks.
- Püstige otse õlaga lõdvestunud ja selja otse.
- Asetage oma käed peopesad alaseljale (selle asemel, et need kokku panna, nagu esimeses versioonis).
- Nüüd proovige oma küünarnukeid pöörata sissepoole selja keskosas, hoides oma peopesad oma alaseljale lamedaks.
- Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
Eesmine õlavarre pöörlemine rätikuga või jalutuskärniga
See venitusmärk on supraspinatuslihas. See on rotaatorikäepideme osa.
- Asetage rätik või jalutuskäru (või golfiklubi) vertikaalselt taga.
- Haarake seda oma parempoolse käega peaaegu väikese selja taga ja oma vasaku käega selja ülaosas.
- Hoidke parema õlgaga lõdvestunud.
- Tõmmake üles parempoolse käega rätik või nool. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
- Lülitage see üle ja tehke seda vasakpoolse ja väikese parema käega. Hoidke oma vasak õlg lõdvestunud.
- Veel selle rätikuse õla sirgest ja selle kasutamiseks füsioteraapias
Mida teevad selle harjutusega venitatud lihased?
Eesmine deltalihase käpik teeb õlavarre ja õlg horisontaalselt. Pectoralis'e alarõhk aitab hingamisel tõsta ribisid. See pikendab ka lamedaid. Pectoralis major adducts ja medialselt pöörleb õla. Supraspinatus röövib ja õlavarre väliselt.
Järelevalvetoimingud: käsi ringid, et võtta oma õlad läbi kogu oma liikumise. Samuti võite õppida istuvaid õlgade, selja- ja kaelapiirkondi : kolm venitust, mida saate istuda.
Allikad:
Hyrosomallis, C. Mõõdukate ja venitatavate harjutuste efektiivsus röövitud kabilaskude posturaalse korrigeerimise jaoks: ülevaade. J Tugevus Cond Res. 2010 veebruar; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator-manseti harjutused, MedlinePlus, USA Rahvusraamatukogu, 5.9.2015.