Me räägime palju, et teil on hea vorm, kui kasutate ja eriti tõste. Hea vorm on iga treeningu jaoks erinev, kuid suur osa sellest harjutustest on õige, sest suudab teie keha stabiliseerida.
Näiteks isegi lihtne bicepsi lokk nõuab, et teie õlad jääksid stabiliseerituks, kui keppate kaalu õlgade suunas. Bicepsi keppimisel tee üks jalg, aga nüüd on sul südamik ja alumine keha kaasatud.
Mõelge teistele harjutustele nagu squats . Sa töötad kõigepealt gluteid, sõltuvalt käimlusega tüübist, kuid seal on palju stabilisaatori lihaseid, mis töötavad koos, et hoida oma keha liikumises õigel teel.
Teie hamstrings, vasikad, alaseljad, abs ja obliques kõik toimivad hoida kõik läheb õiges suunas.
Mis teeb selle, et maa peal on võimalik, on asjaolu, et need stabilisaatori lihased töötavad isomeetrilisemal viisil, samal ajal kui põhimootor, nagu ülaltoodud kohvimasin näited, võib liigutada keha üles ja alla.
Teie stabilisaatori lihased
Organismis ei ole spetsiifilisi stabilisaatorlihaseid. Nimi lihtsalt kirjeldab täpselt seda, mida need lihased teevad.
Nad toimivad, et stabiliseerida ühte liigeset, nii et soovitud liikumist saab teostada teises liigeses. Need lihased ei ole tavaliselt liikumises otseselt seotud, vaid töötavad selleks, et hoida teid püsivana, nii et teie peamised lihased saaksid oma tööd teha.
Teine näide võib olla rindkere vajutus treenimispallile, kus töötavad primaarsed lihased hõlmavad rindkere ja tricepsi , kuid abs , selja ja jalg töötab isomeetriliselt, et teie keha stabiliseerida.
See tähendab, et lihtsalt üks harjutus nõuab mitu lihaseid samal ajal. Nende lihaste tugevdamine aitab mitte ainult teie vormi, vaid see suurendab teie tasakaalu ja kooskõlastamist.
Hea uudis on see, et tavapäraste treeningute ajal on teie stabiilsuslihaste treenimine väga lihtne.
Kuidas suurendada oma stabiilsust
Kui olete alustaja , võib tasakaalus ja stabiilsus olla väljakutse, mis on suurepärane põhjus, et keskenduda nendele sobivatele aladele, enne kui hakkate tegelema keerukamate treeningutega.
Olenevalt sellest, kus te alustad, on stabiilne loomulik areng :
- Kas harjutused istuvad? - Olles istuval kohal, on teil oma alaosa toetus, nii et te ei pea nii stabiilselt töötama.
- Kas harjutused seistes seisavad - niipea, kui sa seisad, kaasate kogu harjutuse kehasse, sest olete toetuse ära võtnud. Nüüd peab keha teie endiselt treeningu ajal ise toetama.
- Olge laia taustaga - kui sa seisad laias positsioonis, siis suurendate oma baasi, muutes seeläbi tasakaalustatumaks ja stabiilseks.
- Püsti kitsas asendis - tõmmake oma jalad lähemale ja tunnete end vähem stabiilsena, mis vallandab teie stabilisaatori lihased sisse.
- Haarake oma jalad - Järgmine edenemine seisab püstiasendis, ühe jalaga veidi teise taga. See lahendab kohe teie saldo, sest see stabiilne baas pole seal enam olemas.
- Split Stance - Nüüd proovige seista jagatud positsiooni, kus üks jalg on teise ees, jalad on umbes 3 või nii jalad kaugusel. See on sama hoiak, mida te kasutate lunge ajal ja jälle palju rohkem väljakutseid oma tasakaalu kui laia hoiaku või vahelduva hoiakuga.
- Tandem Stance - See on nagu seisab tasakaalu, üks jalg teise ees. Proovige seda positsiooni kasutada, et tõesti oma tasakaalu välja tõsta.
- Stand on üks jalg - Viimane edu on seista ühe jalaga, kui teed. Te teate, et iga lihase keha leping, et aidata säilitada oma tasakaalu.
Tasakaalu ja stabiilsuse harjutused
Kui soovite suurendada tasakaalu ja stabiilsust, on ainus võimalus seda regulaarselt töötada.
Lihtne tasakaalusreening
Sa ei pea isegi oma tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks tegema. Proovige harjutada mõnda käiku mitu korda päevas allapoole.
Esiteks peate seina esikülg olema, kui vajate abi tasakaalustamiseks. Kui teete sammu eemale seest.
- Püsti ühe jalaga
- Kui seisate ühe jalaga, keerake aeglaselt oma pead küljelt küljele
- Pange üks jalg ja asetage ringi liiga ringi
- Seisudes ühe jalaga, sulgege oma silmad
- Proovige kõndida üle põrandaga ühe jalaga teise ette, nagu olete tasakaalus kiirega
- Jalutage kogu ruumi oma varbad
- Jalutage kogu tuba oma kannapunktidele
Rohkem täiendavaid tasakaalu ja stabiilsuse harjutusi
- Üks jalgadega sokuts
- Bicepsi kõõlused ühe jalaga
- Üks jalgade sulgemine
- Üks jalgpalli tõstepall
- Bentover Leg Lifts
- Warrior I harjutus
- Warrior II harjutus
- Kolmnurga kuju
Selliste harjutuste kaasamine tavapäraseks rutiiniks on suurepärane viis oma tasakaalu saavutamiseks, samal ajal töötades jõudu, vastupidavust ja paindlikkust.
Nüüd, kuidas teha treeninguid? Järgmised treeningud hõlmavad erinevaid tasakaalu- ja stabiilsusvahendeid, mis aitavad teil tasakaalustatult, stabiilselt ja tuumikanalil töötada .... kõik asjad, mis tugevdavad teie stabilisaatori lihaseid ja suurendavad teie koordineerimist.
Tasakaalu ja stabiilsuse treeningud
- Algaja tasakaalu ja stabiilsuse treening
- 10 algaja BOSU harjutused
- Lõõgastav ja väljakutsuv venitus pallil
- Keha tugevuse, tasakaalu ja stabiilsuse treening
- Palli harjutused
Isegi kui lihtsalt kasutada treenimismalli oma rutiiniks - istub see, kasutab seda kaalulinkina või teostab põhitegevust, on suurepärane võimalus nende stabilisaatorlihastega töötamiseks ilma mõelda.
Proovige istuval pallil ringi liikuda ja televiisori vaatamise ajal ringi liikuda, kui töötate arvutiga. Isegi paar minutit päevas võib midagi muuta. Leiad, et nende lihaste tugevdamine ja tasakaalu parandamine levib ka teistesse oma elualadesse.
> Allikad:
> Gamble P et al. 2007. Integreeritud lähenemisviis põhilise stabiilsuse väljaõppele. Tugevus ja konditsioneerimine Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Valitud südamelihase aktiveerimine kukutamise ajal. Athletic Enhancement ajakiri . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.