Anti-Rotation Harjutused: Ab Harjutused teil on vaja tugevam südamik

Kui mõelda ab harjutustele, siis arvatavasti arvate keerukate ja painduvate harjutuste, nagu koorimised , kaldkriipsud ja isegi puidupähklid . Nendel käikudel ei ole midagi pistmist valesti - nad sihivad ja tugevdavad kõhupiirkonna lihaseid , eriti kõhulahtisi ja rectus abdominisse. Kuid need liikumised on vähem tõhusad, et parandada seljaaju stabiilsust ja kogu tuum tugevust, kaks tegurit, mis on eriti olulised, et kaitsta tagasiulatuvat vigastust.

Mõelge teisele, kui viimane kord sa oled tasakaalust väljas ja peate enne kukkumist ise otsa minema. Teie keha on tõenäoliselt keeratud või tõmmatud ühel küljel, sundides oma tuuma töötama vastu oma selgroo liikumisi. Teisisõnu pannakse teie sügavad südamiku stabiliseerivad lihased tööle, et hoida ära kukkumist.

Loomulikult saate mõista nende lihaste olulisust potentsiaalselt ohtliku langemise kontekstis, kuid tegelikkus on see, et need lihased on pidevas töös. Iga kord, kui teete sammu, on teie keha nihutatud tasakaalu ja teie peamised stabilisaatorid töötavad, et hoida teid püsti. Iga kord, kui valite midagi põrandast välja või jõuate ühe käega kõrgemale, et tõmmata midagi riiulist välja, aitavad teie tuumade stabilisaatorid hoida sind püsivalt ja vältida selgroo soovimatut liikumist.

Mida tugevamad südamed, südamiku stabiliseerivad lihased, seda vähem peate olema alaseljavalu või -kahjustused, seda paremini koordineerituna saate spordialaste liikumiste ajal. Hea uudis on see, et tavapärasest tavapärasest rutiinist pole keerulisi tuumikõikumisvastaseid harjutusi.

Peaaegu iga harjutust, kus teie keha on ebaühtlaselt kaalutud või on sunnitud töötama selle loodusliku kaldenurga poole, et pöörata selg või liigutada vaagnat, loetakse rotatsioonivastaseks harjutuseks. Niisiis peetakse ühe jalaga seistes peetava õlavarrega treenimist anti-pöörlevaks, sest peate võtma oma tuumaga kinni, et oma rümba ja selgrool hoida keskelt välja keerata või nihutada.

Järgmisel korral, kui jõuate jõusaali, proovige mõnda järgmistest pöörlemisvastastest harjutustest oma rutiiniga sisse lülitada.

1 - Bird Dog Extensions

Linnutee laiendused aitavad tugevdada tagurassi või keha tagumist osa, eriti selgroo stabiliseerivaid lihaseid. Kuigi harjutus on lihtne, nõuab see tasakaalu ja kooskõlastamist, mis sõltub tugevalt stabiliseerunud südamikust.

1. Alusta kõigil ketustel matt oma peopesaga oma õlgade all ja põlvede alla oma puusade all.
2. Pange oma südamik ja veenduge, et teie selg on neutraalses asendis - teie keha peaks moodustama sirgjoonest oma puusadest pea ülespoole. Veenduge, et teie rinnus ei langeks oma õlgade vahel ega võimaldaks oma puusaladel ja libestitel libisemist suunata.
3. Hoidke oma tuum pingul ja oma rindkere ja puusad paralleelselt põrandaga, tõmmake aeglaselt oma vasak käsi ja parem jalg üksiku üksusena, suunates need ruumi vastaskülgedele. Hoidke positsiooni lugemiseks, kui keha moodustab sirgjoonest sõrmedest kuni varbadeni.
4. Langetage neid aeglaselt põrandale tagasi.
5. Korrake vastasküljel.
6. Tehke vähemalt kaks komplekti 12 kuni 15 kordust ühe külje kohta.

