Paindlikkuse ja tasakaalu puhul on kasutuse pall suurepärane abivahend mõlema suunamiseks. Mis teeb palli nii mitmekülgseks, on see, et seda saab toetada, nagu mõned allpool näidatud venitusharjutused, või seda saab kasutada tasakaalu vaidlustamiseks.
Iga kord, kui oled ebastabiilne pind, te töötate mitte ainult tasakaalu, vaid ka muid olulisi asju, nagu koordineerimine, stabilisaatori lihased ja mis kõige tähtsam on tuum .
See treening on suunatud kõigile sobivatele aladele, kusjuures mõned unikaalsed ja mõnikord väljakutsed liiguvad, mis nõuavad, et kogu keha toimiks stabilisaatorina.
Avage pingelised alad, nagu puusad ja rind, kõik samal ajal tasakaalu ja stabiilsuse saavutamiseks.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Treenimispall ja matt.
Kuidas
- Pärast treeningut, soojendage või kui teie lihased on sooja, täida iga harjutus nii, nagu on näidatud vähemalt ühe retsepti jaoks, hoides iga pikkuse 15-30 sekundi jooksul.
- Suurema paindlikuma kasutamise korral tehke seda treeningut 3 korda nädalas, teostades iga treeningu 2-3 korda.
- Lõdvestu igasse venitusse ja vältige kopsutamist või pingutamist.
- Jätke kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet
1 - rindkere venitus
Istuge pallil ja laske jalad aeglaselt välja, kuni olete pallil oma seljatoega täielikult toetatud.
Hoidke seina tasakaalu korral, kui vajate seda.
Lõdvestage oma puusad ja pead pallile ja lase oma käed õrnalt kukkuda külgedelt ja põranda suunas. Tundke oma rinnus ja südamikus sügavat venitust.
Hoidke 3-5 hingetõmmetega.
2 - terve keha venitus
See kogu keha venitus sobib ideaalselt nii põranda kui ka keha ettepoole ulatamiseks.
Pange oma jalgade ette palli ette. Pane oma käed pallile ja põlvedel kergelt painutades palli palli edasi.
Pöörake oma rindkere alla palli veeretamise ajal hamstrike ja vasikate venitada.
Hoidke 3-5 hingetõmmetega.
3 - Tagasi venitada
See külgõmblus sobib ideaalselt lati ja õlavarre tagaküljele.
Pange jalad laiale ja pall otse sinu ees. Võtke parem käsi ja pange see palli. Pöörake see nii, et teie käsi on palli palliga ülespoole.
Kasutage oma käe külge, rullige palli vasakule, hoides puusad ruudu. Pöörake palli nii kaugele kui võimalik, et tunda venitust teie käes ja seljas.
Hoidke 3-5 hingetõmmet ja lülitage teisele poole.
4 - üks jala tasakaal
Sellel käigul hoiate palli, kui tasakaaltate.
Alustage oma vasaku jalaga seistes parema jalaga, mis jääb sinu taga varvastele.
Hoidke palli otse üle pea. Nüüd tõmba puusadest üles, tõmmates parema jala otse teie taga, palli allapoole, kuni see on põrandaga paralleelselt.
Sinu keha peaks olema sirgjooneliselt pea peapingadesse.
Võta pall maha põrandani ja jäta käed sellele kinni, hoides parema jala taga. Proovige pallist palli välja pisut, et keha pikendada peast varba.
Hoidke 5 hingetõmmet ja korrake teise jalaga.
5 - muudetud poolkuu
See harjutus on modifitseeritud poolkuu, kasutades palli nii tugi kui ka tasakaalu väljakutse.
Alusta eelmises positsioonis, tasakaalustades ühe jalaga, palliga põrandal ja käel, mis jääb pallile.
Nüüd pöörake oma keha külje poole, nii et teie rind ja puusad näevad esiseina, tasakaalustades samal ajal teise jalaga.
Kui saad, pühkige ülemine õlariha ülespoole ja otse oma õlarihku, samal ajal hoides teise käe palli tasakaalu.
Hoidke 3-5 hingetõmmet ja korrake teisel küljel.
6 - Lunge venitus
Selle eesmärgi saavutamiseks kasutate palli, et istuda pealekandmiskohale, et sirutada pahurite ja ülakeha.
Alustage palli peal ja asetage üks jalg edasi (painutatud 90 kraadini), selja jalg otse välja ja tasakaalus jalaga.
Sa peaksid puhkema pallil.
Tooge käed välja sinu ees või õhuliinides ja tunnete venitust läbi puusade.
Hoidke 3-5 hingetõmmet ja korrake teisel jalgadel.
Kui see tundub liigselt, proovige liikuda ilma pallita.
7 - sõdalane II
See jooga teisaldamine toimub kasutades lisamõõtmise treenimispalli.
Alusta Lunge Stretch'ist eelmise harjutuse ajal, istudes pallil ühe jalaga edasi ja painutatud ja teine otse selja taga, toetub jalatsile.
Nüüd, kui teie parem jalg on ettepoole, pöörake vasakule ruumi esiosa suunas. Sa peaksid oma jalad pöörama nii, et parem jalg oleks külgseina ja vasak jalg, mis on otse, vastab esiosale nagu Warrior II .
Võtke parem käsi otse ees õlgtasandil, vasak käsi tagasi. Hoidke 3-5 hingetõmmet ja korrake teisel küljel.
8 - sisemine reiepall venitatav
Istuge oma treeningu pallile ja võta jalad välja laias asendis, kergelt nurga all.
Pöörake ettepoole, hoides selja tasasel pinnal ja asetage küünarnukid põlvedele.
Lõdvestuge venitada, kasutades küünarnukki põlve ettevaatlikult surudes sügavamale venitusele. Sa peaksid tundma seda sise-reitel.
Hoidke 3-5 hingetõmmetega.
9 - alaline tagumine venitus
See alaline venitus on parim viis oma selga sirutada. See võib olla väike väljakutse suurema palliga, kuid see töötab ikka veel.
Alustage püsti ja kandke palli oma rinnale, palliga pandud kätega.
Pöörake ettepoole nii, et päästsite palli reiele, laskides oma käed riputada põranda suunas.
Lõdvestuge oma keha, laskides oma jalad teid toetada ja avada selga. Hoidke 3-5 hingetõmmetega.