Eksperdid on head, et anda meile nõuandeid. Tervishoiuministeerium ajakohastab regulaarselt kehalise aktiivsuse juhiseid, mis näitavad meile, kui palju me vajame, et parandada meie tervist, kaalust alla võtta ja palju muud.
Presidendi füüsilise spordi ja spordisektori nõukogu on oma juhiste järgi võtnud. Isegi isiklikud treenerid , nagu mina, pakuvad põhitõdesid selle kohta, kuidas kasutada ja märkate, et enamik nendest juhistest näivad olevat samad: südame umbes 3-5 päeva nädalas ja jõutreening umbes 2 korda nädalas.
Need juhised on kasulikud, kuid sageli ebamäärased, jättes teid järele mõtlema: kui palju treeningut ma pean tegelikult kaalust alla võtma?
Harjutus, mis töötab teie jaoks
Mida paljud meist tahavad, kui tahame kasutada treeninguid, on spetsiifikad. Me tahame teada, milliseid tegevusi teha ja kui kaua, kui raske on töö ja kuidas harjutusi teha.
Me tahame, et keegi ütleks: "Siin on treeninggraafik, mida peate täpselt leidma, kuhu soovite minna." Kuigi paljud eksperdid ütlevad teile, et neil on vastus, on tõsiasi, et ükski graafik ei vasta teie täpsetele vajadustele.
Niisiis, kuidas sa aru saada, kui palju te vajate? Üks koht alustamiseks on teie eesmärkidega. Et teid aidata, olen ma jaotanud suunised kolme kõige levinuma eesmärgi saavutamiseks: parema tervise, kehakaalu tõkestamise ja loomulikult kaalukaotuse vältimiseks . Näidis treeningud ja ajakavad aitavad teil teostada reaalsust.
Tervise juhised
Tervishoiuministeeriumi avaldatud ameeriklaste füüsilise tegevuse suunised soovitavad:
Kas mõõdukalt intensiivne südamehaigus 30 minutit päevas, viis päeva nädalas
Or
Kas tugevasti südamega 20 minutit päevas, 3 päeva nädalas
Ja
Tehke 8 kuni 10 jõutreeningu harjutust , 8 kuni 12 kordust iga harjutuse kohta kaks korda nädalas.
Tee see reaalsuseks
Järgmised näited näitavad, kuidas saate oma treeningu ajakavadele vastava ajakava järgi planeerida:
Alles alustan
See treeningplaan on hea valik, kui olete algaja ja pole 5 päeva kardiovaskulaarselt valmis.
- Esmaspäev : 20 min kardio
- Teisipäev : kogu keha tugevus
- Kolmapäev : 20 min südameatakk
- Neljapäev : puhkus
- Reede : 20 min südameatakk
- Laupäev : kogu keha tugevus
Mix ja Match
See seeria võtab asju natuke edasi, rohkem treeninguid ja intensiivsust:
- Esmaspäev : 30 minutit elliptiline, keskmine tempo
- Teisipäev : 20-minutilise intervalltreeningu (vahelduv kõndimine ja sörkimine või see algaja intervall treening )
- Kolmapäev : kogu keha tugevus
- Neljapäev : 20-minutilise intervalliga (vahelduv kõndimine ja sörkimine või Algaja intervall treening)
- Reede : Keha tugevus kokku
- Laupäev : kolm 10-minutilist jalutuskäiku on kiire
Juhised kehakaalu tõkestamiseks
Kuigi puuduvad ametlikud juhised kehakaalu tõkestamise vältimiseks, näitab ACSMi seisukoht selles osas, et mõõduka intensiivsusega treeningud 150-250 minutit (20-35 minutit päevas) või umbes 1200 kuni 2000 kcal nädalas võivad aidata teil säilitada oma kehakaalu .
Vaadake, mis reaalses elus see näeb välja, vaadake allpool näidisegraafikut, kus ennustatakse 150-le inimesele põletatud kaloreid :
Kaaluvastuse ennetamise seeria
See treeningprogramm sisaldab täieliku ja tasakaalustatud programmi jaoks mitmesuguseid kardiovaskulaarseid toiminguid, mis on tehtud mõõdukas tempos koos tugevatoimelise treeningu ja joogatreeninguga:
- Esmaspäev : Elliptiline treener 40 min mõõdukas tempos, 327 kalorit, 10-minutiline venitus , 40 kalorit
- Teisipäev : Basic Total Body , 30 minutit, 100 kalorit
- Kolmapäev : jalutuskäigu kaugusel, 45 min 4,5 mph, 322 kalorit, 10-minutiline venitus , 40 kalorit
- Neljapäev : Basic Total Body, 30 minutit, 100 kalorit
- Reede : Ujumine, 20 minutit, 137 kalorit
- Laupäev : Jooga klass, 60 minutit, 170 kalorit
Kogu aeg : 245 minutit
Prognoositud põletatud kalorid : 1236
Suunised kehakaalu kohta
Nüüd jõuame närilistele, kehakaalu hulka, mida on vaja kaalust alla võtta. Näete, et kehakaalu tõkestamiseks on vaja võtta üsna natuke aega ja veelgi enam, kaotada kaalu.
Selle eesmärgi saavutamiseks soovitab ACSM mõõduka intensiivsusega harjutust igal nädalal 200-300 minutit. Kuid pidage meeles, et mõne treeningu puhul teeb see mõnda treeningut raskemaks, annab sulle suurema panuse. Selle nägemiseks näitab allpool näidatud rutiin, kuidas 150-lb harjutuspere sobib 300-minutilise treeninguga nädalas:
Kaalulangus seeria
- Esmaspäev : 30 min. Intensiivsusega intervalltreening (HIIT) - 1 minut jooksva (10 miili tunnis või nii kiiresti kui võimalik) 2 minutiga jalgsi (4,5 miili tunnis) 30 min, kalorid 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kalorit
- Teisipäev : 60 minutiga kickboxing klass, 550 kalorit
- Kolmapäev : 30-45 min. Madalam keha tugevus , 300 kalorit, 15-minutiline venitus , 42 kalorit
- Neljapäev : 60 min joogatund, 170 kalorit
- Reede : 45 min HIIT - asendusliikmeks 1 minut 10 miili tunnis 2 minutiga 4,5 miili tunnis 45 minutiga, kalorid 480
- Laupäev : 30 min Ülemine keha treening 150 kalorit
Kogu aeg : 315 minutit
Prognoositud põletatud kalorid : 2112
Mõistes seda kõike
Kui sa oled algaja, kes püüab kaalust alla võtta, võidakse teid mahajäetud koormusest loobuda. Hea uudis on see, et te ei pea alustama seda taset. Tegelikult on suurepärane võimalus sellele lähenemiseks alustada keskendumisega oma tervise parandamisele.
Need treeningud sobivad ideaalselt algajatele ja võimaldavad teil tugevat tugevuse alust üles ehitada, enne kui liigute üles raskuste säilitamiseks ja kaotamiseks vajalike raskemaks toiminguteks. Alustage sellest, mida saate hakkama saada ja suuniseid kasutada just selleks: Juhendid teie jaoks töötav programmi seadistamiseks.
Allikad:
ACSM ja AHA. "Füüsiline aktiivsus ja rahvatervisealased juhised". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E jt. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht. Täiskasvanutele sobivad sekkumisstrateegiad kehakaalu langetamiseks ja kaalu taastamiseks. Med Sci Sports Exerc. 2001. aasta detsember, 33 (12): 2145-56.
Presidendi füüsilise spordi ja spordi nõukogu. Fitnessi põhialused: isiklike harjutusprogrammide juhised. www.fitness.gov.