Järgmised harjutused näitavad näpunäiteid harjutuste kohta, mis on suunatud tricepsile, need olulised lihased käte seljatoel, mis aitavad teil teha kõike, tõmmates ukse avanemist, et suruda oma keha põrandast välja (loodetavasti, kuna teete seda nuppu, mitte seetõttu, et sa kukkusid alla)
Kõige sagedamad tricepsi harjutused hõlmavad sirgendamist kätega, et hõivata tricepsi, nagu kickbacks, extensions ja dips. Samuti on mõned harjutused, mis on tõhusamad kui teised, mis aitavad teil harjutusi valida.
Allpool on mitmeid tricepsi harjutusi, mis tabasid lihaseid igas suunas, mida võite mõelda.
Loo oma Tricepsi treening :
- Algajad : valige 1-2 harjutust ja tehke 1-2 komplekti 12-16 repsi. Proovige erinevaid harjutusi, näiteks tagasilöök, millele järgneb laiendus.
- Inter / Adv : valige igast grupist 1-2 harjutust, tagasilöökide, laienduste ja vajutustega 2-3 komplekti 8-12 reps, mis paikneb komplekti vahel
- Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite AINULT ainult soovitud arvu kordusi
- Enne raskuste tõstmist veenduge, et soojeneksite kerge südamega
1 - Üks Arm Triceps Kickbacks
Tagasipöördumine on ilmselt üks kõige klassikalisemaid tricepsi harjutusi, kus töötavad kõik kolmelihase lihase kolm pead. Sa kummardad ja pikendate käe välja. Selle käigu võti on hoida küünarnukki stabiilselt iga rep-ga.
2 - Triceps Kickbacks
See on tagasilöögi intensiivsem versioon, sest teil ei ole ülakeha toetust ja teete mõlemat kätt korraga. Hoidke põlved kergelt painutatud, et mitte kahjustada seljaosa. Kui tunnete seda seljas, siis ma lähen tagasi ühele käele tricepsi tagasilöökideks.
3 - Keeglid ühe jalaga
Kui soovite tricepsi töö ajal tasakaalu proovida ja tõesti, kes seda ei tee, võite proovida neid ühe jalaga. Hull? Võib-olla, kuid mitte ainult, et te töötate oma kolleegidega, teete ka oma südamikku ja oma alakeha. Mulle meeldib töötada korraga mitu lihaseid.
4 - Core Kickbacks
Põhilised tagasilöökid loovad veelgi põhilise väljakutse, kuna teed teostavad treeninguid lainemurdja positsiooni. Ilmselt on see täiustatud harjutus ja te peate enne seda proovima teadma, mida teete. Te saate muuta, pannes ühe või mõlemad põlved alla.
5 - Tricepsi pikendused
Siin on veel üks klassikaline ja võta tagasi tagasilöök, kuigi nüüd sa istuvad või seisad nii, et gravitatsioon töötab sinu vastu. Sellega hoiate suurt rasket pealetungi ja vähendate kaalu peas. Sa peaksid langema, kuni teie käed on umbes 90 kraadise nurga all. See algab lihtsalt ja muutub kiireks.
6 - Lamades Tricepsi pikendused
See on ilmselt üks minu lemmikmuusikat algajatele, sest kogu keha toetatakse ja saate tõesti keskenduda nendele tricepsidele. Siin on võtmeks minna veidi kergemini ja võtta kaalud kõrvade kõrvale. Püüa mitte kella ennast nägemata.
7 - üks käe Tricepsi pikendused
See on laienduse suurepärane variatsioon. Treenimispalli lisamine muudab liikumise raskemaks ja seob südamikku. Plus, olete nurga all, mis muudab gravitatsiooni, mis on märksa märgatavam.
8 - Tricepsi pikendused Med Balliga
See on laienduse suurepärane versioon, sest med-pall on tavaliselt lai, kirja, kus teie küünarnukid paistavad oma loomuliku nurga all. Võite lisada ka viska siit, et teha asju lõbusaks. Lihtsalt veenduge, et keegi on sinna püüdnud.
9 - Tricepsi laiendid bändidega
Teine laiendus ja jah on palju, kasutab vastupanu rühma. Peamine eesmärk on hoida mittetöötav käsi stabiilsena ja tuua käed kokku piisavalt kokku, et jõuaksid bändile hea pinge.
10 - Front Raise koos Tricepsi pikendustega
Kui soovite töötada mitmete lihasrühmadega, võite siin lisada väikese esiotsa, et õlgadele jõuda. Tõenäoliselt sooviksite siin natuke kergemini minna ja veenduda, et aeglane ja kontrollitud käikud aitavad teil iga harjutust - tõsta üles, paus, seejärel tõsta õhuliini ja painutada küünarnukki. Kui sirutute, paustate ja siis alla.
11 - Sulgege kinnituspink Press
Tiheda käepidemega päästik on veel üks suurepärane tricepsihoog ja üks, mis ka sihikule suunab. Mulle meeldib panna see käik koos rindkere harjutustega selle extra bang. Jah, mul on vaja elu. Selle peamine eesmärk on hoida käed kitsas käepidemete lähedal ... seega nime "tihedalt kinni haarata".
12 - Kolju purustid
Ma armastan kolju-purustajaid, mitte ainult nime. See on põhimõtteliselt pikendamine, kuid teete seda rihma abil ja peopesad näevad välja. Niisiis, kui baar saabub, peaksid käte seljad olema otsaotsa kohal. Ärge purustage oma kolju.
13- Band Pushdowns
Ma armastan pushdownsid, sest nad tõesti suunatud triceps ja see ei võta aega, et tunda seda harjutust. Siin on võtme alustamiseks küünarnukid umbes 90 kraadi ja seejärel suruge alla. Proovige mitte painutada rohkem, kuna see võib põhjustada küünarnukite liikumist edasi ja siis kasutate lihtsalt hoogu.
14 - Dips
Dips. Kes ei armasta tilka? Võibolla õlapõrgendiga inimesed. Langetamise võti on hoida puusasid pingi või tooli lähedal. Kui te lähete liiga kaugele, siis pingutad õlad. Lihtsam hoides jalad sisse. Tee raskemaks jalad välja võtmisega või ühe jalaga.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, need on tõesti raske ja tõenäoliselt ei saa te teha väga palju, eriti kui teete neid oma varbad. Kui nad on liiga kõvasti, proovige neid põlvili.
16 - Üks Arm Tricepsi Pushups
Need tõukemoodulid on palju raskemad, kui nad välja näevad, ja teil on tricepsis tugevuse suurendamiseks väga lühike liikumisvõime. Ma alustan ülaosas ja pisut natuke alla, kuni sa aru, kui kaugele sa saad minna.
17 - Tricepsi pallid pallil
Nende tööde tegemiseks peaksid oma käed olema lähedased ja keha on nagu kepp, kui keppid küünarnukid sisse. Püüa mitte nägu taim, inimesed.