2 - pöörlevad ühe pöördega põrandad

Standardplaani harjutused on suurepärased staatilise südamiku stabiilsuse saavutamiseks, kuid need ei toeta vastupidavust. Fookuse üleminekuks on kõik, mida peate tegema, on täpsete variatsioonide teostamine, mis sõltuvad jäsemete ebastabiilsusest. Kõige põhiliseks variandiks on ühekordne plaat.

1. Selle liigutamise alustamiseks asetage oma peopesaga oma õlgade all kõrgel laualt ja jalad täielikult laienenud, nii et keha moodustab sirgjoonest heelist pea.
2. Asetage oma südamik, ilma et oma puusad või õlad saaksid pöörata, nihutage oma kaalu ühe käega, tõstke oma vastupidine käsi põrandalt.
3. Enne lähtestamist ja külgede vahetamist hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik täiusliku vormi abil.

Selle liigutuse kergeks muutmiseks võite harjutada ühe jalgade tõstmist maapinnast korraga või saate üle kanda käsivarreplaati ja kõrgusplaati, et hoida oma puusasid ja lülisid kogu ülemineku vältel stabiilsena.

3 - talupidaja kanda

Põllumajandustootja kanda on lihtne kasutada, mis nõuab kogu keha kokkupuudet tõstmiseks, hoidmiseks ja kaalu üle eelnevalt määratud vahemaa.

Kicker on see, et iga kord, kui te astute sammu ja nihutate oma keha edasi, kaal, mille hoiate oma keha samal küljel, püüab sind välja tõmmata seljaaju joondumisest. Stabiilse ja püstine kere hoidmiseks peate oma tugeva lihasega oma õlad puusade külge kinni võtma.

1. Tõstke paari hantelit või võrdsel kaaluga kettlebell'd, hoides üks käes. Valige kaal, mis on keeruline, kuid mida saab hallata.
2. Osalege oma tuum ja käige edasi mugavas tempos, säilitades täiusliku kehahoia igas astmes.
3. Jalutage umbes 20-40 meetrit või võtke 20 kuni 40 sammu.
4. Puhke, siis korrake veel kaks kuni neli korda.

Selleks, et teha treeningut raskemaks, kandke oma keha ühel küljel ainult ühte hantlit või kettlebelli, tekitades kehakaalu ebaühtlase jaotumise. Määrake, millise küljega saate iga komplekti kaalu.

4 - jalutuskäik ja ükshaaval staatiline vaade

Ühe käega staatilise vajutusega jalutuskäik on nagu põllumajandustootja jalutuskäigu astmeline versioon.

Kuna kopsud vajavad laialdast sammu ja suuremat liikumisulatust, kui langetate põlve maapinnale, siis on neil vaja ka suuremat tasakaalu ja südamekujundust. Seejärel, kui lisate segu ühe käega staatilise vajutusega, lülitate välja massi jaotamise, blokeerides ennast tasakaalu. Selle tulemusena on teie tuum vaja suuremas ulatuses, et hoida oma torso stabiilsena ja püstiasendis.

1. Püstige oma jalgadega kergelt hip-kaugusele üksteisega, kui üks käsi on hantli või kettad.
2. Vajutage kaalu otse peal, palm ettepoole, küünarnuki laiendamine ja õlavarre hoidmine pea peal. Võite lubada kergelt painutada oma küünarnuki. See on alguspunkt, ja jääte oma käele selles asendis kogu komplekti.
3. Kasutage oma südamikku ja astuge oma parema jala suunas edasi, asetades oma parema kreeni, kui lubate oma vasaku kreeni veidi maha tõsta.
4. Pöörake oma vaagnat, et hoida oma torso pikk ja painutada mõlemad põlved, langetades seljapõlmat maapinna poole.
5. Vahetult enne seda, kui see puudutab, vajutage läbi oma esiosa ja tõuseke seisma, kui võtate oma vasaku jalaga laia sammu edasi.
6. Korrake
7. Jalutage 10-20 sammu võrra enne kaaluri hoidmise ja jätkamise jätkamist, veendudes, et mõlemad pooled võrdselt löövad. Tehke kokku kaks kuni kolm komplekti.

