Kui olete äsja avastanud jalutuskäigu rõõmu, võite visata ennast sinna kogu südamesse. Aga siis võite hakata mõtlema, kas võib olla liiga palju häid asju. Millisel hetkel võiksite minna liiga palju käia? Kas selline asi on? Vaadake, kuidas oma kõndimis treeninguid struktureerida, nii et teete oma tervist ja tervist, mitte pigistades end ära.
Algajad peaksid üles ehitama oma jalutuskorda järk-järgult
Kui alustate treeningprogrammi, eriti kui te pole üldse midagi teinud, on oluline alustada aeglaselt ja järk-järgult oma aega ja intensiivsust. Võite kasutada 30-päevase kiire käivituskampaaniat . See hoiab teid kuni kiiremini jalgsi 30 minutit päevas, enamik nädala päevi. See on soovitatav minimaalne harjutuste tase terviseriskide vähendamiseks, mida tervishoiuasutused kogu maailmas propageerivad. Võite kasutada ka igapäevast kõndimisprogrammi , mille algajatele on saadaval kogenud jalakäijad.
Üle 65-aastastel inimestel ei ole soovitustes midagi ette näha. Tervishoiuasutused soovitavad endiselt vähemalt viit päeva nädalas minimaalselt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut (näiteks kiiret kõndimist). Lisaks pakuvad nad tugevat väljaõpet kaks päeva nädalas, samuti tasakaalu ja paindlikkuse harjutusi . Vaadake treeningute juhiseid üle 65-aastastele inimestele .
Kas sa käid liiga palju?
Jalgamisprogrammi käivitamisel leitakse tavaline viga, kui istungil liigutakse liiga kiiresti või liiga kaua. See on arukas, et alustada mis tahes koolitusprogrammi esimese paari nädala jooksul aeglustades ja toimides kõndimise tehnikat . Võimalik kiiremini ja kauem kõndimine on kriitilise tähtsusega oma postura ja kiirel kiirusel liikumises.
- Jalutage liiga kiiresti : aeglustuge ja toimige kõndimise tehnikaga . Harjuta õige positsioon ja samm.
- Liiga kaugele käimine : kui te pole üldse kõndinud, alustage mitte rohkem kui 15-minutilise kuni 20-minutilise jalutuskäigu kauguselt. Kui te tavaliselt kõnnite elustiiliga, siis on mõistlik alustada 30-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Suurendage oma distantsi ja aega järk-järgult. Parim on pikendada jalutuskäigu pikkust treeningus vaid iga nädala 15 minutiga (mis on enamusele inimestele kilomeetri kaugus miili kaugusel).
- Alternatiivsed lihtsad ja rasked päevad : järgmisel päeval pärast päeva kõige pikemat jalutuskäiku võta puhkepäev. Töö venitades ja paindlikkuselt või lihtsalt jalutamiseks. Kui kasutate iganädalast jalgsi treeninggraafikut , näete, et igal rasket treeningupäeval järgneb lihtne päev või puhkepäev.
- Võta puhkepäev : kuulake oma keha ja võtate puhkepäeva, kui teil on väsimus ja lihasvalu. Hangi piisavalt kõndides, et vabaneda, kuid päästa pikemat treeningut järgmisel päeval.
- Võib-olla kõndimine ei ole teie asi : võistlus eluaegseks sobivuseks on tegevuse leidmine, mida teile meeldib ja mida soovite 30-60 minuti jooksul enamuse nädalapäevadeni teha. Kui teie jalad, põlved ja puusad ütlevad teile, et kõndimine pole nii, siis uurige ujumist või jalgrattasõitu kui head aeroobset alternatiivi.
- Liiga hea asi? Ümberreeningamine on oht inimestele, kellel on selline isik, kes neid juhivad, et nad teevad alati rohkem, rohkem ja rohkem. Sageli ei tea nad, millal nad loobuda ja mis võivad lõppeda liigse vigastuse, dehüdratsiooni ja muude probleemidega. Kui teil on kalduvus üliõpilastele õppida, siis peate seadma oma lihtsad päevad, rasked päevad ja puhkepäev. Pidage kinni ajakavast ja ärge andke kiusatusele teha liiga palju liiga vara liiga sageli.
Märgid, et kõnnite liiga palju
Kui teil on ülemõistmine, on Ameerika Harjutuse Nõukogu loetletud märke, mis hõlmavad liigset väsimust, tunne, nagu teete rohkem jõupingutusi isegi kergete kehaliste harjutustega, krooniliste lihaste või liigesvalu ja kehalise võimekusega.
Ümberõppimise mõõdetav märk on kõrgendatud südame löögisagedus ja see, mis võtab pärast tavapärase jõudluse taastumist tavapärasest kauem aega. Need näitavad, et peate vaatama, kui palju te olete harjutanud, kaalute puhkepäeva võtmist ja treeningute kestuse või intensiivsuse vähendamist.
Sõna alguses
On imeline nautida kõndimist. Kui saate oma aega ja kiirust järk-järgult suurendada, on hea kõndimisvorm, siis võite minna diivanilt jalutama 5K-ni ja isegi maratonini. Kuid võti on järk-järgult ja pidevalt oma aja pikendamine. Pöörake tähelepanu üliõpilaste tunnusjoontele ja võite jätkata aastaid.
> Allikad:
> Ameerika harjutusnõukogu. 10 märki, et olete üleüldine. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Füüsiline aktiivsus ja tervis: füüsilise tegevuse eelised https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Presidendi nõukogu füüsilise spordi ja spordi kohta. Fitnessi põhialused: isiklike harjutusprogrammide juhised. www.fitness.gov.