5 - ühe jalaga lammutamine

Ühejalgsed jõuallikad tugevdavad ühepoolselt hamstringuid ja lihaseid, pakkudes tasakaaluküsimust. See on tasakaalu väljakutse, mis loob suurepärase võimaluse pöörlemisvastase tugevuse suurendamiseks.

Nagu kõigi siinkirjeldatud harjutuste puhul, on ühejalgade surverättide eesmärk säilitada kogu harjutuse vältel stabiilne südamik, mitte lasta oma seljaosa pöörata või oma puusad või õlad liikumisel tõsta või langeda. Kui te pole kindel, kas säilitate täiusliku vormi, täidake harjutust peegli ette ja vähendage kaalu tõusu ja vajaliku liikumise ulatust.

1. Püsti pikk jalad jalgade vahele, põlvkonnad veidi painutatud, südamikualune.
2. Hoidke paari hantelit või kettkettot oma kätega oma reied. Kui kahe kaalu juhtimine on liiga keeruline, hoidke oma käsi ühe kaalu vahele või jätke lisatud kaal alla.
3. Tõsta oma kaalu oma parema jala juurde ja laiendage vasak jalg sinu taga, nii et põlved on sirged ja varbad kergelt põrandat puudutavad.
4. Kasutage oma südamikku ja liigutage puusad ettepoole, kui samal ajal tõstke oma vasaku jala maapinnast.
5. Kui lükake edasi, tõmmake oma õlaribad oma selgroo suunas, et takistada oma õlgadel ettepoole kallutamist, kuid lubage kaalu otse alla riputada. Liigutage niipalju, kui suudate seda hästi vormistada, kasutades oma hamstringuid ja lihaseid, et liikumist juhtida.
6. Teie puusad ja õlad peaksid kogu harjutuse vältel olema ruudus, mitte tasakaalustama. Kui tunnete kerge tugiposti tugistruktuuri tagant, asetage oma hamstring ja lihased, kasutades neid, et tõmmata sind tagasi seisvas asendis.
7. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10 kuni 15 kordust ühe külje kohta.

6 - Renegade ridad

Renegade reas on sarnane mehhaanika ühele käeplaadile, mis on seotud selle pöörlemisvastase eelisega. Erinevus seisneb selles, et kaal, mille olete üles tõstnud ja langetades põrandast, kaalub, et tekitada tasakaalustamatust, mida peate arvestama suurema põhitegevusega. Samuti teostab liikumine ja tugevdab teie ülemise osa lihaseid.

1. Seadistage kõrgel lauapositsioonil, haarates igas käes hantli või kettalehe käepidet. Veenduge, et tuum on hõivatud ja teie keha on joondatud konksudest peaga.
2. Nihutage oma kaalu veidi vasakule, veendudes, et hoiate oma puusi ja õlad püsivalt ja ruuduosa põrandal.
3. Suruge oma parema õlariba oma selgroo suunas ja tõstke kaalu, tõmmates seda oma rinnale suunas, kui kepp oma küünarnuki suunas lae poole. Jällegi peaks oma puusad ja õlad jääma maapinnaga paralleelselt, mitte kaalu tõusmisel paremale.
4. Tagasi kaal maapinnale ja korrata vastassuunas.
5. Tehke kaks kuni neli komplekti 10 kuni 15 kordust.

7 - Ühe käega kettklambri press

Randme, õlgade ja tuumaga töötamiseks vali traditsioonilise pingutuspressi asemel ühe käega kettlebell või hantli press. Ebaühtlaselt kaalutud pooled vajavad olulist põhitegevust, et hoida oma selga pingil kinni.

1. Asetage lamedale pingile, kus on paremal käes hantel või kett kell, laiendage otse oma rinnakorvi, teie peopesast eemale.
2. Asetage vasak käsi vasakust puusast ja asetage oma südamikku, veendudes, et alaosa on pingil tasane ja vasak puus ja õla ei pöörle pingest eemale. Kogu harjutuse vältel hoidke oma põhiosa sellisel viisil.
3. Keerake küünarnukk ja langetage kaal rinnale. Rindis tõmmake see liikumine tagasi ja vajutage kaalu tagasi algasendisse.
4. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10 kuni 15 kordust ühe külje kohta.